一天之计在于晨，早晨的一些小习惯可能关乎着身体的大健康。

随着人们对于健康的重视度不断提升，网络上各类的健康科普的信息也是铺天盖地而来，朋友圈和家族群里经常能刷到一些好像特别有道理的养生说法，就比如“不吃早饭，可以燃脂！”“早晨空腹一杯水，可以清肠！”之类，相信也有很多人照做了。

真实效果还未可知，而最近网络上又开始流传相悖的科普，甚至说早晨空腹喝水的危害性要大于不吃早饭！那到底哪个说法才是真的呢？

经过长达8到12小时的夜间休息时间，体内的能量储备被大量的消耗掉，各项生理机能都处于等待重新启动的状态。此时，一顿营养丰富的早餐并不是简单的填饱肚子，它更是对全身器官功能的一次全面唤醒。

但在现代生活的快节奏下，与其他正餐相比，早餐反而成为了最容易被舍弃掉的一环。数据显示，我国约有2%的成年人从不吃早餐，超过一半的人因“没时间”而将其省略，还有相当一部分人即使吃了，也选择了不健康的模式。这种普遍存在的早餐缺失，对于健康的危害可能比大家想想中的还要大。

当人们选择跳过早餐时，大脑作为人体最高级的指挥中枢，其能量供应几乎完全依赖葡萄糖。在经过一夜的代谢消耗后，肝脏里存着的糖原都快用光了，根本没办法再好好的维持血糖稳定了。清晨起来不吃早餐，意味着血糖水平将持续处于低位，这会直接损伤大脑的正常功能。神经元由于缺乏能量底物，会出现兴奋性降低、信息传递效率下降，具体表现为注意力难以集中、反应迟钝、短期记忆力减退、思维滞涩等。

而且大脑边缘系统对血糖的波动极为敏感，低血糖状态会触发应激反应，使一些压力激素（如皮质醇等）分泌增加，使人变得情绪不稳定、易怒、焦虑，严重影响上午的工作和学习效率。

同时，受生物钟昼夜节律的影响，消化液的分泌也是具有一定节律性的。即使是早晨起来不吃东西，胃腺依然会分泌一定量的胃酸，胆囊也会在经过一夜的积蓄后，充满富含胆固醇的胆汁。

如果没有食物来稀释，高浓度的胃酸会持续的侵蚀胃黏膜，破坏其表面的黏液屏障，长期如此，很容易就会诱发或加重胃炎、胃黏膜糜烂，甚至发展为胃溃疡、胃癌。同样，胆汁无法按时排出，会在胆囊中过度浓缩、滞留，胆汁中的胆固醇成分因过饱和而析出微小的晶体，这些晶体随着时间的推移逐渐聚集、增大，最终形成结石。这不仅会给患者带来剧痛，更增加了急慢性胆囊炎，以及胆囊癌的长期风险。

而且多项大型流行病学研究提到，与规律进食早餐者相比，长期忽视早餐的人群，其血液中的C反应蛋白水平显著升高。可能与空腹状态下升高的游离脂肪酸促进炎症因子释放、血糖的剧烈波动产生氧化应激、以及生物钟紊乱导致的免疫细胞功能失调有关。

也就意味着，此类人群体内长期持续处于一种低强度的慢性炎症状态，这并非像感染那样剧烈，但它会悄无声息的损伤血管内皮细胞，促进动脉粥样硬化斑块的形成与发展；同时，炎症因子也会干扰胰岛素信号通路，增加胰岛素抵抗的发生。所以，不吃早餐者其心脑血管疾病（如冠心病、中风）和代谢性疾病（如2型糖尿病）的发病风险和死亡风险会显著增加。

并且，生活中还有一些人误认为省略早餐可以达到减肥的效果，但实际可能恰恰相反。研究发现，长时间的空腹会使身体进入到一种节约能量的模式，此时基础代谢率会代偿性的降低，以保存能量应对不时之需。当人处于特别饿的状态下，就会引发激素水平的剧烈变化（如胃饥饿素水平飙升，而抑制食欲的激素如 leptin（瘦素）的作用可能相对减弱）。

