“中午不睡，下午崩溃”这一说法，让许多人认为午睡就是恢复精神的神丹妙药，其实并非所有午睡都能带来清醒与活力，不少人午休后反而头昏脑胀、精神更差，问题往往出在睡得太多，睡得不对。

我国家卫健委明确指出，科学午睡的最佳时长为10至20分钟，为什么短短十几分钟就能显著提升状态？超过这个时间可能带来哪些健康隐患？

国家卫生健康委在2025年11月21日的新闻发布会上明确指出，午睡10至20分钟效果最佳，超过30分钟则易引发昏沉感，降低下午效率。

从睡眠科学的角度来看，人体的睡眠周期是一个复杂且精细的过程。当我们开始入睡后，会依次经历不同的睡眠阶段,初始的10到20分钟里，大脑还处于浅睡眠阶段，此阶段身体与大脑逐渐放松下来。

在浅睡眠阶段，大脑神经元的活动开始减缓，但并未完全停止，就像是电脑进入了一种低功耗的待机模式。这种状态下大脑得以进行短暂的“断电重启”，清理掉一些在清醒状态下积累的代谢废物和神经毒素，为接下来的活动重新储备能量。

经过10至20分钟的午睡，我们会感到精神一振，警觉性和专注力都得到了明显的提升。在这一阶段午睡，大脑的海马体等与记忆相关的区域会得到一定的修复和强化，有助于提高短期记忆力和学习效率。

若午睡时长超出30分钟，状况或许会有所转变，可能会影响我们的精神和下午工作效率，科学研究为这一观点提供了有力支持，2023年发表在《睡眠健康》期刊上的一项研究发现，规律的短时间午睡与较大的总脑容量存在关联，能有效减缓大脑随年龄增长而萎缩的速度。

而2024年11月21日发表在顶级期刊《科学》上的一项研究也指出，30分钟以内的浅睡眠，就能有效提升认知表现，让大脑进入最佳工作状态，反正可能影响工作效率。

若午睡时长超出30分钟被唤醒后，可能出现所谓的“睡眠惰性”，在睡眠周期中突然中断，身体和大脑尚未完全适应清醒状态，此状态类同于“起床气”，却更为严重，它可能是“起床气”的升级版，其影响程度远超一般的起床烦躁，在生活中更易引发不良情绪与行为。

表现为大脑虽然被强制唤醒，但大脑皮层的功能还未能完全恢复，神经系统的协调性下降。我们可能会感到反应迟钝，在进行需要快速反应和集中注意力的工作时，效率会明显下降。

对于需要高度专注的岗位，这种状态不仅降低产出质量，还可能埋下安全隐患，注意并不是所有人都适合午睡，可能会留下健康隐患。

长期失眠或入睡困难的人群，午睡极有概率进一步削弱夜间的“睡眠驱动力”，在白天进行午睡后，身体会得到一定的休息和放松，这种放松状态会减少大脑对睡眠的迫切需求，晚上可能更加清醒，难以入睡。

长期如此不仅无法改善睡眠质量，还可能加重失眠症状，使得整个睡眠系统更加紊乱，对于这类人群即使白天感到困倦，也应尽量保持清醒，可通过闭目养神，轻度散步等方式缓解疲劳，把真正的睡眠额度留给夜晚，让身体建立起正常的睡眠节律，从而逐渐改善失眠问题。

对于65岁以上的中老年人，特别是患有高血压、高血脂、糖尿病或肥胖等慢性病症者，午睡需更为审慎。老年人本身血管弹性下降、血液黏稠度偏高，血液循环相对不畅。餐后时分人体血液大量集聚于胃肠道，以助食物之消化，脑部供血相应减少，处于相对缺血之状态。

此时若长时间午睡，心率减缓，血流速度亦会进一步降低，这种状态易促使血栓形成，进而显著提升中风的风险，需谨慎对待。

血压偏低之人，在午睡这也潜藏着一定的健康风险，午睡过程中，人体从清醒状态转为休息状态，身体的代谢速度下降，血液循环减缓，这会导致血压自然下降。对于基础血压本就偏低的人群而言，这种生理性的血压降低现象，极有可能诱发一连串的不适症状，对其身体状态造成一定影响。

在午睡醒来后，可能会出现头晕、乏力、眼前发黑等症状，严重时甚至可能发生晕厥，尤其在夏日高温之际，血管扩张，加之午睡引发的血压降低，二者叠加，使得相关风险更为凸显。

所以血压偏低者在午睡时要特别注意时长和方式，避免因午睡不当而导致血压过低，影响身体健康。如果确实需要午睡，应采取适当的措施，如适当补充水分、选择合适的睡姿等，以减少血压下降带来的不良影响。

血液循环障碍者午睡时也需格外谨慎，因为在睡眠过程中，我们的血液循环本身就处于缓慢的状态，这类人群在午睡时可能会出现血液循环更加缓慢的情况，有可能影响正常的脑供血，脑部缺血状况或会加剧，需多加留意。

