“饮食和运动都和以前一样没变啊，怎么入秋后一查体，糖代谢指标就超标了呢？”

老话讲“一场秋雨一场寒”，这天气一变凉，难道真的会影响咱们身体，让血糖也跟着出现波动吗？

当昼夜温差超过8℃时，人体会启动代偿性调节机制。美国糖尿病协会2022年研究显示，环境温度每下降10℃，基础代谢率会提升7%，这种变化直接作用于肝脏的糖输出功能，可能影响患者的血糖。

当人体从温暖的被窝进入较冷的空气时，体温调节需要消耗大量能量，肝脏会优先分解糖原提供热量。若未及时补充食物，就可能出现"低温性空腹高糖"现象。建议清晨起床后先喝杯温水，等待10分钟再测量糖代谢指标，数据会更准确。

秋季空气湿度也会出现骤降，这种变化会导致呼吸道和皮肤的水分蒸发量增加，英国《临床内分泌学》杂志研究指出，当人体失水达到体重的2%时，糖代谢效率就会下降15%。

脱水状态会引发双重效应，一方面血液浓缩导致检测值虚高，另一方面抗利尿激素分泌增加会间接促进肝糖释放。更值得关注的是，细胞内液减少会降低胰岛素受体的敏感性，就像给细胞门锁涂了胶水，葡萄糖进入细胞的效率大打折扣。

秋季日照时间平均减少2.5小时，这种变化会影响我们的生物钟调节中枢，光照不足会导致我们的褪黑素分泌不足，进而会影响夜间胰岛素分泌减少，而清晨皮质醇水平升高。

这种激素失衡会造成昼夜糖代谢倒置，白天糖利用效率下降，夜间肝糖输出增加。建议调整作息时间，早晨7-8点接触自然光15分钟，帮助重置生物钟。夜间使用暖光灯照明，避免蓝光抑制褪黑素分泌，维持正常的代谢节律。

"贴秋膘"的传统观念导致秋季膳食结构发生显著变化。中国疾控中心营养调查显示，入秋后人均碳水化合物摄入量增加，而膳食纤维摄入减少，这种改变会带来双重风险，精制碳水快速吸收导致餐后糖峰值升高，膳食纤维不足则延缓胃排空，延长高糖状态持续时间。

更隐蔽的是烹饪方式的改变，秋季人们更倾向选择炖煮，红烧等高温长时间烹饪，这类方式会使食物的血糖生成指数（GI值）提升，

季节性变化不是为了制造焦虑，而是让我们主动调节，通过科学的监测和适度的调整，完全可以将秋季糖代谢波动控制在合理以内。尤其要注意饮食调整，一日之计在于晨，早饭就显得尤为重要。

早上刚起床，你是不是也经常站在厨房前发愁，今天早饭吃啥？尤其是有糖尿病的朋友，选对早饭太重要了！选错了血糖可能像坐过山车一样飙升，选对了，一整天都能稳稳当当。早饭“3不吃”，到底哪三种食物得绕着走？为啥不能吃？

第一不吃：软烂的白粥、米糊

“早上喝碗粥，暖胃又舒服！”但熬得软烂的米粥，对糖尿病患者来说简直是“升糖炸弹”。因为米里的淀粉经过长时间熬煮，会变成“糊化”状态，喝下去后就像给身体灌了杯糖水，血糖蹭蹭往上涨。

举个例子，一碗白米粥的升糖指数（GI）高达70以上，而普通米饭才60左右。更夸张的是，有些朋友喜欢喝米糊，黑芝麻糊，藕粉这类冲泡的粉状食物，它们的GI值更高，因为磨成粉后吸收更快，血糖飙升速度比白粥还猛。

早餐想要喝粥，我们可以换一种，比如用杂粮、杂豆煮粥，像红豆、绿豆、燕麦、糙米这些，一碗粥里放8-10种杂粮，升糖速度会慢很多。或者干脆不吃粥，改成杂粮馒头、玉米、红薯、芋头这些粗粮主食，既能填饱肚子，血糖又稳得住。

第二不吃：油炸食物

“油条配豆浆，绝配！”但糖尿病患者得记住，油炸食物是早餐的“禁忌清单”头号选手，油条、油饼、炸糕、煎饼这些食物本身就是用米或面做的，再裹上油一炸，热量直接翻倍。

为啥不能碰？油炸食物的脂肪含量超高，吃进去后血液里的脂肪会升高，影响胰岛素的敏感性，血糖更难控制。第二，油炸过程中会产生反式脂肪酸，对血管伤害大，长期吃容易引发心脑血管疾病。

我们可以选水煮蛋、蒸玉米、烤红薯这些低脂又健康的主食。如果想吃点香的，可以用少量橄榄油煎个鸡胸肉，或者用空气炸锅做点无油薯条，既满足口感，又不会让血糖和血脂失控。

