哈工大发现：喜欢睡午觉的人，寿命比不睡午觉的人长几年不止？

感谢您抽出宝贵的时间来阅读这篇文章。

在此，友情地向您作出提醒：本文内容仅供参考，如有不适请线下就医问诊。

应该没人会不喜欢长寿吧！

如果我告诉你中午小睡一会，寿命就可以长几年，你会作何感想？

近来哈工大的研究人员发现，与那些中午不休息的人相比，有规律午休习惯的人，全因死亡率将近低了一成。这效果，甚至都可以与他汀类药物在心血管疾病一级预防中的相媲美了，难道睡午觉真能延长寿命？

一、喜欢睡午觉的人，寿命比不睡午觉的人更长？

区别于外国友人，国人似乎十分喜欢睡午觉，这个从小养生的好习惯已经刻在了大多数的骨子里。在《中国国民健康睡眠白皮书》中提到，近八成的人都有睡午觉的习惯，其中一半以上经常睡午觉，而三分之一会睡一个小时以上，尤其是老年群体。

早在《黄帝内经》中就有提到午时乃归心经，此时休息可以“养心安神，调和阴阳”。确实，近现代同样有相当多的研究证实，睡午觉可以给人体带来诸多的益处。

首当其冲的肯定就是心血管方面了，适当的睡午觉（＜30min/次），可以通过降低压力激素（皮质醇、去甲肾上腺素）浓度，来减少血管紧张素的分泌，使血管壁的平滑肌变得松弛，收缩压便可以平稳下降。

同时，血管内皮细胞也可以得到一定的修复，释放出更多的一氧化氮（NO）来扩张血管，增加血管的弹性，降低粥样硬化的发生风险；还会释放出大量生长因子，修复破损血管，促进微血管网络的再生。

而午觉期间，一些炎性因子水平也会相应的降低，使血管受到氧化攻击减少。心脏在午觉状态下，心脏的耗氧量会随之下降，有更多的时间进行自我修复。

尤其是对于一些血管状态本来不是很好的人，比如老年人、高血压患者等，这种短暂的修复调节，会大大的降低晨间心脑血管急性事件的发生风险。

而我们每天工作的效率来看，只要午觉半小时，就可以很好的提升记忆能力，并增强对事物的认知能力。这种效果是单纯的靠咖啡提神难以实现的，毕竟咖啡虽然同样会让我们瞪大双眼保持清醒。

但却不能真正的去代谢大脑废物（如β-淀粉样蛋白、tau蛋白等），修复大脑损伤，整合处理信息片段，将短时记忆转化为永久记忆，提升专注力。

同时，还有研究者发现，那些拥有这一规律习惯的人群，他们的认知储备能力更强，颅内容积也更大，发生阿尔茨海默病（AD）、额颞叶痴呆（FTD）等脑神经退行性疾病的风险也就越低。

同时，对于现代人普遍存在的熬夜问题，午觉更是自带修复程序。

长期的熬夜会增加机体氧化应激反应，去甲肾上腺素水平可能会增加到两倍以上，这时候机体就会面临心率、血压都异常的情况。

它还会激活炎症反应，白细胞介素 6等因子的水平也会相应的增加，这就会使机体免疫力下降，面临多种健康风险，甚至是恶性肿瘤的发生；而短暂的午觉，却可以弥补前一天的睡眠不足，适当调节激素水平变化，使它们趋于正常。

午觉还可以给人带来意想不到的快乐。发表在《精神病学与临床神经科学》的一项研究提到，半小时的午间小憩，可以有效提升参与者的快乐、放松以及愤怒（斗志昂然）的情绪水平，使他们在下午的工作中更加富有激情。而且，经常适度午觉的人面对压力的时候，会表现出更强的情绪控制能力，甚至可以将不良反应情绪降低约三分之二。使他们的情绪更加稳定，出错的概率更低，工作效率更高。

如此来看，喜欢睡午觉的人，似乎综合健康风险更低一些，寿命确实自然也会比不睡午觉的人长。但前提是要睡对，尤其是在午觉的时间上，还需要精准把控。

二、午觉也要“精准时间”！

发表在《Sleep》上的一项荟萃研究，通过对超15万名参与者，长达11年的数据跟踪（午觉时长、心血管疾病、全因死亡率）。发现在排除了年龄、性别、吸烟、运动等干扰因素后，午觉的时间长短与健康风险并非线性关系，而是呈“先降后升”的J型曲线关系。

当午觉的时间在0-30分钟之间的时候，健康风险是随着午觉时间的延长而降低的；当午觉的时间在35分钟到45分钟的时候，健康风险会有轻微的回升；当午觉的时间超过45分钟之后，健康风险就会快速的上升，全因死亡率也会随着时间的延长而变高。

