近一段时间，热播电影《热辣滚烫》中，演员贾玲用一年时间减重100斤的话题屡次登上热搜，整个减肥过程成了励志故事，也成了影片最大的卖点。贾玲通过电影，不仅成功演绎了一个肥胖女孩的人生蜕变，更给那些同样被减肥困扰的人树立了榜样。但与此同时，也有很多人对贾玲的减肥方式是否科学提出了各种质疑。那么，究竟怎样减肥才是科学健康的？日前，沈阳晚报、沈报全媒体记者采访了辽宁省营养学会副会长、大连市中心医院营养科主任王兴国，请他介绍科学减重如何避免踩坑。
踩坑1：一个月瘦10斤——减重目标定得太高贾玲在近一年的时间里，减重100斤，平均每月将近10斤。这种减肥模式并不值得提倡，也无法复制。首先贾玲的减肥目的不是像《热辣滚烫》影片中女主那样，为了改变人生。这样高大上的目标，普通人没有几个能支撑得住。贾玲这次减肥是出于影片拍摄的需要，包括减肥前先增肥。这种被动减肥，是一种“他律”。而且贾玲减肥背后有专业减肥团队在跟随，这种操作模式是普通人很难效仿的。
同时，这种一个月减10斤的频度不仅操作起来难度很大，而且这么快速降低体重也不利于身体健康。贾玲是为了影片拍摄赶进度，应该是用了很多超常规的手段。对于普通人来说，减肥的目标要定得切合实际和易于操作才更科学可行，比如每月减重2-3斤。通过一年甚至更长的时间，达到健康体重，并最终形成一种健康的生活习惯，长期保持健康体重，实现健康的目标。当然，普通人减肥可以借鉴这种“他律”的方式，就是把自己的减肥目标晒出来，让外界来监督执行。这种“他律”往往比“自律”更有约束性和强迫性。
踩坑2：“好女不过百”——片面追求苗条现实生活中，我们经常听到有女性朋友说，自己要把体重控制到xx斤以内。很多女性朋友也经常把“好女不过百”挂在嘴边。这种说法真的靠谱吗？健康体重不是一个固定的数值，而是一个区间值。目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（BMI），计算方法是用体重（kg）除以身高（m）的平方。我国健康成年人（18-64岁）BMI应在18.5-23.9kg/m2之间。比如一个身高1.7米的成年人，健康体重的波动范围约在53.4-69.0公斤之间。也就是说，如果血脂、血压正常，这名成年人的体重上下在15公斤左右变动都属于健康体重。所以说，为了减重到某个固定体重值的做法并不科学。当然，维持一个相对固定的体重对于健康有重要意义。短时间内体重出现大的波动，很有可能是健康状况出了问题，需要引起注意，必要时要进行相关检查。
踩坑3：每天必须掉几斤——盯着体重秤称斤数很多减肥的人，常常盯着体重秤，看到体重秤上的读数降低了，就觉得减肥见了效。事实上，减重不一定是减肥，重点要看是否减掉了脂肪。人的体重由脂肪和去脂体重（也叫“瘦体重”）两部分组成。除了脂肪外，保持肌肉、骨骼等去脂体重的重量对于健康有积极意义。所以，我们减重是为了减掉多余的脂肪。而单纯看体重秤的读数，是无法反映出减掉的是脂肪还是“瘦体重”。很多人通过减少进食量或者增加出汗量，体重就会有所降低，但这种减少的体重并不是脂肪，对于身体健康的意义不大。
判断是否减掉了脂肪，更重要的是看体脂率和腰围。成年男性的健康体脂率应该在20%以下，女性应该在25%以下。成年男性的健康腰围应该在90厘米以下，女性在85厘米以下。通常肥胖的人，体脂率和腰围都会超标，所以在减肥的过程中，要注意这两项指标的变化，对于反映减脂的效果更科学。
踩坑4：控制饮食快速瘦——求短期明显减重效果减肥的方法有很多，其中控制饮食的方法见效比较明显。比如比较流行的生酮饮食、低碳饮食等方法。但这种方法无法让人长期坚持，不能变成常态饮食，结果最终都会造成反弹。有一种号称不用节食，也不需运动的减肥方法——“吃肉减肥法”，学名叫“阿特金斯饮食法”，这种方法只限制碳水化合物的摄入，允许大量食用肉类与适当食用脂肪，所以受到较多减肥者的青睐。“阿特金斯饮食法”属于低碳饮食的一种，与“生酮饮食”（几乎断绝碳水化合物的摄入）原理相似，通过限制碳水化合物的摄入，减少胰岛素浓度的升高，从而限制脂肪的合成。碳水化合物供应减少，减少身体糖原储备，长期适应中，身体更依赖于脂肪供能，导致身体水分含量下降，体重减少。这种饮食方式短期减重效果较好，但同时也存在一定的健康负面影响。低碳水饮食，缺少葡萄糖有效利用，当酮体大量产生，超过肝外组织利用的能力时，会引起血液中酮体浓度升高，严重可导致酮症酸中毒。
而且研究发现，经常吃高蛋白、低碳水化合物饮食的女性可能将患心脏病和中风的风险提高28％。英国医学杂志《柳叶刀》报道，纽约一名40岁妇女通过“阿特金斯饮食法”，在一个月内减去了9公斤，后因呼吸困难、恶心及呕吐不止紧急入院，经医生检查发现她酮症酸中毒。
踩坑5：运动后更饿——吃得更多不掉秤减肥的秘诀就是“管住嘴，迈开腿”。很多人对于控制饮食还可以接受，但是对于运动常常望而却步。特别对于那些没有运动爱好和习惯的人，运动后饥饿感强烈，往往会吃得更多，体重很难下降。
增加运动后，体重降低不是很明显，主要原因还是饮食控制不科学。运动后，人体能量消耗增加，饥饿感增强，不进行饮食补充显然是不行的。但这时要是摄入太多的能量，就很难实现能量负平衡，达不到减肥的目的。正确的饮食方式是增加饱腹感食物的摄入，比如全谷物、蔬菜，同时保证蛋白质的摄入。肉类最好选择高蛋白低脂肪的鸡肉、鱼肉等，减少肥肉、植物油、精制糖等高能量食物的摄入。这样既能满足人体营养的需要，又能控制总能量的摄入。
除了在饮食种类和数量上进行控制外，饮食时间对能量代谢也很关键。贾玲也披露了自己减肥期间采取了16:8饮食法。通俗说就是在8小时内吃完一天需要的食物，剩下的16小时不吃。这种间歇性断食方法属于轻断食的一种，对于减轻体重有非常明显的效果。16:8饮食法在2019年获得了主流科学界认可，《新英格兰医学杂志》（NEJM）在其文章中指出：间歇性禁食能改善肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌症和神经系统疾病。但是这种饮食方法对于上班族来说，坚持下去也有一定的难度。所以更具有实际操作性的饮食方法是降低总能量摄入、规律进餐的低碳饮食模式。具体方法应该在专业的营养师或者医生指导下进行。
沈阳晚报、沈报全媒体记者 刘东
编辑 李丹
