郑胜辉学习与思考第2994天
通过这本书，我想跟你探讨一个话题：我们如何让改变真正发生？不知道你有没有过这样的体验？每到新年，我们都会给自己定下许多目标：要减肥、要早起、要学英语。可是往往到了年终，这些目标就被我们抛在脑后了。或者我们在某个重要的人生节点，比如结婚、换工作、搬家时，我们对自己说：“从今天开始，我要做一个不一样的人。”可是没过多久，我们又回到了原来的样子。
为什么会这样呢？因为我们对改变有一个根深蒂固的误解，那就是我们总觉得改变应该是巨大的、彻底的、脱胎换骨的。可是这样的改变往往太难了，它需要我们调动巨大的能量，需要有足够强大的意志力，需要我们在生活的方方面面都做出调整。所以很多时候，我们的决心就停留在口头上，变成了“说说而已”。
真正有效的改变应该是什么样呢？这本书要告诉你的核心观点叫做“5%的改变”。什么叫5%？简单地说，就是不要试图一次性改变所有事，而是要找到那个最关键的5%，从这5%开始，让它带动其他95%的改变。这听起来好像是一个偷懒的方法，但其实它才是最符合人性、最容易坚持，也最有可能成功的改变策略。
在接下来的内容中，我会带你一起探讨三个问题：
第一，为什么5%的改变比百分之百的改变更有效？
第二，为什么我们的决心总是说说而已？
第三，我们该如何真正地下定决心让改变发生？
为什么 5% 的改变更有效？
我们先来理解一下，为什么5%的改变比百分之百的改变更有效。很多人想要改变的时候，都会陷入一个思维陷阱，总觉得改变应该是全方位的、彻底的，“我要整个人都发生脱胎换骨的改变，这才是改变”。比如一个人想减肥，他可能就会给自己制定非常严格的计划：每天早起跑步，一日三餐严格控制热量，戒掉所有零食和饮料，每周去健身房五次，晚上十点之前必须睡觉。这看上去是一个很完美的计划，但问题在于它要求你在生活的方方面面都做出巨大的调整。
那会发生什么呢？也许前几天你还能坚持，但很快你就会发现这样过日子太累了。你需要调动巨大的意志力来对抗自己的习惯，在每一个选择的时刻都提醒自己说“我正在减肥”。这种持续的自我监控和约束会消耗掉你大量的心理能量。更糟糕的是，这种全方位的改变往往会让你觉得自己失去了生活的乐趣——你没法睡懒觉，不能吃美食，不能跟朋友聚会到很晚，你的整个生活都会被这个减肥计划所控制。这种体验会让你不断积累强烈的抵触情绪。
最后的结果往往是，在坚持一段时间之后，某一天你突然崩溃了。可能是工作太累，可能是心情不好，你破戒了一次。一旦破戒，你就产生了一种“既然如此，不如彻底放弃”的想法，所有的努力都前功尽弃，你又回到了原来的样子。这就是百分之百改变的陷阱。它看上去很完美，但实际上对我们的要求太高了，以至于我们很难坚持。而且这种“全有或全无”的思维方式，会让我们在失败以后产生强烈的挫败感，觉得自己永远都改变不了。
那么，5%的改变是什么意思呢？我们乍一听可能会觉得，是不是只需要先付出5%的力气？并不是。它是说你要先接纳自己身上的95%，然后找到最关键的、想要改变的那5%的一点，从这一点开始让它带动其他95%的改变。
我们举一个例子。有的人想要改善自己的人际关系，他可能会给自己定下很多目标：要更主动地跟人打招呼，学会倾听，控制自己的情绪，多参加社交活动，学会赞美……这些目标都很好，但如果你试图同时做到所有这些，很快你就会感到疲惫不堪。
那5%的改变是什么呢？也许你只需要提醒自己：每天对人有一次微笑。就这么简单。
这个动作虽然很简单，可是当你这么做了以后，你会发现这个行为会带来很多意想不到的变化。因为你对别人微笑，别人也会对你怎么微笑；别人对你微笑了，你就会感觉自己更受欢迎；因为你觉得自己更受欢迎，你就更愿意跟人交流；因为你跟别人交流得更多，你的人际关系就会有更多的改善。
