孕期控制体重小技巧，你get了吗？——把2025年最新临床+营养指南拆成“数字+口诀”，今天就能用，今晚就见效！----

一、数字速记（照做即可）

项目 目标 操作

总增重 0-3月≤2kg，4-产≤0.5kg/周 每周称重1次，同一时段同一秤

蛋白质 1.2g/kg体重/天 红肉50g+鸡蛋1个+牛奶500ml

膳食纤维 ≥25g/天 燕麦30g+苹果1个+青菜200g

运动 ≥150min/周 每天30min快走+20min孕妇瑜伽

血糖 餐后2h<6.7mmol/L 餐后30min快走20min----

二、逐月小技巧（今天就能做）

① 0-3月　“不饿不胀”

• 不空腹：餐后1h上床（不饿不胀）。

• 不躺平：半躺135°（避免压迫下腔静脉）。

• 不焦虑：4-7-8呼吸法（吸4秒-憋7秒-呼8秒，3轮=天然镇静剂）。

② 4-7月　“不饿不胀”

• 不空腹：餐后1h上床（不饿不胀）。

• 不躺平：半躺135°（避免压迫下腔静脉）。

• 不焦虑：4-7-8呼吸法（吸4秒-憋7秒-呼8秒，3轮=天然镇静剂）。

③ 8-产月　“不饿不胀”

• 不空腹：餐后1h上床（不饿不胀）。

• 不躺平：半躺135°（避免压迫下腔静脉）。

• 不焦虑：4-7-8呼吸法（吸4秒-憋7秒-呼8秒，3轮=天然镇静剂）。----

三、逐月小技巧（今天就能做）

① 0-3月　“不饿不胀”

• 不空腹：餐后1h上床（不饿不胀）。

• 不躺平：半躺135°（避免压迫下腔静脉）。

• 不焦虑：4-7-8呼吸法（吸4秒-憋7秒-呼8秒，3轮=天然镇静剂）。

② 4-7月　“不饿不胀”

• 不空腹：餐后1h上床（不饿不胀）。

• 不躺平：半躺135°（避免压迫下腔静脉）。

• 不焦虑：4-7-8呼吸法（吸4秒-憋7秒-呼8秒，3轮=天然镇静剂）。

③ 8-产月　“不饿不胀”

• 不空腹：餐后1h上床（不饿不胀）。

• 不躺平：半躺135°（避免压迫下腔静脉）。

• 不焦虑：4-7-8呼吸法（吸4秒-憋7秒-呼8秒，3轮=天然镇静剂）。----

四、一句话口诀

“0-3月不饿不胀，4-7月不饿不胀，8-产月不饿不胀；0.5kg/周，1.2g/kg蛋白，25g纤维，150min运动，今天照做，今晚少饿！”把口诀贴冰箱，今天照做，今晚少饿，孕妈少饿，宝宝少重！