当每天午觉的时间超过一个小时，心血管疾病（如心脏病、卒中等）的发生风险比不睡觉的人甚至高出82%，全因死亡风险增加约27%。

研究者认为，这主要还是与“长时间的午觉会影响到夜间正常睡眠节律”相关。

就好比，日常生活中经常遇到的，尤其是一些退休后的老年人，时间比较宽裕，经常一睡就是一下午。睡的时间越久，反而越不容易清醒过来。

等睡醒后，天都要快黑了，到了本该夜间入睡的点反而却很有精神，毫无睡意。

就算睡着了，夜间也睡得很浅，容易惊醒，早晨更是早早就醒来。由于早晨醒的太早，白天又开始新一轮的困倦。就这样频繁的“白天犯困，晚上失眠”，长期下去就会形成恶性循环，影响正常的睡眠节律。

夜间的睡眠时间是褪黑素分泌的高峰期，一旦分泌不足就会使睡眠碎片化。

这又会引起血压的波动及代谢紊乱（如血脂、血糖异常），这种周期性的紊乱会激活下丘脑-垂体-肾上腺轴，使皮质醇分泌量增加，最终引发胰岛素抵抗和血管内皮功能障碍。同时，也会增加心脏负担，自然也就提升了糖尿病、心血管疾病的患病风险。

通常我们的睡眠会经历NREM（浅睡-深睡）和REM（快速眼动）周期，每个大约需要90分钟左右。前半个小时候会停留在浅睡阶段，一旦超过这个时间限制，就会转入深睡期。在此期间被迫清醒，就会出现认知功能暂时性障碍，就会出现“睡懵了”的感觉。

多项国际研究显示，当午觉的时间超过半个小时，会使代谢综合征的发病风险增加约十分之四，尤其影响身体质量指数（BMI）、腰围、血脂、血糖及血压等各项指标。特别是高血压患者，午觉时间超过半个小时，发生脑卒中的风险会增加约四分之一，当超过一个小时后，风险将相应的增加约三分之一。即便的健康群体，半小时以上的午觉会将房颤风险增加约90%，阿尔兹海默症风险增加约40%。

要想通过午觉延长寿命，那就要精准控制午觉时间，建议最好控制在半小时以内。

研究证实，即便的闭目养神，短暂的放空，脑电波也会近乎于睡眠状态。也就是说中午睡不着，闭眼休息会也可以事半功倍。而仅5分钟的短睡就可以达到巩固记忆的效果，10分钟的短睡则可以让机体快速恢复精力，24分钟左右就可以完成组织的修复，达到机体最好状态。不过，大家还要注意午觉的习惯，也会影响午觉质量。

三、普通人该如何“高质量”睡午觉？

想要“睡”出长寿命，除了“时间短”之外，还要注意睡眠环境的温度调节。

当室温持续在29℃以上的时候，人们平均要多花半个小时才能进入睡眠状态。因为在高温环境中，人体需要不断的通过提高心率和代谢率去维持恒温。这种体温调节会干扰正常的睡眠状态，如果再叠加工作压力等心理因素，只会让人更加难以入睡，且睡眠质量变差。所以，午觉前尽量将室温调控在22℃至26℃的舒适区间。

同时，睡姿也很有讲究，对于健康群体来说最优选择肯定是仰卧位平卧姿，身体自然伸直，全身可以得到放松。

但对于血压偏高的人群来说，可以头稍微高一些，呈斜坡式睡姿，这样可以降低颅内压（ICP）的波动风险及颈静脉压力，减少脑梗等高血压脑病发生风险。

常感觉烧心，或是胃食管反流的人群则可以选择右侧卧的睡姿，这样胃大弯朝下，可以有效降低胃酸倒流、胆汁反流的风险，如果再将上半身抬高一些，效果会更加明显。

如果是腹部手术或是心力衰竭患者，严禁平卧姿，最好是将床头抬高30°以上，采用半卧位进行休息。

需要特别注意的就是，多数上班族，受周围环境影响，为了方便就习惯于趴着睡觉。但如果每天如此，椎间盘所承受的压力会比正常坐姿增加两倍以上，而颈椎长时间处于异常前屈的状态，这会使周围软组织过度拉伸，正常的生理曲度逐渐消失，增加了腰椎病、颈椎病的发生风险。还可能压迫视神经，影响视力；压迫面部、上肢神经，导致大小脸、麻木等问题。

建议就算没有条件躺着睡，也可以创造条件。比如折叠床，又或者带腰托的办公椅配合U型枕，再不济可以靠在墙上，短暂的小眯一会。