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秋意渐浓，寒露已至，天气转凉，骨科门诊的患者却逐渐增多。张阿姨就是其中一位。

她年近六十，平时总感觉膝盖酸痛，起初以为是年纪大了的正常现象，没太在意。

可最近，她发现疼痛加剧，连上下楼梯都困难了，于是到医院做了详细检查。结果显示，张阿姨患上了骨质疏松。

医生告诉她，骨质疏松并不是“老年人的专利”，很多人在年轻时就已经开始流失骨量，只是没有意识到。像张阿姨这样，平时缺乏营养和锻炼，又不注重保养，问题就慢慢积累了起来。

这让张阿姨非常后悔，她不禁问道：“难道只能靠喝牛奶补钙吗？”医生笑着回答：“牛奶确实是很好的钙源，但其实有很多食物能帮助强健骨骼，效果甚至不输于牛奶。”

根据最新的研究数据显示，全球超过3亿人受到骨质疏松的困扰，而其中70%的患者是由于钙摄入不足导致的。

在中国，超过50岁的人群中，每三个人中就有一个患有骨质疏松或骨量减少问题。

权威机构指出，每天摄入足够的钙和维生素D，再加上适当的锻炼，可以有效减少骨质疏松的发生率。

而除了牛奶之外，像黑芝麻、虾皮、豆腐、深绿色蔬菜和杏仁等五种常见食物，都是丰富的钙质来源，甚至胜过每天喝八杯牛奶。

每年到了寒露，天气逐渐变冷，人们开始换上厚衣服，取暖措施也跟着上阵。可这个时候，很多人忽视了一个重要的身体部位——骨骼。

寒露时节，正是调理骨骼的好机会，不仅因为气温变化对身体产生影响，更是因为这个时候，身体的吸收和代谢有了新的节奏，养护得当的话，对骨骼健康非常有帮助。

寒露过后，寒气逐渐加重，湿冷的天气容易让关节和骨骼感到不适，特别是老年人，常常会感觉关节酸痛、活动不便。

这和骨质疏松密切相关。其实，骨质疏松不仅仅是年纪大了的专属病症，现在越来越多的年轻人也出现了骨质疏松的早期症状。

很多人可能觉得，骨头不疼不痒，不出问题就不用特别注意，等到真出了问题才知道要补钙，那时候就有点晚了。

不过，寒露这个季节正是一个养护骨骼的好时机，因为这个时候人的饮食和生活习惯往往会发生变化，我们可以趁机好好为骨骼储备营养。

大家常听说秋冬要“进补”，其实进补不只是让身体暖起来，还要让骨骼变得强壮。

寒露之后，人体的钙质流失速度可能会加快，尤其是在阳光减少的情况下，维生素D的生成也受到影响。维生素D是帮助钙吸收的关键，如果缺少了它，光靠补钙是不够的。

在寒露这个时节，骨骼问题尤其需要提前预防，骨骼健康的根本就是给身体提供足够的营养，尤其是钙质和维生素D。

很多人会想到牛奶是补钙的好选择，但其实除了牛奶，还有很多日常食物可以帮助我们更好地补钙。

而且，这个时节适当增加运动量，能帮助骨骼更好地吸收这些营养。我们并不需要做很激烈的运动，像散步、慢跑、爬楼梯这样的活动，只要坚持下去，就能帮助骨骼变得更强壮。

寒露时节，早晚温差大，身体代谢的节奏发生变化，关节也容易变得僵硬。

很多人可能会发现，天冷了以后，早晨起床时活动关节感觉有点“卡”，这个时候其实就是提醒我们要特别注意保护骨骼和关节了。

可以适当增加户外活动，特别是在阳光下的活动，可以帮助身体生成更多的维生素D，这对骨骼健康至关重要。长期待在室内，特别是办公室一族，缺乏阳光和运动，会让骨骼更容易流失钙质。

说到补钙，很多人第一个想到的就是牛奶。没错，牛奶是非常好的钙质来源，常喝牛奶对骨骼健康有帮助。但其实，有些食物的补钙效果不输牛奶，甚至比它更厉害。特别是在寒露之后，选择一些高钙、易吸收的食物，能帮助我们更好地养护骨骼。