为什么小改变可以带来大结果呢？这里有几个重要的心理学原理：
习惯的力量：习惯的形成往往是从一个小小的行为开始的。当你开始执行一个小的改变，它就会更容易进入你的习惯，你就不再需要消耗意志力去维持它，并且你就可以在这个基础上继续添加新的改变。
自我认同的转变：当你开始执行一个改变，哪怕是很小的改变，你对自己的认知也会发生变化。当你停止吃夜宵，你会在心里告诉自己：“我是一个能控制自己饮食的人。”这种自我认同的转变会让你在其他方面也更容易做出健康的选择。心理学家把这种现象叫做“认知一致性”，也就是说你的行为需要跟你的自我认同保持一致。
成功的积累：你成功地完成了一个小的改变，就会获得一些成就感。这种成就感会带给你信心，让你相信自己是有能力做到一些事情的，而这种信心就会让你更愿意去尝试做更多。心理学家把这种信心叫做“自我效能”。自我效能感越高的人，就越相信自己有能力完成某个任务，也就越容易真正完成它。而5%的改变因为足够简单，所以更容易带来成功的体验。
系统性思维：我们的生活是一个复杂的系统，系统中的各个部分是相互关联的。你改变了系统中的一个关键点——比如你从急于让自己产生脱胎换骨的变化，变成了开始爱自己、欣赏自己、接纳自己身上95%的部分——那么整个系统也都会因为这样一种底层逻辑的变化而产生改变。
所以你看，5%的改变并不意味着你只能改变5%，而是说你从5%开始，让这个5%带动了其他95%的改变。甚至当你开始接纳自己身上的绝大部分特点的时候，这种接纳本身就是改变，这才是真正有效的、可持续的改变策略。
为什么我们的决心总是“说说而已”？
既然5%的改变这么有效，那为什么我们还是很难做到呢？为什么我们的决心总是说说而已？这就是我们下一部分要讨论的内容。
很多时候，我们会在某些特定的时刻，在口头上给自己下一个决心。像是每年的12月底，我们就会对自己说：“我在明年要在某些行为或者认知上变得跟之前的我不一样。”我们会写下新年计划，列出一长串的目标，信誓旦旦地对自己说“这一次我一定要做到”。但在实际操作中，很多决心最后也就只是停留在口头上，变成了一种口号。也许在新年第一周，你还能坚持早起、坚持运动、坚持每天看书，可是到了第二周、第三周，你就开始找各种理由。一段时间之后，这个新年计划就被完全忘记了，改变的雄心壮志也就半途而废。
为什么会发生这种事儿呢？首先，就像我们前面讲的，因为我们想要实现的改变往往是巨大的、脱胎换骨的。要实现如此巨大的改变，我们总觉得好像需要足够多的能量和动力来作为匹配。如果只是因为到了某一天，我就“应该”变成一个不一样的人，或者我写下一个新年计划，接下来的生活就“应该”有不一样的表现，这种程度的动力其实很薄弱。就好像你想要推动一辆沉重的卡车，仅仅靠给自己鼓一鼓劲儿是很难让它动起来的。
在生活经验中，推动变化的往往是一些更有分量的外部世界。比如一个人在经历了重大的打击之后，“知耻而后勇”，外部的负面事件转化成了自己改变的动力。很多人都会在潜意识里等待这样一个重大的时刻，或者叫做等生活给我们一记当头棒喝，通过一个重大刺激带来巨大的能量，一举完成我们想要的改变。但现实生活往往又是“温水煮青蛙”，外部压力可能在缓慢积累，但始终形不成一个标志性的改变契机。
那这种情况下我们该如何下定决心呢？
我来给你举一个例子。在《5%的改变》这本书中，有一位提问的女性，她希望改变跟丈夫的关系。因为在婚姻生活中，她有很多不如意，觉得丈夫的态度越来越冷漠暴躁，带给她很多言语和态度上的伤害，她知道自己应该改变。
她说：“我已经40岁了，丈夫对我的粗暴就像悬在我头上的一把刀，随时会落下来，我不想一辈子顶着刀生活。我常常很强烈地感受到不被尊重和关系的不对等。”