第三不吃：加工肉类

“早餐吃根香肠，省事又方便！”但糖尿病患者得小心，加工肉类，比如香肠、火腿、午餐肉是早餐的“隐形杀手”，这些食物为了延长保质期，通常会加大量盐、防腐剂，甚至有些还会偷偷加糖。

为啥不能吃？第一，盐分太高会升高血压，而高血压和糖尿病是“黄金搭档”，容易一起搞破坏。第二，加工肉类里的添加剂，比如亚硝酸盐，可能增加癌症风险。第三有些香肠、火腿里会加糖调味，吃进去后血糖直接飙升。

那早餐想吃肉咋办？咱们可以选新鲜瘦肉、鱼肉、鸡肉，比如水煮鸡胸肉、清蒸鱼、瘦牛肉片，这些食物低脂低盐，蛋白质含量高，既能补充营养，又不会让血糖和血压闹脾气。如果实在想吃肉，可以自己用少量盐和黑胡椒腌点鸡胸肉，煎一煎，味道也不差。

早餐“3不吃”，记住这口诀，糖尿病患者的早餐，记住“3不吃”，不吃软烂白粥米糊，不吃油炸食物，不吃加工肉类！这三种食物要么升糖快，要么热量高，要么盐分多，对血糖和健康都不友好。

那早餐该吃啥？主食选粗粮，蛋白质选新鲜肉蛋奶，蔬菜选绿叶菜，这样搭配营养均衡，血糖稳得住！早餐是一天的开始，选对食物，血糖稳了。入秋后控糖我们还需要从其他方面下手。

刚入秋不要穿太厚的袜子，脚部容易出汗，潮湿环境会滋生细菌，引发脚气或感染。而穿太紧的鞋子，会压迫脚部血管，导致血流不畅，局部缺氧。这时候身体会分泌应激激素，反而会升高血糖。

更危险的是，脚部血液循环差还可能引发糖尿病足，严重时甚至需要截肢！袜子选透气棉袜，别穿化纤或加绒的厚袜子，优先选纯棉、吸汗的薄款，保持脚部干爽。别为了时尚穿尖头鞋或硬底鞋，试试运动鞋或老年鞋，鞋头留1指宽的空间，避免挤压。

秋天干燥，得多喝水！但早上起床后空腹猛灌水，会稀释胃液，影响早餐后的消化，导致血糖上升变慢后又突然升高。而睡前喝太多水，半夜容易起夜，打断睡眠，引发应激反应升高血糖。

饭前少量喝水能湿润口腔和食道，但别喝太多，避免冲淡胃液。两餐之间喝200ml，比如上午10点、下午3点，这时候血糖相对稳定，喝水不会引起大幅波动。如果出门散步或做家务，运动后别猛灌水，分3-4次小口喝，每次50ml左右。

入秋后控制血糖，我们还要学会有技巧的晒太阳，上午10点前或下午4点后的阳光，紫外线较弱，适合晒背部或手臂，能促进维生素D合成，帮助调节胰岛素分泌。但如果中午12点-2点暴晒头部或脸部，高温会刺激交感神经，导致血糖升高。

更关键的是，如果晒太阳时穿太少，受凉后身体会分泌应激激素，反而让血糖波动。

“秋天在家闲着，多做家务活！”很多糖友把做家务当运动，但你知道吗？家务做太多或太集中，反而可能让血糖“失控”。比如，一口气擦完所有窗户、拖完地，身体会进入疲劳状态，分泌应激激素升高血糖。

而长期不做家务，身体活动量减少，代谢变慢，血糖也会悄悄升高。

更关键的是，如果做家务时弯腰太久或用力过猛，还可能引发血压波动，间接影响血糖稳定。试试“分散做+巧搭配”，每天分3次做：早上擦桌子、中午洗衣服、晚上扫地，每次15-20分钟，避免过度疲劳。

擦桌子时站着踮脚尖，洗衣服时蹲起5次，扫地时左右摆臂，既能活动身体，又不会太累。做完喝杯温水，家务后补充100ml温水，避免脱水引发血糖波动。控糖是“细节战”，从生活里“抠”出健康。

入秋时节，气温渐凉，糖尿病患者的饮食管理更需用心。

早饭作为一天的第一餐，对血糖稳定起着关键作用。牢记早饭“3不吃”，配合规律监测与适度运动，定能让血糖平稳度过整个秋天。

文献参考：

[1] 《超2.5亿人竟不知已患糖尿病！《IDF全球糖尿病地图》最新数据揭秘》.中国医学论坛报今日内分泌2025-04-08

[2] 《老年糖尿病，血糖多少才最好？这5种升糖食物，尽量少吃》.方舟健客科普2024-08-28