小长假归来进入五月，全年已经正式过完三分之一。对于马拉松跑者来说，我们将进入气温逐渐升高的夏季，全国各类比赛也将逐渐减少。
随着越来越多人喜欢上跑步运动，尝试挑战马拉松，这一群体逐渐扩大的同时，很多大众跑者也充满了各种各样的“迷思”。
特步跑步收集整理跑友的疑问，与有着九年专业训练经历的马拉松选手何杰对话，对此，他提供了如下建议。
关于备战
❓ 如何备战马拉松？
❓ 怎么判断自己是否具备完赛实力？
随着赛事全面回归后，跑者们的选择空间更大，很多之前没有跑过马拉松的人想要尝试。于是，关于“备战”的问题成为初跑者比较关心的事。
何杰：“ 首先，我建议大家把跑步当做一种习惯，融入日常生活后，便无所谓是否专门备战。此时你跑步的原因和心态将不是为了参赛，兴趣是最大的动力。
对于以往没有运动习惯的跑者，我建议大家从完成第一次5公里、10公里、半程马拉松开始。在日常的跑步中，以有氧跑为主，可以参考心率在150次/分钟以下，奔跑过程中可以正常说话为准。力量训练必不可少，建议每周不低于一次。
当规律的跑步习惯达到六个月，月跑量不低于200公里时，我认为可以去尝试一场马拉松。”
关于日常训练
❓ 跑步频率和跑量应该如何制定？
应该跑一休一还是每天都跑？长距离、强度训练的比例如何？想出成绩是不是必须多跑？
何杰：“ 之前也强调过个体差异这回事，部分跑友也许可以每天都跑，并都能高效训练；部分跑友运动基础较差，或者年龄偏大，需要更长的恢复时间，我们不能用一个精确的数字去要求每个人。
刚开始大家可以时间为衡量，例如完成30分钟的有氧跑，第二天起床感觉肌肉反应不大，身体不太疲劳，慢慢可以加到40分钟、50分钟或更长。每周跑步3-5次都可以，我不建议大众爱好者每天都跑。
至于速度训练和长距离训练，如果以马拉松为目标，并且有成绩追求，大家可以在周中完成一次强度训练，在周末完成一次长距离。长距离训练可以是20公里、25公里、30公里，根据自己的运动年限和适应情况确定具体里程。
月跑量的数字，也不要刻意去追求，同样的跑量根据运动强度不同都会有差异。有一个理念可以参考，每周增加的跑量不要超过上一周总量的10%。”
关于参赛
❓ 参赛应该注意些什么？
这也是赛事全面归来后大众会关心的问题，很多跑友热衷于参赛，几乎每个周末都在路上，有些跑者不可避免会有赛前焦虑、紧张等情况。
何杰：“ 参赛的一些细节和攻略，特步跑步已经有专业解读可供参考。
我想强调的是大众跑者参赛目标的制定。我一直说，当日常训练储备到位了，比赛反而是最容易的事。目标是根据过往三五个月的训练情况而定的，如果你训练不算规律，完全靠着‘底子’在跑，那目标应该是安全完赛、享受城市风光和过程；如果你训练非常系统，当场比赛天气条件也好，那按照训练情况的目标配速去进行即可。
所以，不同的情况会有不同的目标，比赛只是体现了自身当下的能力和水平。‘临时抱佛脚’没有用，我们做好细节，放松心情即可。
至于参赛频率，一些大众跑者确实比专业运动员高得多。我建议春季和秋冬季各选择1-2场重点比赛就好，其他可以‘以赛代练’。一场全马累积的疲劳需要很久才能恢复，如果高频次比赛导致身体受伤，就得不偿失了。”
关于心态
❓ 成绩达不到预期、长时间没有进步怎么办？
跑马的心态，不同的跑者各异。入门选手容易“上头”，每天研究训练、装备、比赛、资讯；进阶跑者则更关注训练效果，会因为状态不佳感到沮丧，也会因成绩未达预期而有很大压力。
何杰：“ 关于心态，我想说两点。
第一，大众跑者没有输与赢。我们运动员可能会很关注自己的名次、成绩，但大众跑者参赛，是与自己的较量，应该调整胜负心。
有目标当然是一件好事，能够激发热情。但如果连续几次都没有达到目标，那可以考虑是否目标定得过高，或者应该对训练方法、赛前调控做一些改变。
退一步说，即便没有达到理想成绩，如果跑步能带给你健康的身体、规律的生活，带你看了不同城市的风景，这同样是很大的收获，我个人认为对大众来说是比成绩更重要的收获。
第二，跑步不是大家的工作。我们是运动员，必须全力以赴去拼，必须专注于干好这一件事，但大众跑者不同。
跑步毕竟只是大家生活中的一项爱好，健康和开心才是首位。如果因为过度训练造成疲劳堆积影响了家庭、工作，因为不科学的训练身体受伤，反而得不偿失。跑步之余，也把精力分一些给家人朋友，给更广阔的世界。”
关于装备
❓ 训练和比赛，分别如何选择跑鞋？
市场上琳瑯满目的装备，让人眼花缭乱。一款合适的跑鞋，也影响着跑步的体验。
何杰：“ 首先建议大家准备两双以上的鞋子换着穿，给鞋子‘休息’的时间，也会有更长的使用寿命。可以是一双竞速鞋用来速度训练、比赛日穿着，一双训练鞋用来有氧慢跑。
比赛鞋我当然推荐160X系列，160X 3.0 PRO更适合有深厚训练基础的进阶跑者，中底材料的回弹非常激进；160X 3.0稳定性好，也更容易驾驭，公路和田径场都很舒适，推进力足。
这里我还要特别种草特步260 2.0，日常训练可以选择这款。260 2.0中底加入了一块尼龙板，能感受到推进力和回馈，它整体鞋面厚薄也适中，非常适合日常训练来使用。
260的好评度很高，现在更新到2.0版本，有众多跑者一起实测过，性能肯定没有问题。另外它的价格不算很高，慢慢磨长距离也不会心疼。如果你觉得碳板跑鞋价格太高舍不得日常穿，260 2.0绝对能成为你的一双日常‘口粮’鞋。”
