1985年，美国首次在官方膳食指南中将脂肪摄入量严格限制在总热量的30%以下，此后，长达数十年的“低脂狂热”席卷了全美超市[1]。

脱脂牛奶、低脂饼干和零脂肪沙拉酱占据货架，美国人相信这能“吃出”健康心脏。然而，肥胖率和糖尿病患病率还在悄然攀升。

四十年后的今天，美国最新版膳食指南不再简单地将脂肪视为“坏家伙”，而是推崇“健康脂肪”概念，核心转向“吃真正的食物”，弱化了对总脂肪供能比的量化强调，更聚焦脂肪来源的天然性与健康性。

指南的演进也是营养学认知转向的缩影——从孤立看待单一营养素的“营养素中心论”，迈向强调整体食物结构和协同作用的“食物矩阵论”。脂肪对健康的影响，不单纯由其化学分类决定，还有它所伴随的膳食纤维、优质蛋白等协同成分[2]。

那么这版膳食指南在脂肪问题上具体有哪些建议？由何引发学界争议与质疑？

新版指南在脂肪建议上最显著的转变，或许可以用一句话概括：告别“一刀切”的恐惧，拥抱健康脂肪。不再设立总脂肪的硬性上限，从纠结于“吃了多少脂肪”，转向深究“吃的是什么脂肪”。

图源：美国膳食指南2025-2030

指南着力推广“健康美国式饮食模式”，优先选择来自完整食物的脂肪”。以下食物被明确列为健康脂肪的优质来源：

1、不饱和脂肪富集的食物，如橄榄油、牛油果、坚果（核桃、杏仁）、种子（奇亚籽、亚麻籽）以及富含Omega-3脂肪酸的深海鱼类（三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼）。不仅能提供人体必需的脂肪酸，更常与膳食纤维、维生素E等天然营养素协同出现。

2、天然全脂乳制品，包括全脂牛奶、天然奶酪和全脂酸奶。相较于脱脂或低脂版本，全脂乳制品能提供更强的饱腹感，且其脂肪结构与乳基质中的钙、蛋白质等成分相互作用，可能对体重管理与代谢健康产生中性甚至积极影响。

3、其他完整的动物与植物来源：如鸡蛋、坚果和牛油果。关键在于它们以“完整食物”的形态被摄入，而非经过工业提取、精炼或深度加工后的产物。

值得注意的是，指南不再对黄油、牛油等传统动物脂肪一概“封杀”。当这些脂肪作为天然食物的一部分（如来自草饲动物的奶制品或肉类），而非作为加工食品中的添加油脂时，它们所处的“食物矩阵”完全不同，而真正导致心血管问题的，往往不是食物中的天然脂肪，而是为了替代脂肪添加的精制糖和反式脂肪。

不过，指南建议饱和脂肪摄入量不应超过每日总热量的10%，饱和脂肪是脂肪酸链上碳原子均与氢原子饱和结合的形式，常温下多为固态，如黄油、动物脂肪等。

同时，谴责高度加工食品中的脂肪，如加工植物油（氢化油、部分氢化油）和反式脂肪，尽量避免反式脂肪，限制加工植物油（如玉米油在加工食品中）摄入。

过去指南过度强调“低脂”，可能导致人们转向精制碳水补偿，增加肥胖风险。新版承认饱和脂肪在全食物中（如全脂乳）可能中性或有益，但强调来源区分，避免加工形式。这与前一篇蛋白质建议发生了联动——指南强调高品质蛋白（植物/动物来源），其中动物蛋白往往伴随饱和脂肪，故需平衡。

图源：美国膳食指南2025-2030

饱和脂肪摄入量不超过每日总热量的10%

饱和脂肪过量会增加低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平，从而提升心血管疾病（CVD）风险。该推荐适用于成年人，如对于2000卡路里饮食，上限为约22g饱和脂肪。一项涵盖全球研究的荟萃分析发现，替换饱和脂肪为多不饱和脂肪可降低CVD风险，另一项研究证明富含不饱和脂肪的饮食模式（如地中海式）在饱和脂肪＜10%时，能改善血脂、血压和体重指数（BMI）[3]。

为何推荐全脂乳制品

新版指南首次明确推荐全脂乳制品作为健康脂肪和蛋白来源，建议每日3份（约8盎司牛奶、3/4杯希腊酸奶、1盎司奶酪）。全脂乳制品提供必需营养素（如钙、维生素D、蛋白质），并在全食物矩阵中可能不增加CVD风险，甚至促进饱腹和体重管理。

营养科学研究显示，全脂乳和低脂乳对体重无明显差异，但改善生长和体组成，尤其在儿童中[4]。哈佛公共卫生学院研究也支持这一建议，全脂乳制品提供13种必需营养素，有利于认知健康和骨密度[5]。

