训练强度是一个非常重要，但又常常被误解的概念。很多人会使用主观的肌肉酸痛程度，或者这次训练有多“硬核”，来形容训练强度。但是，从客观的角度来讲，训练强度指的是“重量的大小”，或者“努力程度的多少”，这两个定义分别为你具体阐述了多少重量[经常用“极限（RM）”或者极限的百分比来形容]，或者你离最大努力程度还有多少距离（经常用主观感受费力程度“RPE”来形容）。
在日常训练中，训练强度并不是固定的，当你有明确增肌或者增力的目标时，会进行相应的调整。今天我们主要从力量增长方面教大家如何选择是适合自己的训练强度，更高效地达到训练目标。
以力量为目的时，选择训练强度需考虑的因素1. 肌肉量（以及其他结构上的适应性）
肌肉横截面积越大、肌肉量越多，意味着你有更多的肌纤维可以收缩，以及可以举起更大的重量。一般而言，同一个人在有更多肌肉的情况下，也会有更大的力量。还有一些其他结构上的适应性变化，包括肌肉组织的不可收缩成分（肌联蛋白、细胞外基质、肋状体等），结缔组织（肌腱、筋膜、韧带等），肌原纤维组织密度（在每个肌肉纤维中有多少收缩单位），羽状角（肌纤维相对于肌腱排列的角度），这些因素都会影响力量的大小。
2. 神经系统的适应性
神经系统是通过激活肌肉来体现力量。神经系统在大重量下产生的适应性，可以让肌肉收缩变得更有力和更有效率。这意味着我们可以使用更多已有肌肉量的潜力。
3. 动作模式及技巧
力量并不仅仅是一种身体素质，同时它也是一种技能。这意味着，如果你想要通过某个动作增强力量的话，你需要提高动作的质量。专项性和你移动重量所使用的速度、负重、关节角度，以及募集模式都有关系。比如，你对于深蹲这个动作的熟悉程度，和你能深蹲多少次有关系。
以力量为目的时，推荐进行的训练强度如果绝对力量是你的训练目标，那你就需要更强的专项性，将更多的训练容量安排在大重量训练上。
在冈萨雷斯-巴迪洛的实验中，那些将训练容量等比例地分配给90%1RM以及更以上重量的志愿者，产生了最多的力量增长，而不是那些几乎将所有训练容量都集中在90%以上的志愿者。训练容量对于力量增长来说确实很重要，但它的重要性要比训练强度对力量增长的重要性小。所以这为什么是接触大重量训练比单纯堆训练量更重要的原因。
还需要注意的是，训练者同时进行高强度和高容量的训练，容易产生心理疲倦、关节疼痛等；如果这种方式使用得过于频繁的话，还会使训练者产生不必要的额外疲劳。因此，考虑到训练者的时间效率、关节健康及恢复能力，在整个训练中加入一些中小强度的训练是有必要的。
结合以上内容，对以绝对力量为目的的训练强度进行下列推荐：
将你2/3~3/4的训练容量安排在16次的范围，达到5~10RPE；而另外1/4~1/3的训练容量则安排在高次数、中等重量(6~15次的范围，达到5~10RPE)的训练内容中。
结合下表来完成上述训练强度。
以上内容参考来自《肌肉与力量全书：用严谨的科学构建关于健身的完整知识体系》