很多老年人的日常锻炼，就是每天散步、打太极、慢走，觉得有氧就足够养生。不少人认为力量训练是年轻人、健身爱好者的专属，老人练力量容易伤腰、伤膝盖，其实这是很大的误区。越来越多康复科、老年科医生都建议，老年人适当练力量，对延缓衰老、守住健康至关重要。


随着年龄增长，人体会出现肌少症。一般从40岁之后，肌肉量就开始逐年流失，60岁以后流失速度明显加快。肌肉不只是用来发力，它还是人体重要的代谢器官，肌肉量充足，基础代谢稳定，血糖、血脂更容易控制。肌肉同时是骨骼的“保护垫”，大腿、臀部、腰背肌肉有力，才能稳住关节，减少摔倒风险。而摔倒，正是老年人骨折、长期卧床的首要诱因。


坚持力量训练，好处体现在方方面面。第一，预防肌少症，保住肌肉，延缓腿脚无力、走路发飘的情况。第二，保护骨骼，负重力量练习可以刺激骨密度提升，降低骨质疏松加重的速度。第三，稳定血糖，肌肉可以消耗葡萄糖，对血糖偏高的老人十分友好。第四，改善日常自理能力，拎菜、起身、上下楼梯不再费劲，减少对家人的依赖，提升晚年生活质量。
很多老人担心练力量会受伤，其实老年人力量训练和健身房高强度举铁完全不是一回事。适合老人的力量练习，大多是自重或者轻负重训练，比如靠墙静蹲、臀桥、站姿后抬腿、弹力带抗阻、坐姿举轻哑铃。重点是低负荷、多次数，循序渐进，不求练出大块肌肉，目标是维持肌肉功能。


当然，老年人练力量有不少禁忌，不能盲目跟风。有严重高血压、心脏病、严重关节病变、急性疼痛的老人，开始训练前，一定要先咨询主治医生或者康复师。训练时避开憋气发力，憋气容易造成血压骤升；动作不求快，姿势标准优先；训练前后做好热身拉伸，不要空腹或者刚吃完饭立刻练习。推荐每周2～3次力量训练，两次之间留出休息间隔，给肌肉修复的时间。
只靠散步、慢跑这类有氧运动，很难阻止肌肉流失。有氧运动消耗热量，但是很难刺激肌肉合成。有氧搭配温和力量训练，才是更适合老年人的运动组合。很多坚持弹力带训练的老人，一段时间之后，会明显感觉腿有劲了，起身利索，不容易腰酸乏力。


衰老不可逆，但肌肉流失可以通过科学干预放缓。力量训练不是为了变强，而是为了稳稳地守住自理能力，安安稳稳享受晚年生活。
你家里长辈平时会做力量练习吗？有没有简单好坚持的锻炼方式？欢迎留言。