当我们想要减肥并去做之时，控制饮食是一定要做的事情，原因也很简单，因为控制饮食是控制热量摄入的唯一途径，只有把热量控制住，热量缺口的出现才有可能，也只有热量缺口出现我们才能变瘦。所以，从方法上来讲，饮食要比运动重要得多（当然这里并不是否定运动的重要性）。不过，此时问题就来了，为了热量缺口出现我们应该吃多少，怎么吃呢？这还要从热量消耗的途径说起。

第一：热量消耗的途径

在减肥时，为了变瘦吃多少呢？或者说要摄入多少热量呢？要知道这一点，首先就要了解日常热量消耗为多少。一般情况下，从健康、可持续性以及减肥效率上来看，会建议维持一个300-500大卡的热量缺口，从体重下降的速度上来看，如果平均每天500大卡的热量缺口的话，一个月大概会瘦4斤左右，并且也不会对健康造成多大的影响。

此时答案就出来了，如果我们想要保持500大卡的热量缺口，那么，每天的热量摄入就应该是每天总体热量消耗-500大卡。那么，如何计算日常总体热量消耗呢？其途径有三个：

1.基础代谢

简单说，基础代谢就是我们在躺平不动的情况下，身体所产生的消耗。基础代谢的高低受到遗传、年龄、性别、体重、肌肉量等因素的影响。它占据着总体热量消耗的60%以上，也正是因为如此，很多人也会想着如何通过提高基础代谢的方法来减脂，其实并不是这样，因为随着体重的下降，基础代谢会下降几乎是不可避免的事情。不过提高基础代谢的好处在于可以让我们相对容易地保持一个健康的体脂率，或者是降低反弹的风险。

2.活动消耗

活动消耗占据总体热量消耗的15-30%，它包括运动消耗和非运动消耗，从热量消耗的途径来看，只有活动消耗是可以被我们自主控制的，所以，在减脂过程中，我们可以通过提升活动消耗的方式来保持日常总体热量消耗的稳定，从而保持较高的减脂效率，这也是运动不是减脂的必要条件却总是强调运动的重要性的原因所在。

3.食物热效应

食物热效应占据总体热量消耗的10%左右，它伴随着进食行为的发生而发生，会因为饮食结构和食物总量的变化而变化，但是由于总体占比较小，即使有所波动也可以忽略不计，所以这部分消耗可以不考虑。

第二：减肥，要吃多少

如上所述，想要500大卡的热量缺口，需要我们根据热量消耗的途径计算出自己的日常总体热量消耗，方法也并不复杂，就是用基础代谢公式算出自己的基础代谢，然后再乘以活动系数。如下图：

如果你想计算自己的基础代谢量，又不知道如何评估自己的活动系数，还有一个方法也是非常简单的方法，就是，用自己的体重（斤）乘以10，然后吃够自己基础代谢的量。我们从热量消耗的途径来看，抛开基础代谢、抛开可以忽视不计的食物热效应，还剩下一个占全天热量消耗15-30%的活动消耗，此时我们就可以把活动消耗当作是热量缺口，这样就比较简单了。比如：

体重为120斤的女性，她的基础代谢为1200大卡，为了减肥变瘦，每天吃够1200大卡就可以，然后活动消耗的多少就是热量缺口的大小。

第三：减肥，应如何吃？

当知道了每天摄入多少热量之后，如何吃呢？或者说如何分配三大营养物质的比例呢？一般情况下，三大营养物质（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的摄入比例为5：3：2，我们按照这个比例来计算三大营养物质的摄入量就可以，比如以基础代谢1200大卡为例：

碳水化合物的摄入量为：600大卡，一克碳水的热量为4大卡，所以碳水的摄入量为150克，相当于500克米饭。蛋白质的摄入量为：360大卡，同样，一克蛋白质的热量也是4大卡，所以蛋白质的摄入量90克，大概相当于288克熟的瘦肉。脂肪的摄入量为：240大卡，一克脂肪的热量为9大卡，所以脂肪的摄入量为约为27克。每天300-500克的绿叶蔬菜。

当然，以上只是一个例子，在实际的饮食当中，我们可以根据这个数据，来安排适合自己的食物类别，比如做到以全谷物或者说粗粮为主，细粮为辅，也就是说做到食物多样化，来满足自己的实际需求，并且，要在此基础上，去吃自己喜欢的食物，这样才能更好地坚持下去，而对于减肥来讲，坚持才是最为重要的那一个因素。

总结：

为了成功瘦下来，我们需要让热量缺口出现，而饮食则是热量缺口出现的前提，那么摄入多少热量才能让热量缺口出现呢？这就需要计算自己的日常总体热量消耗，如果你不想麻烦，就吃多基础代谢的量，把热量缺口交给运动，这样我们就会慢慢地瘦下来，并且不会对基础代谢造成损伤。

作者：十月知行