但她又一直下不定决心离开。她问我：“我是不是应该离开这个人呢？”你可能会觉得很奇怪，这有什么好犹豫的呢？这段关系已经让她这么痛苦了，为什么还不结束？可是别忘了，这是一段婚姻。要结束一段婚姻关系，需要比你想象的重大得多的决心。虽然她的痛苦很真实，处境很艰难，也迫切地希望改变，但在她真实的体感中，这种愿望只是体现为无数次的犹豫和纠结，却很难达到真正下定决心的程度。
每一次她把离婚的想法说出来，尝试跟对方讨论交流，或者在脑海当中形成一些计划，但是很容易随着心情改变就改变了。随着生活当中一件又一件的事情发生，这个想法最后总是不了了之。反而让对方也觉得：“你总说想要离婚、想要结束这段关系，你也只是说说而已。”对当事人自己来说也是一种挫败感——我反复地想、反复地计划，但是我始终没有办法真的迈出这一步。
问题的关键并不在于我们“说”得有多么强烈，而在于有没有找到正确的下决心的方法。很多人以为只要我有足够强烈的愿望，只要我足够的痛苦，我就能下决心。但实际上，动力再强烈，没有正确的方法，这个决心就很难真的转化为行动。这就好比你想要搬动一块巨石，你有足够的愿望，也有足够的力气，但如果没有一个有意义的契机让你下定决心非搬动它不可，这块巨石就是不会动。
如何真正的下定决心：决定做决定
那么这个契机要怎么实现呢？我教给你一个“作弊”的方法：如果不论哪一天都“不足以”去完成这个决定，那我就积累很多天的思考、很多天的情绪，我让这件事变成一个在一段时间当中反复出现在我生活和生命当中的主题。这样一来，下决心这个动作就从一个当下发生的瞬间，变成了需要在一长段时间里接力完成的过程。
要实现这样的一个转换，我们同样需要一个关键动作，这个动作我把它叫做：你要“决定做决定”，你才能做决定。什么意思呢？我给刚刚提到那位困于婚姻当中的女性提了一个建议。
我说：“这件事儿它很大，它的确不是你在几天的时间当中就可以想清楚的。但是你可以用几天的时间想清楚一个相对简单的问题，那就是：我要在未来的什么时候做出最终决定？ 你把这个做决定的日子提前定下来。”
比如说，你可能想在一年的年底——12月31号这一天最终做这个决定：我是继续这段婚姻还是结束。那么从现在到那一天，可能还有大半年的时间。这大半年里，你每一天都可以去思考、感受、徘徊，包括跟你的丈夫一块儿去讨论。但是你的关键动作就是在12月31号这个日子，在你们的日历上画一个圈。这个圈在接下来这几个月当中就一直存在于日历上，它会提醒你，也一直提醒你的丈夫说：在未来这段时间的体验，都是为了做最终决定而做的准备。这种方式就可以让做决定所需要的动力，通过每一天的日常交流和感受不断地积蓄。
这位提问的女性接受了这个建议，她真的把这个日子定在了12月31号。她写信的时候还是一年之初，她说：“我想度过一个完整的春夏秋冬，来给自己力量迎接新的开始。”
你看，她选择的不是明天，不是下周，也不是下个月，是要度过一个完整的春夏秋冬。这个过程本身就很有意义。她给了自己足够的时间，可以在不同的季节里、在不同的心境下去感受这段关系和思考这个决定。
她说：“想到还有那么久的时间，我就觉得轻松很多。不用反复为了婚姻而纠结，放下纠结之后，就可以先把自己的日子过好，把失去的东西找回来。同时也可以跟丈夫有更充分的讨论。”
这是一个很有意思的变化。在她定下这个日子之前，“要不要离婚”这个问题像一块沉重的石头，每天都压在她的心上。她每天都在纠结、痛苦、争吵。每一次争吵后，她都想“我是不是根本没有离婚的勇气”；每一个夜深人静的时候，她得出一个悲观的结论“我的人生可能就会一直这样过下去”。这些纠结并没有让她更接近一个决定，反而让她陷入恶性循环。
可是当她定下12月31号这个日子以后，一切都变了。她不再需要每天都纠结这个问题，因为她知道到了那天，她必须做出决定。在那之前，她可以先把自己的日子过好，去做那些想做的事情：找回兴趣爱好，恢复朋友圈子，重拾对生活的热情。
