闲来无事时，你是习惯性地瘫在沙发上刷手机，还是休整后换上运动鞋出去活动一会儿？

这个看似不经意间的选择，可能影响了未来肾功能还能用多久！

很多人以为保养肾脏就得花钱买补品，但发表在肾病权威期刊《CJASN》上的一项重磅研究，给出了一个更简单、也更有效的答案：

规律运动，就是延缓肾脏衰老最具性价比的“保养品”

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运动护肾

运动对全身健康有多重好处：减少氧化应激、减轻慢性炎症、改善血管内皮功能等，而这些恰恰是与肾脏衰老密切相关的过程。

这项研究跟踪了1837名原本没有糖尿病、心脏病、肾脏病的普通人，中位年龄59岁，中位随访时间长达11年。

结果发现，在总的人群中，肾功能平均每年下降1.06mL/min/1.73㎡，这符合正常衰老的一般规律。

虽然总体趋势是下降，但不同人之间的下降速度有差别——运动，就在这里起到了关键作用。

运动次数，比时间、强度更重要

研究最突出的发现是，运动次数比单次的时长和强度更重要。

几乎每天运动的人，肾功能下降速度最慢，比完全不运动的人每年要慢0.47mL/min/1.73㎡。

可别小看这个数字，这大致相当于延缓了50%，长期累积下来，差距会非常明显。

虽然运动时间、运动强度也显示出一定的保护趋势，但在校正其他因素后，只有运动频率的保护作用始终保持明确。

不需要每次练到力竭，也不需要一口气运动很久，重要的是养成规律运动的习惯。

经常运动，降低“加速衰老”的风险

研究将肾功能下降最快的那10%的人，定义为“加速衰老”组，结果更令人振奋：

几乎每天运动的人，出现“加速衰老”的风险，比不运动的人降低了71%。

即便每周只运动1次，也能显著降低这种风险。

只要动起来，哪怕1周只有1次，也有护肾作用。

运动的保护是独立的

研究还特别排除了那些在随访期间新发高血压、糖尿病、心血管病的人，结果发现，运动的护肾效果依然存在。

这说明，运动对肾脏的保护不完全是靠改善血压、血糖等实现的，它本身就有独立的保护作用。

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给我们的启示

摆正心态、重在坚持

我们不必纠结于运动强度不够高、时间不够长，先把运动养成习惯最重要！

哪怕每天只是散步、快走，只要坚持，就比不动好的多。

中等强度、微微出汗即可

对大多数肾友来说，运动到微微出汗、呼吸稍快的中等强度就足够了。

体力允许的时候，慢跑、骑行、打球、健身等都是好选择。

运动涨肌酐≠肾损伤

有些肾友发现，长期运动后肌酐涨了一点，担心伤肾了。

这项研究采用的肾功能评价方法是：直接测定“碘海醇清除率”，排除了使用肌酐估算可能受到的干扰，结果更可靠。

运动后肌酐轻微升高，是肌肉代谢增加的表现，并不代表肾功能受损。

你今天运动了么？

保养肾脏，不需要什么昂贵的补品。

不花钱也能办大事，规律运动就是对肾脏最好的保护。

动一动，你会收获活力和健康的自己！

参考文献：

1.Regular Physical Activity is Associated with Slower Age-Related Iohexol Clearance Decline in the General Population without Diabetes. Clin J Am Soc Nephrol.