对于每一位想要通过运动健身来改变身材或者是健康的人来讲，如果不知道如何开启自己的运动之旅的话，不妨从深蹲这个动作做起。为什么这么说呢？因为深蹲作为一个复合动作，它不仅能够相对全面地锻炼到下肢肌群，同时又能带到核心肌群以及其他部位的肌肉群，可以说它不仅是一个锻炼下肢的基础动作，它也是很多人健身之路的理想起点。通过深蹲训练，它可以为我们打下良好的基础，从而提升自己整体的运动表现。

那么，作为动作之王的深蹲，它有什么好处呢？如何正确完成深蹲这个动作呢？在深蹲过程中会出现哪些误区呢？如何把深蹲这个动作融入到我们的健身计划当中呢？接下来就说一说关于深蹲这个动作。

第一：深蹲的好处

作为一个经典的复合动作，深蹲可以同时激活和锻炼到多个肌群，我们也会因此获得相应的各种好处：

1.增强下肢力量，提高身体的平衡性与稳定性

在深蹲过程中，股四头肌、臀大肌、腘绳肌和小腿肌群是主要发力部位，而核心肌群（包括腹肌和背部肌肉）则负责稳定身体。这种多关节协同发力的特点，使得深蹲不仅能增强下肢力量，还能提高身体的协调性和平衡能力。

2.保护关节

深蹲可以增强关节周围的肌肉，从而为关节提供良好的支撑和保护，降低受伤的风险。关于这一点对于老年朋友更加重要，对于很多老年朋友来讲，也正是由于腿部力量的减弱，导致关节出现受损的情况，而正确适量的深蹲动作可以改善这一状况。

3.提升代谢

深蹲还能促进睾酮和生长激素的分泌，有助于肌肉生长和脂肪燃烧，对于增肌减脂都有显著效果。与此同时，深蹲本身也是一个消耗比较大的运动，它不仅可以通过锻炼肌肉的方式来提升基础代谢，还可以在深蹲过程中产生可观的消耗从而提升活动代谢。所以说，它不仅有助于增肌，还有助于减脂，它可以提升整体的代谢水平。

4.提高日常活动水平

从功能性角度来看，深蹲模拟了日常生活中的许多动作，比如从椅子上站起来或弯腰捡东西。通过练习深蹲，你可以提高这些日常动作的效率和安全性，减少受伤风险。对于长期久坐的上班族来说，深蹲还能缓解因久坐导致的髋关节僵硬和腰部不适。

第二：如何正确深蹲

虽然说深蹲对于我们来讲并不陌生，但是它却不是看起来蹲下去再站起来的简单过程，在深蹲过程中存在着多个细节与常见问题，而我们也只有通过正确的深蹲动作才能获得相应的好处，否则，错误的姿势可以导致膝盖或腰背部的损伤。那么，如何正确深蹲呢？在深蹲过程中的常见问题有哪些呢？

一、深蹲动作要领

对于新手而言，可以先从自重动作开始去尝试，专注于动作的规范性，了解并掌握动作模式，随着对动作的熟悉与能力的提升再尝试负重训练。

站姿：双脚与肩同宽或略宽，找到适合自己的站距，脚尖微微外展，重心均匀分布在脚掌。下蹲：屈髋屈膝，也就是臀部向后坐同时弯曲膝盖，全程保持背部挺直，核心收紧。幅度：理想情况下，大腿应至少与地面平行。如果柔韧性不足，可以从自己能蹲下去的幅度开始逐步增加下蹲深度，另外，也不要因为追求下蹲幅度而出现屁股眨眼的情况。起身：通过脚跟发力，臀部和大腿肌肉主动收缩，回到起始位置。整个动作全程都要保持背部处于挺直状态，同时上半身不要过度前倾，在下蹲与起身时都要注意让膝盖与脚尖的方向一致，避免膝盖内扣的情况出现。

二、深蹲常见问题与纠正

还是那句话，深蹲并不是简单地蹲下去并站起来的一个过程，在深蹲过程中往往存在着一些常见的问题，比如：

1.塌腰、弓背

在深蹲过程中，往往会因为习惯或基础能力差的原因而出现塌腰、弓背、或者是上半身过度前倾的问题出现，而这些问题会增加对腰部的压力，从而导致腰部受伤。

所以在深蹲过程中，要始终保持脊柱的中立位，保持核心收紧，对于新手来讲，可以从箱式深蹲开始练习，这样有助于去感受动作，并解决心理上的恐惧（因为很多人在练习屈髋过程中往往会因为对动作的不熟悉有一种要摔倒的感觉）。

2.膝盖内扣

膝盖内扣就会导致膝关节发生错误的旋转，这样就会对膝关节造成损伤，这也正是很多人说深蹲会伤膝盖的原因所在。

所以，在深蹲过程中，要保持膝盖与脚尖方向一致，更准确地说是膝盖与第二根脚趾的方向保持一致。要做到这一点，除了要改掉习惯（可以使用弹力带辅助）以外，就是要增强自己的基础能力，因为膝盖内扣的原因除了习惯以外，就是腿部力量、核心力量不足所导致的。

3.踮脚尖

在深蹲过程中，有一个重要的环节就是屈髋，也就是臀部向后坐下蹲，如果忽视屈髋这个环节，也就是直接屈膝下蹲的话，就会导致重心前移，此时为了保持身体的平衡与稳定，就会不自觉地踮起脚尖，这样就会导致膝盖过度前移，同时对膝关节造成过多的压力，这也是深蹲会伤到膝盖的一个原因所在。

所以，在学习深蹲这个动作之前，要先学会屈髋（下图）。

4.不要过度强调膝盖不超过脚尖这句话

在了解深蹲这个动作之时，我们往往会听到一句（膝盖不要超过脚尖这句话），其实这句话真正强调的并不是膝盖不要超过脚尖，而是要让重心落于足底。对于一些小腿比较长，身高比较高的人来讲，在深蹲过程中，膝盖基本上都会超过脚尖。同时负重方式的不同也会出现膝盖超过脚尖的情况。而这并不算是错误。如果过于强调膝盖不超过脚尖的话，就会导致上半身过度前倾的情况，如此一来就会增加对腰部的压力。

第三：将深蹲融入自己的健身计划

深蹲可以作为下肢训练日的核心动作。对于初学者，建议每周练习2-3次，每次3-4组，每组8-12次。随着能力提升，可以增加组数或负重。熟悉动作之后，可以搭配硬拉、弓步等动作，全面强化下肢。

还需要注意的是，深蹲虽好，但也要避免过度训练。每次训练后应留出48小时恢复时间，并配合拉伸或泡沫轴放松肌肉。如果出现膝盖或腰部持续疼痛，应及时调整，或停止训练。

总结：

深蹲不仅是一项健身动作，更是一种生活态度的体现。通过深蹲，可以逐步培养自律性和目标感。每一次下蹲和起身，都是对身体和意志的锤炼。慢慢地你会发现，深蹲带来的不仅是身材的改变，还有精神状态的提升——更强的耐力、更清晰的思维和更积极的心态。如果你想要开启自己的健身之旅，不妨以深蹲为起点，迈出健身的第一步。

作者：十月知行