更重要的是，这个日子也给了她丈夫一个明确的信号：这不再是一个“说说而已”的口头威胁，而是一个具体的、明确的、一定会到来的时间。在这个日子之前，丈夫知道“我还有时间去尝试修复这段关系”，同时也知道“如果什么都不做，到了那天这段婚姻大概率会结束”。这种紧迫感会促使丈夫去反思自己的行为。
而对于妻子来说，这个日子就像做出了一个承诺。这个承诺也会让她对自己拥有95%的自我接纳——因为这不是对别人，而是对她自己许下的一个日期。到了那天，她知道自己一定会做出决定，她会勇敢地面对这个问题，而不是像之前一样逃避。
在这本书中，她的反馈就到此为止。但我要给你一个彩蛋：在几年之后，也就是去年，我真的见到了这位提问的朋友。
在一个我完全没有预料到的场合，有一对夫妻上前招呼我，妻子向我表示感谢，对我说：“你还记不记得当初给过的这个建议？我就是那个提问的人。”而她身边的丈夫，也就是那个曾经给她带来了很多困惑的对象。几年之后的现在，当我见到这对夫妻的时候，我能看到他们两个人的状态是非常恩爱的。他们会相互看着对方微笑，很自然地牵着手，在对方说话的时候很认真地倾听。这种恩爱的状态不是刻意表现出来的，而是流露出的亲密和默契。
通过那个“下决心”的过程，他们夫妻发生了很多重要的变化。她说定下那个日子之后，她开始重新审视自己的生活，发现在这段婚姻中她忽略了很多自身的需求感受，还有自己在婚姻以外的价值。她以前把所有的注意力都放在了“丈夫爱不爱我”和“为什么我不能离婚”的痛苦上。
这就是一个典型的5%的改变，一旦把“决定”这件事情提上日程，她就开始有了更多的时间用更认真的态度来面对自己，开始关注身体健康、恢复运动、学习新技能……她变得更加自信快乐，也更有魅力。而她的伴侣意识到了婚姻真实存在的危机，也开始认真反思，学习如何表达情绪、倾听需求、承担责任。这些改变的努力给双方带来了积极的信号，促成了更多的改变。
所以，在那年的12月31号，这位妻子的决定是：维持这段婚姻。 在那个时间点，不管是对她还是对她丈夫来说，婚姻当中的互动已经发生了根本性的改变。而所有这些改变，就是从她“决定做决定”的那一刻开始的。
为什么这个方法会有效呢？
第一，它把一个巨大的决定变成了一个可以积累的过程。我们之前说过很多决心之所以失败，是因为我们试图在某一个瞬间完成一个巨大的改变。可这个方法它让你不需要在当下这一刻就做出决定，你有足够的时间去思考、去感受、去尝试，这就大大的降低了做决定的难度。
第二，它给出了一个明确的目标和时间表。当你定下了一个具体的日子，这个日子就会成为你生活中的一个锚点。你知道那一天你必须做一个决定，这种明确性就会让你的思考和行动都变得更有方向感。心理学的研究发现，当我们有了一个明确的目标和时间表的时候，我们就可以在坚持的过程当中，就拥有更多的心理空间，会有更大的掌控感。我们知道自己现在在做什么，也知道未来要去哪里，知道在整个这个过程当中，我们还有很多改变的空间。
第三，它让改变变成了一个在关系中的共同主题。当你把改变的这个日子告诉你的伴侣，该变就不再只是你一个人的事儿了。它会成为你们双方共同面对的一个主题。这种共同性将改变放置在关系的框架当中，双方就会相互的激发。
第四，它给了你一个暂停的空间。定下这个日子之后，你不再需要每天都去纠结这个问题，可以先把重复的无效的思考放下来，这种暂停会让你有更多的心理空间去思考和成长。心理学有一个概念叫做孵化效应，说的是当我们暂时放下一个问题的时候，我们潜意识仍然在处理这个问题。而当我们再次回到这个问题之后，我们往往对它会有新的洞察和理解，“决定做决定”这个方法也利用了这种孵化效应。