1.黑芝麻

很多人知道黑芝麻对头发好，但其实它补钙的效果也非常不错。黑芝麻中含有丰富的钙、镁等矿物质，对骨骼非常友好。

特别是钙的含量，每100克黑芝麻的钙含量甚至超过了牛奶。平时吃点黑芝麻，不仅能补充钙质，还能给骨骼提供其他必要的营养。

黑芝麻中的维生素E还有抗氧化作用，可以帮助身体减缓衰老，骨骼也能因此受益。

2.虾皮

虾皮虽然看起来不起眼，但它的钙含量非常高。尤其是在寒露过后，适量吃点虾皮，可以有效地补充钙质，帮助骨骼保持健康。

虾皮除了钙之外，还富含磷和锌，这些微量元素对骨骼的发育和修复非常重要。

关键是虾皮容易消化吸收，特别适合中老年人和孩子吃。平时可以把虾皮加到汤里、菜里，一点点就能补充不少钙质，非常实用。

3.豆腐

豆腐是中国人餐桌上的常客，但很多人可能不知道，豆腐不仅好吃，还富含钙质。

豆腐的原材料是大豆，而大豆中本身就含有丰富的钙质，制作成豆腐后，钙的含量更加集中，吃起来也更容易吸收。

豆腐中的植物性蛋白质对骨骼也有保护作用，能帮助预防骨质疏松。尤其是在寒露之后，天气逐渐变冷，吃豆腐还能暖胃，非常适合秋冬季节。

4.深绿色的蔬菜

像西兰花、菠菜等深绿色的蔬菜，虽然看起来和补钙没什么关系，但它们其实是很好的钙源。

特别是西兰花，含钙量相当可观，而且还富含维生素K，这种维生素在促进骨骼健康方面起着非常重要的作用。

很多人以为只有动物性食物才能补钙，其实蔬菜中的钙质也能被人体很好地吸收。而且，蔬菜中的其他营养成分，比如纤维素和抗氧化剂，也能帮助我们保持整体健康，对骨骼的保护更是多方面的。

5.杏仁

杏仁是坚果中的一种，它不仅美味，还是补钙的好帮手。杏仁中富含钙、镁等对骨骼有益的矿物质，而且它的脂肪是健康的植物性脂肪，能为身体提供优质能量而不会增加负担。

平时适量吃点杏仁，既能满足口腹之欲，又能补充骨骼所需的营养。特别是在寒露之后，天气干燥，吃点杏仁还能滋润身体，一举两得。

养护骨骼这件事，不光是靠吃好喝好就够了，还得讲究方法，做到科学合理。

尤其是骨质疏松，它并不是一夜之间冒出来的，往往是年复一年，钙质一点点流失，骨头一点点变脆，等到发现时，可能已经晚了。所以，我们得提前动手，做好预防。

先来说说运动这个事，骨头和肌肉一样，也是需要“锻炼”的，适当的运动能帮助骨骼变得更强壮。

很多人以为运动只是锻炼肌肉，其实骨头也能从中受益。像走路、慢跑、跳舞这些轻松的运动，都是对骨骼非常有帮助的。

它们不仅能增强骨密度，还能促进身体代谢，让钙质更好地吸收。每周坚持几次，长期下来，骨骼会比不运动的人结实得多。而且，运动还能改善平衡能力，减少摔倒的风险，这对预防骨折非常关键。

注意饮食也很重要，除了补钙，维生素D也非常重要，维生素D的作用就像是“钙的助手”，它能帮助身体更好地吸收钙质。

很多人可能只顾着吃含钙高的食物，但如果缺乏维生素D，吸收效果会大打折扣。最简单的获取维生素D的方法就是晒太阳。

每天晒15到20分钟左右的太阳，就能让身体自己合成足够的维生素D。如果长期缺乏阳光，也可以通过富含维生素D的食物来补充，或者选择适量的维生素D补剂。

骨骼健康对于蛋白质需求也不可忽视，蛋白质是骨骼的结构成分之一，足够的蛋白质可以让骨头更有弹性和强度。

所以，平时的饮食中，除了注意补钙，还要摄入足够的优质蛋白质，比如瘦肉、鸡蛋、豆制品等，这些都能为骨骼提供坚固的“建筑材料”。

很多人都有不良姿势，比如长时间低头、驼背坐，这些习惯对骨骼的伤害是日积月累的。

特别是脊椎，长期保持不正确的姿势会让脊椎承受额外的压力，时间一长，就可能引发腰酸背痛，甚至出现脊椎变形。

所以，在日常生活中，注意保持正确的坐姿和站姿，避免久坐不动，工作一段时间起来活动一下，做些简单的拉伸动作，让脊椎放松，也是保护骨骼的一部分。

说到这里，很多人可能会觉得养护骨骼似乎要做很多事，吃得健康、晒太阳、适量运动，还得保持良好的姿势和作息。其实，别把它想得太复杂，这些看似“麻烦”的小习惯，一旦融入日常生活，反而是最自然不过的事。比如饭后散步顺便晒个太阳，工作间隙站起来伸个懒腰，吃饭时多加几样富含钙的食材，慢慢地，你就会发现，养护骨骼并没有想象中那么难。

骨骼健康需要早些关注，给它足够的营养和锻炼，等到年纪大了，骨质疏松、骨折这些麻烦事都能离你远远的。趁现在，给你的骨骼“加加油”，让它们陪你走得更远更稳。毕竟，有了强壮的骨骼，才有更强壮的未来。

参考文献

[1]张宇楷,田瀚,张银银,等.骨质疏松症的表观遗传学机制及中药干预作用的研究[J].中国骨质疏松杂志,2024,30(10):1513-1517+1523.

[2]邵彦龙.中医药防治老年骨质疏松骨折进展分析[J].内蒙古中医药,2024,43(09):152-154.DOI:10.16040/j.cnki.cn15-1101.2024.09.071.