图源：留言截图
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之前，有个姐妹在文章下面问便秘怎么办，底下好多姐妹出主意，有说吃火龙果的，有说吃西梅的。但是互助君发现姐妹们还漏了一种食物——种子类食物！
■ 先来盘点一下有哪些种子类食物
油料种子（油料作物产的种子，主要用于榨取油脂）：亚麻籽、奇亚籽、南瓜籽、芝麻等。谷物类种子（禾本科植物的种子，是主食的重要来源）：燕麦、藜麦、糙米等。豆类种子（豆科植物在成熟后形成的种子）：黄豆、黑豆、鹰嘴豆等。 01 为什么说种子类食物是“宝藏”1）宝藏点一：高膳食纤维
缓解便秘之所以是种子类食物的“看家本领”，离不开其富含的膳食纤维。
膳食纤维进入肠道后，会像一把温柔的小刷子，一方面促进肠道蠕动，给肠道“加把劲”；另一方面，它们会吸收水分，让干硬的便便变得水润、体积膨胀，更容易排出体外。相比于一些性质寒凉、可能伤脾胃的水果，种子类食物的通便效果会更加温和、持久。
在膳食纤维大赛中胜出的“选手”[3]
奇亚籽：34.4g/100g
亚麻籽：27.3g/100g
黑芝麻：14g/100g
藜麦：12g-14.4g/100g
2）宝藏点二：富含“健康脂肪”（尤其是油料种子）
很多乳腺癌姐妹一听到“脂肪”两个字就害怕，觉得要忌口，其实这是一种误解。我们的身体需要脂肪，关键是要分清楚“好脂肪”和“坏脂肪”。
图源：摄图网
像亚麻籽等种子类食物中富含的ω-3不饱和脂肪酸就属于“好脂肪”，它不仅自身很优秀，可以抗炎、降低心血管疾病的风险，对大脑发育、视觉功能也很重要[1-2]；另一方面，对于正在吃内分泌药（比如来曲唑、他莫昔芬）、血脂容易波动的姐妹来说，它还可以帮助清除甘油三酯等“坏脂肪”，让血液循环更顺畅[3]。
有些姐妹可能担心它还有雌激素，其实这种担心并没有必要，因为它含有的是植物雌激素（并不是动物雌激素），反而对姐妹好处很多，具体可以看这篇：《植物雌激素》。
在ω-3不饱和脂肪酸大赛中胜出的“选手”[3]
亚麻籽：2280mg/100g
紫苏籽：21mg/100g
奇亚籽：1300mg/100g
3）宝藏点三：优质的植物蛋白
蛋白质是身体修复组织、维持免疫力的基础原料。对于乳腺癌姐妹来说，治疗期间和康复期，蛋白质的需求量往往比普通人更高——手术需要长伤口，化疗、内分泌治疗需要减少肌肉流失，这都离不开蛋白质的支持。
说到补蛋白质，很多姐妹第一反应是“多吃肉、多吃蛋”，但红肉摄入过多可能增加炎症风险，部分姐妹对乳清蛋白也不太耐受。这时候别忘了种子里的植物蛋白！
而且，吃种子类食物补蛋白还有一个好处是——很容易做到多样化摄入：比如，豆类种子（如黄豆、鹰嘴豆）搭配谷物种子（如糙米、藜麦）一起吃，酸奶里南瓜籽和亚麻籽掺着放，能让必需氨基酸配比更接近人体需求。
在蛋白质大赛中胜出的“选手”[3]
黑豆：36g/100g
南瓜籽：33.2g/100g
西瓜籽仁：32.4g/100g
生花生仁：24.8g/100g
02 明天早上就能用的几个方案1）研磨后加入餐桌
将炒熟的种子类食物用研磨机打成细粉，用水冲服也行，加入酸奶、燕麦粥、蔬果汁、豆浆中也行，或者在制作面包、馒头、饼干时拌入。
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磨碎后的口感更细腻，避免颗粒感，不过打粉后容易氧化，建议现磨现用或密封冷藏保存。
2）完整籽直接食用
比如取一杯无糖酸奶，直接拌入1勺亚麻籽，或撒少量南瓜籽仁。相比于研磨食用，完整籽可以保留纤维结构，增强饱腹感，适合需要控制血糖、便秘的乳腺癌姐妹。
3）煮粥
把藜麦、燕麦米、泡好的豆子一起下锅，加水煮成杂粮豆粥，膳食纤维、植物蛋白一碗全搞定，还能温暖脾胃，尤其适合化疗后胃口不好、消化偏弱的姐妹。
■ 最后，互助君多叮嘱一句摄入量的问题：
种子类食物虽然营养成分优秀，但热量和油脂确实不低（尤其是油料种子），吃多了不光容易长肉，还可能引起腹胀、腹泻（膳食纤维太多也会“矫枉过正”）。
因此，对于油料种子和豆类，建议每天总摄入量控制在20-30g（大约1-2汤匙的量）即可；谷物类种子按照主食来吃的话，摄入量可以适当增加至50-150g[4-5]。
03 写在最后文中说的这些种子类食物，姐妹们吃过几种？还有没有互助君没有提到的，都可以来评论区问哦！
温馨提醒：文章旨在传递疾病知识，不作为诊疗方案推荐及医疗依据。
图片来源：稿定设计
责任编辑：觅健树崽
参考文献：
[1] 《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》
[2] Lauritzen, L., et al.The essentiality of long chain n-3 fatty acids in relation to development and function of the brain and retina. Prog Lipid Res, 2001. 40(1-2): p. 1-94.
[3]杨月欣, 王光亚, 潘兴昌. 《中国食物成分表(第六版)》. 北京大学医学出版社, 2018.
[4]中国营养学会. (2023). 中国居民膳食营养素参考摄入量2023版. 人民卫生出版社.
[5]《中国居民膳食指南（2022）》