最后，它让你从说说而已变成了一个真正有效的决心。当你在日历上画下那个圈的时候，你就做出了一个承诺。这个承诺是对你自己的，它会让你的决心变得真实有力。有心理学理论认为，当我们公开做出一个承诺之后，我们会更容易坚持这个承诺。因为这个承诺带给了我们某种责任感。我们不想让自己失信，也不想让自己显得像是一个没法完成承诺的人。而“决定做决定”的这个动作，就是让你做出了一个对自己或者对伴侣的公开承诺。
到这里我们再来讨论一个问题，5%的改变和下定决心这两者之间是什么关系？其实决定做决定本身就是一个5%的改变。你看如果你想改变婚姻关系，你可能会觉得你需要做很多事儿，需要改变你的态度改变你的行为，改变你的沟通方式和你的期待。这些改变看上去都很重要，但如果你试图同时做到所有这些，你很快就会觉得不堪重负。
可是决定做决定，只要求你做一件事儿，在日历上选一个日子画个圈儿，就这么简单。你不需要立刻改变你的态度、行为、思想，你只需要做一个简单动作。而你做了这样的一个动作之后，其他的改变它就会更容易的发生。因为你定下来那个日子，你会在整个过程当中开始启动更认真的思考。当你开始思考以后，你就会有了新的认识。因为有了新的认识，你就有可能做出新的选择。因为你做出了新的选择，你的关系也就会开始改变。这就是5%改变的力量，改变一个关键点，然后让它带动其他95%的变化，决定做决定。
这个方法还体现了5%改变的另一个重要原则：从最容易的地方开始。很多人想要改变的时候，总是想从最难的地方，想要一次性的解决所有问题。这种期待往往让他们不堪重负，最后更容易放弃。但如果从容易的地方启动，在日历上画个圈，这是一件非常容易实现的事情。任何人只需要不用一分钟的时间立刻就能办到。而这样一个简单的动作，它启动的是系统性的变化。这就是5%改变的智慧。不要试图一次性的改变太多，而是找到那个最容易最方便的切入口，从这5%开始，让它带动更大的变化发生。
结尾
在今天的最后，我还想对你说：不管你听过多少道理，不管你对未来的人生有多少规划，最重要的是，当你想要改变自己的时候，你需要让所有改变的动力变成一个具体的动作。它好像是一个决定的按钮，按下这个按钮代表着我们决定让自己的人生变得更自由、自主、幸福。
所有这些决定，都是旷日持久的跟自我的战斗，你未必会有充分的能量在当下这一刻就完成这个决定。但也许你听到现在，可以给自己下一个更容易一点的决心：
如果你未来的人生要发生某种你希望的变化，你会把这个变化的日子定在哪一年、哪个月，甚至哪一天？我们把那个做决定的日期现在就定下来。把它变成在未来一段时间里可以被我们反复看到、积累能量的一个目标。那么到了真正要做决定的那一天，我相信未来的每一天都会变成让你和目标更加靠近的体验。
这就是我在新一年的开始，想要送给你的一份礼物。你不一定需要现在立刻发生想要的改变，但你可以为未来的改变种下一颗种子，让我们共同来期待这颗种子在未来的某一年、某一天，在你的生活中生根发芽。
记住，改变只要5%。而这个5%就可以从你“决定做决定”的那一刻开始：找到最关键的动作，定下做决定的日子，然后让过程中的每一天都变成不断接近目标的体验。祝你的改变一切顺利。
撰稿：李松蔚；脑图：哈希。资料来源：得到APP听书栏目。声明：除原创内容特别说明外，推送稿件文字及图片和音视频均来源于网络及各大主流媒体。版权归原作者所有，如认为内容侵权，请在文章下方留言联系我们删除。
密不可分母亲智慧文化馆的愿景：
愿每一位母亲幸福三代人。
价值观：爱家；敬业；说到做到。
密不可分母亲智慧文化馆的使命：
传播母亲智慧文化，
助力母亲内外兼修，
助力家庭健康成长，
助力家族美好传承。
地址：杭州南宋御街“密不可分母亲智慧文化馆”
联系人：叶子老师