不知道你有没有过这种感觉：明明没发烧没感冒，却总觉得浑身没劲儿，吃点东西就胃胀，偶尔还莫名过敏？

别不当回事！这些“说不上来的不舒服”，可能是慢性炎症的信号。

急性炎症是身体对抗病毒、修复损伤的正常反应，几天就能好。可慢性炎症不一样，它会在体内潜伏数月甚至数年，悄悄损伤器官，最后诱发大病，这才是最该警惕的。

那么，哪些人最容易被慢性炎症盯上呢？

①体重超标的人

首先，体重超标的人是需要注意的。胖影响的可不止是外形，2022年《科学》杂志研究指出，当身体营养过剩时，机体会分泌炎症信号分子，向免疫系统发送“有敌人”的错误信号，从而触发慢性低度炎症。这种慢性炎症可能引发心脏代谢问题。

②爱喝甜饮料喝酒的人

其次，爱喝甜饮料和酒的人也是慢性炎症的“目标”。

哪怕只是短期喝太多含果糖的甜饮料，都可能刺激免疫细胞，诱发炎症。

喝酒更不用说，酒精进入身体后，首先伤肝，还会让脑部炎症加重，甚至会改变大脑状态，让人越喝越想喝，形成恶性循环——越想靠喝酒“解压”，身体的“炎症负担”越重。

③久坐不动的人

久坐不动的人也是慢性炎症高危人群。

2024年《柳叶刀》子刊研究提示，久坐会让肠道蠕动变慢，代谢废物排不出去，从而增加16种胃肠道疾病的风险，像胃食管反流、慢性胃炎、脂肪肝这些常见问题，都和久坐脱不了关系。

④爱吃加工肉类的人

火腿、香肠、培根、烟熏肉等加工肉类，吃起来方便又香，但加工过程中会产生N-亚硝基化合物、多环芳烃类等有害物质。这些物质进入身体后，会让身体的“氧化应激”水平升高，引发炎症反应。

因此，长期食用这类食物的人也要当心慢性炎症。

⑤经常熬夜的人

喜欢熬夜的人也要留心，熬夜会让身体产生更多代谢废物，免疫系统得“加班加点”清理这些“垃圾”，负担一重，调节节奏就容易乱；而且昼夜规律被打破后，身体里抑制炎症的“保护机制”会变弱，炎症自然就容易趁虚而入。

⑥长期心情抑郁、压力大的人

最后是长期心情抑郁、压力大的人。

别觉得“情绪不好”只是心理问题，其实情绪和身体是“连在一起”的。心情郁闷、压力大时，身体会分泌更多肾上腺素、肾上腺糖皮质激素，这些激素会促使身体产生更多“炎症因子”，诱发慢性炎症。

更麻烦的是，研究还发现，慢性炎症轻微增加，又会反过来加重情绪问题——情绪差→炎症多→情绪更差，很容易形成恶性循环。

慢性炎症看似不严重，但绝不是小问题。约1/6的癌症与感染或慢性炎症相关，比如慢性肝炎可能发展成肝癌，溃疡性结肠炎可能发展成结直肠癌。此外，慢性炎症还会增加心梗、中风、糖尿病、类风湿性关节炎，甚至阿尔茨海默症等疾病的风险。

想要赶走炎症，从日常小事改起就好。

首先，每天最好进行20分钟中等强度运动，像网球、健走、游泳，甚至扫地都可以。

多喝水也很关键。中国营养学会推荐，成年人每日总水摄入量为男性约3.0L、女性约2.7L（含食物水分），少量多次摄入，如运动量较大或环境温度较高，可以再增加一些。

饮食上，可以参考抗炎食物金字塔：每天至少4-5份蔬菜（每份80克）、搭配全谷物和豆类；每天20-30克坚果，每周2-6份鱼（每份113克）。可以适当安排姜黄、葡萄、蓝莓、番茄和绿茶、红茶等具有抗炎作用的食物，少用糖、盐、酱油等调味品。

作息上，每天睡足7-8小时，也能帮身体对抗炎症。

炎症不是一天形成的，改善也需要时间，但只要坚持，就能看到变化，现在养生还来得及。

参考资料来源：

[1]张晓丹.认识慢性炎症，预防慢性疾病[J].科学生活,2025,(06):106-107.DOI:10.20197/j.cnki.kxsh.2025.06.043.