若再采用趴睡等不良姿势，更会压迫椎动脉，进一步减少脑部供氧，加重不适症状，血液循环存在障碍者午睡时，务必挑选正确姿势。

如果确实需要午睡，应尽量缩短时间，并在醒来后缓慢起身，给身体充分适应时间，以减少对血液循环的影响。在明确了“何时睡”“睡多久”以及“谁不宜睡”之后，科学午睡的成效，往往取决于那些容易被忽视的日常细节。

诸多上班族受限于办公环境，常趴在桌上小憩，这个姿势乍看便捷，其背后实则暗藏无数隐患，该姿势会使颈椎被迫前屈，偏离自然生理曲度，长时间压迫神经和椎动脉，易引发肩颈酸痛、头晕手麻。

而且面部受压影响眼部血液循环，醒来常感视物模糊，更严重的是，这种姿势对我们的胃也会造成挤压，可能干扰正常消化功能，尤其是吃饭后就立马趴下睡觉的人群，特别容易造成一些胃部不适症状。

为了避免这些问题，应尽量避免趴睡，若条件有限，可使用U型枕支撑颈部，保持头颈中立位，U型枕可紧密包裹头部与颈部，令颈椎得以放松，有效分散压力，让颈椎告别紧绷。

同时午睡时间最好控制在15分钟以内，以免进入深度睡眠，醒来时产生不适感，还可以选择靠在椅背上睡，将双脚平放或稍抬高，让身体处于一种较为放松的状态，有利于缓解疲劳。

午睡环境不宜全黑全静，过于昏暗的环境，易使人体误判进入夜间睡眠状态，进而引发午睡超时，待醒来时睡眠惰性便会悄然袭来，让人一时难以摆脱困乏之感，完全安静的环境，也可能会让人对细微的噪音过于敏感，反而容易被打扰。

宜维持柔和的自然光，使身体感知白昼之节律，能助力调控午睡时长，让人在短暂休憩后更有精神，可以拉上窗帘，让光线变得柔和一些。如果周围环境噪音较大，可以使用白噪音机或播放白噪音音乐，或者选择舒服的耳塞，这样会使我们的睡眠环境更加安静，我们也更容易进入睡眠状态。

我们在开始午睡前应该尽量避免玩手机，一方面可以避免屏幕蓝光对睡眠激素的影响，另一方面也可以避免神经处于兴奋状态，可以更好地入睡。醒后不要急于起身活动，应先缓慢转动头部和颈部，再慢慢坐起，因为午睡后身体的血液循环速度相对较慢，突然起身容易导致体位性低血压，出现头晕、眼花等症状。

醒来后我们可以饮一杯温水，这既能补充睡眠中流失的水分，及时润泽机体，又可有效促进血液循环，还可以做一些简单的伸展运动，活动一下四肢，让身体逐渐从睡眠状态中恢复过来，以饱满的精神状态投入到下午的工作和学习中。

午睡只是作为一种短暂的休息方式，不能替代夜间睡眠，夜间睡眠是人体进行深度修复和恢复的重要时间，包括身体各器官的排毒、大脑神经细胞的修复、记忆的巩固等。

注意不要长时间倚赖午睡来弥补夜间睡眠缺欠，这或许会将真正存在的睡眠不足问题隐匿起来，使问题得不到及时察觉与解决，许多人可能会误以为自己每天睡眠时间充足，而忽视了夜间睡眠质量不佳或睡眠时间不足的情况。

正确的做法应该是保证充足的夜间睡眠，在此基础上根据个人的实际情况进行适当的午睡，以起到补充精力的作用。

季节变化会对午睡产生一定的影响，需要进行相应的调整，夏季酷热，气温居高不下，使用空调时需留意，温度切勿调得过低，通常将其维持在26℃上下，方为适宜之举。

低温环境下，人体极易受其影响，不仅易引发感冒这一常见病症，还可能诱发关节疼痛等不适状况，大家需格外留意，做好保暖措施。

同时要注意避免空调风直吹身体，以免造成身体不适、冬季则要注意保暖，可以盖上薄毯或穿上一件外套，防止受凉感冒，冬季室内空气可能比较干燥，可以使用加湿器，增加室内湿度，让身体感到舒适。

夏季午睡时间可以适当缩短，因为高温天气容易使人疲劳，短暂的午睡就能起到一定的缓解作用。冬季时分，午睡时长可适度延长,不过为免影响夜间睡眠质量，午睡时间切莫超过三十分钟，还需合理把控，以养良好作息。通过这些调整，让午睡更好地适应季节变化，为身体提供更好的休息和恢复。

科学午睡不是“睡得越多越好”，而是“睡得恰到好处”。掌握时长、注意方式、因人而异，才能让午睡真正成为健康生活的助力，而非负担。

[1] 国家卫生健康委员会. 睡眠健康指导建议[R]. 北京: 国家卫生健康委员会, 202X.

[2]李静, 王伟. 不同人群午睡行为与慢性病关联的流行病学分析[J]. 中华流行病学杂志, 2021, 42(7): 1189-1194.