运动员群体的抗阻训练计划需要注意专项性、超负荷和渐进性的原则。所有训练计划都包含了一个最基本的概念，这就是专项性。

在了解自己的需求的基础上，我们从突出设计和运动项目的动作分析来学习如何为抗阻训练计划选择练习。

在设计训练计划时，虽然有数以百计的抗阻训练动作可以选择，但可依据练习涉及的主要肌群或身体部位，以及对于运动项目的相对重要性加以分类。

练习可以依据参与肌群大小以及对特定运动项目动作的贡献程度，分为主要与辅助两类。

主要练习募集一个或多个大肌群（例如胸部、肩部、背部、髋部或大腿肌群），包含两个或更多关节（多关节练习）参与，因此在选择训练动作时，会被优先使用，因此这些动作可以直接应用于专项。

辅助练习，通常募集相对较小的肌群（例如上臂、腹部、小腿、颈部、前臂、下背部或小腿前侧肌群），只有一个主要关节（ 单关节练习）参与，一般被认为对于提高运动表现并不是特别重要。将抗阻训练动作练习分为主要或辅助练习时，通常将肩部的所有关节（盂肱关节与肩带关节）视为单一的主要关节。脊柱同样也被视为单一的主要关节（例如在卷腹与背部伸展的练习中）。

辅助练习经常用于损伤预防和康复，因为这些练习通常可以孤立特定的肌肉或肌群。由于运动项目技术的独特要求而易于损伤的肌肉（例如肩上投球所使用的肩外旋肌群），以及损伤（例如，股四头肌挫伤）之后需要康复的肌肉，均可通过辅助练习有针对性地进行训练。

专栏中的信息反映了对运动项目的需求和运动员进行评估的方法。

强调负荷直接加载在脊柱（例如，颈后深蹲）或间接加载在脊柱（例如，杠铃高翻）的主要练习可以进一步被描述为结构性练习。更具体地说，结构性练习包括在举起动作过程中姿势肌肉的稳定（例如，做颈后深蹲时，维持躯干挺直以及脊柱的中立位）。做得非常快或具有爆发性的结构性练习，被称为爆发性练习。通常情况下，爆发性练习是依据运动员专项训练的优先性进行安排的。

当体能教练已经确定了运动项目的独特要求与特征。在针对某项运动的体能训练而设计抗阻训练计划时，所选的练习需要与运动项目的身体及肢体的动作模式、关节的活动范围以及参与肌群相关。动作练习也应使肌肉均衡发展，以减少因训练不当而导致的损伤风险。

训练活动与实际运动项目动作越相似，对该项运动正向迁移的可能性就越大。这就是专项性概念，也被称为专项适应需求（SAID）原则。下面的张表提供了抗阻训练练习的例子，这些练习在不同程度上与各种运动项目的动作模式相关，有助于体能教练选择专项运动的练习。

例如，篮球跳跃动作的主要参与肌群是伸髋和伸膝肌群，运动员在练习这些肌肉时可以采用蹬腿或颈后深蹲的动作。但究竟哪一个更好？显然两个练习都能强化伸髋和伸膝肌群的肌肉力量，但考虑跳跃是从平衡且承受身体体重的直立姿势开始发力的，因此颈后深蹲更符合跳跃的专项动作特征，要比蹬腿更为理想。高翻和抓举由于具有快速动作的特征，与跳跃相关，因而能够较快地发展力量和提高爆发力水平。

为适应运动项目的特殊需要而选用练习时，应该考虑到维持关节两端肌群间以及作用相反的肌群间（例如，肱二头肌与肱三头肌）的肌力平衡。避免在设计抗阻训练计划时因主动肌（主动产生动作的肌肉或肌群，例如，伸膝动作中的股四头肌）与拮抗肌（位于肢体对侧的、被动的肌肉或肌群，例如，伸膝动作中的腘绳肌）之间的不对称而增加损伤的风险。一旦发现肌力有所不均时，就应选用可使肌力恢复平衡的练习，例如，等速肌力测试发现腘绳肌肌力明显弱于股四头肌，就应额外增加腘绳肌的练习，以弥补肌力失衡。但请注意，肌肉平衡并非表示肌力相等，而是某一肌肉或肌群的肌力、爆发力或者肌耐力，与另一肌肉或肌肉群相比具有适当的比例。

不对肌肉和神经系统造成高压力，但促进动作和修复的练习可以归类为恢复性练习。这些练习通常会安排在主要的抗阻训练课结束以后，或是作为小周期内一节单独的训练课，从而促进机体恢复与修复。它们可以通过小负荷抗阻训练或低强度有氧运动的形式，协助身体恢复到原先的状态。这些练习有助于清除体内的代谢废物及副产物，并且保持一定量的血液流到锻炼的肌肉，从而优化修复过程。

内容来源：《NSCA-CSCS美国国家体能协会体能教练认证指南（第4版）（普及版）》。

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