健康脂肪的益处

新版指南定义的健康脂肪主要为不饱和脂肪，强证据支持Omega-3（如深海鱼）和单不饱和脂肪（如橄榄油）降低炎症和CVD风险。一项荟萃分析显示，每周摄入2份富Omega-3鱼类，CVD死亡风险降低。坚果和牛油果的证据显示，伴随纤维可改善饱腹和血糖控制[6]。

不健康脂肪的风险

指南谴责不健康脂肪如反式脂肪和加工植物油（氢化油），应避免高度加工食品。循证医学证据：

反式脂肪风险——Meta分析显示，反式脂肪可增加CVD风险，升高LDL-C、降低HDL，导致炎症和胰岛素抵抗。一项动物研究证实，反式脂肪增加2型糖尿病和脂肪肝风险[7-9]。

加工植物油风险——Johns Hopkins证据显示，加工油氧化产物与炎症相关，可能增加CVD，但多不饱和脂肪酸（PUFA）如亚油酸降低风险[10]。Mayo Clinic就曾指出，氢化油可促进动脉硬化[11]。

新版指南存在一个逻辑矛盾：指南既设定了10%的饱和脂肪限额，又积极推荐全脂乳制品、黄油、牛油等饱和脂肪含量不低的食物。批评者通过简单计算指出矛盾：一个遵循指南建议（如每日3份全脂乳制品，并使用黄油烹饪）的饮食模式，其饱和脂肪摄入量极易突破10%的官方上限。

美国心脏协会（AHA）支持＜10%饱和脂肪的限制，但批评指南措辞可能让人们误以为可以放肆吃黄油、牛油，从而导致饱和脂肪超标。AHA强调，饱和脂肪是CVD主要风险因素，呼吁优先不饱和来源[12]。

图源：AHA官网

哈佛陈志明公共卫生学院指出，2025-2030膳食指南饱和脂肪种类与量的建议存在矛盾，以一个2000卡路里的饮食为例，其中10%的限制大约相当于22g饱和脂肪。根据指南按热量水平规定的每日食用量指导，建议每天摄入3份乳制品。如果选择全脂版本，一杯8盎司全脂牛奶（5g饱和脂肪）;3/4杯全脂希腊酸奶（6g）;1盎司切达奶酪（6g），已经摄入17g饱和脂肪了。如果只加一汤匙黄油（7g）或牛脂（6g）——这两种都是推荐的烹饪脂肪选项——就会超标。这还没算上一天中摄入的其他食物，包括推荐的蛋白质选项[13]。

此外，指南建议优先选择提供必需脂肪酸的健康脂肪，但举例的橄榄油、黄油和牛脂中这两种必需脂肪含量微乎其微。

图源：哈佛陈志明公共卫生学院

美国最新膳食指南在脂肪问题上的尝试，将公众的注意力引向食物质量和整体饮食模式。然而，如何在承认食物复杂性的同时，给出不矛盾、可执行的明确建议？这不仅是美国指南面临的挑战，也是全球营养学界共同的课题。关于如何吃得更健康，没有一劳永逸的终极答案，只有基于不断涌现的证据，持续反思、调整和优化的漫长旅程。

图源：美国膳食指南2025-2030

参考文献

[1]U.S. Department of Agriculture, U.S. Department of Health and Human Services. Nutrition and your health: dietary guidelines for Americans: home and garden bulletin no. 232 [M]. 2nd ed. Washington, DC: U.S. Government Printing Office, 1985.

[2]U.S. Department of Agriculture, U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2025-2030[M/OL]. 10th ed. Washington, DC: U.S. Government Publishing Office, 2026.

[3]Astrup A, Teicholz N, Magkos F,et al, Krauss RM. Dietary Saturated Fats and Health: Are the U.S. Guidelines Evidence-Based? Nutrients. 2021 Sep 22;13(10):3305. Doi: 10.3390/nu13103305.

[4]IDFAhttps://www.idfa.org/news/new-dietary-guidelines-affirm-dairys-central-role-in-a-healthy-diet-and-recommend-dairy-products-at-all-healthy-fat-levels

[5]Harvard T.H. Chan School of Public Health. The nutrition source: dairy[EB/OL]. (2024-05-15)[2026-01-22]. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/dairy/.

[6]Liu AG, Ford NA, Hu FB, et al. A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion[J]. Nutr J. 2017 Aug 30;16(1):53. Doi: 10.1186/s12937-017-0271-4.

[7]https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/trans-fat/art-20046114

[8]Dhaka V, Gulia N, Ahlawat KS，et al. Trans fats-sources, health risks and alternative approach - A review. J Food Sci Technol. 2011 Oct;48(5):534-41. Doi: 10.1007/s13197-010-0225-8.

[9]https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good

[10]https://publichealth.jhu.edu/2025/the-evidence-behind-seed-oils-health-effects

[11]https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fats-in-foods

[12]https://newsroom.heart.org/news/releases-20260107-6915862

[13]https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/2026/01/09/dietary-guidelines-for-americans-2025-2030/

来源：医学论坛网

编辑：白术

审核：梨九

排版：蓝桉

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