这种会让人在午餐和晚餐的时候，本能的去吃一些更高热量的食物，吃饭的速度也会变得更快，最终使得一天的总热量摄入不降反升。

更重要的是，早晨是人体胰岛素敏感性最高的时段，此时进食，葡萄糖更容易被肌肉等外周组织摄取利用。如果错过了，身体在午餐后会出现更剧烈的胰岛素分泌和更高的餐后血糖峰值，这种血糖波动不仅加重胰腺β细胞的负担，长期下去也会诱发胰岛素抵抗。而在这种状态下，身体更倾向于将多余的热量以脂肪形式储存起来，尤其是内脏脂肪，这就会进一步的加剧代谢综合征的发生与发展。

尤其是对于青少年和老年人，青少年的大脑正处于高速发育阶段，单位脑组织的能量消耗远高于成人。加之睡眠时间长，夜间禁食的时间也更久，大脑在早晨出现能量缺乏也更严重。

一顿营养均衡的早餐，能迅速提升血糖，并供给合成神经递质所需的氨基酸、脂肪酸以及各种维生素和矿物质，降低维生素A、C、钙、铁、镁等微量营养素缺乏的风险，并有助于建立健康的体重管理，增加其身体活动水平。

而对于老年人，随着年龄增长，人体对蛋白质的吸收利用效率下降，早晨及时补充优质蛋白，能有效抑制肌肉蛋白的分解，刺激合成，预防少肌症。同时，就像我们前面提到的，规律的早餐习惯有助于稳定代谢节律，降低炎症，这对预防阿尔茨海默病和心血管疾病都具有重要意义。

所以，长期不吃早餐绝非明智之举，其对于身体健康来说是绝对具有危害性的。

关于早晨起来后应不应该空腹喝水这个问题，其实一直是众说纷纭，有人觉得它可以清肠，有人觉得它会冲淡胃酸。其实大家说的既有有一定道理，又有一定的误区。

晚上睡觉的时候，人体虽然处于静止状态，但呼吸、皮肤蒸发等依然在持续的丢失水分。这就使的人体在刚醒来的时候处于一种轻微的脱水状态，血液的粘稠度也相对较高，此时喝下一杯温水，可以及时给身体补充水分，唤起一天活力。

同时，也可以减轻心脏的泵血负担，改善了大脑、心脏等重要器官在早晨的血液灌注，从而可以有效的降低各类突发心脑血管事件（如脑梗死、心源性猝死等）的发生风险，这对高血压、高血脂患者及中老年人来说格外的重要。

它还可以温和的冲刷食管和胃壁，清除夜间积聚的黏液和脱落细胞，起到清洁消化道的作用。

并能适度的刺激胃肠道蠕动，将其从睡眠状态中的低速运行模式逐步唤醒，并有助于促进结肠产生便意，还能软化因缺水而变干硬的宿便，可以有效的预防和缓解便秘，帮助人体建立规律的排便习惯。

同时，作为体内所有生化反应的介质，早晨空腹喝水可以直接提升细胞的水合状态，加速新陈代谢速率。能促进肾脏的血液灌注和滤过功能，加速尿液生成，更高效的将夜间代谢产生的尿素、尿酸、钠离子等废物排出体外，起到一个“清肠、排毒”的作用。

所以，早晨空腹喝水本质上来说是一个对人体十分健康的习惯，但如果不加以注意那就可能出现一些不利于健康的问题。

对于消化功能正常的人来说，喝一杯水（约200ml）的水对胃酸的稀释作用是短暂且可被迅速代偿的，因为胃黏膜壁细胞会持续分泌胃酸来维持其酸性环境。除非是一次性的大口猛灌超过500毫升甚至更多的水，可能会过度的刺激到胃壁，引起胃部痉挛或短暂不适。但对于本身胃酸分泌严重不足或消化功能较弱的人群，在饭前大量饮水，理论上是可能会短暂的降低胃内酸度，影响紧随其后的早餐消化效率的。

同时，水的温度也很有讲究，通常情况下，一杯温度与人体体温相近的温开水（大约35 - 40℃）更为适宜，它不会给身体带来强烈刺激，能让身体更舒适的接纳。但如果是冰水，就可能变成一种强烈的冷刺激，肠胃道胃肠道血管骤然收缩，平滑肌痉挛，很容易就会出现腹痛、腹泻等不适。

相反，如果是温度过高的热水，则容易烫伤口腔黏膜及食道粘膜，长期甚至可能增加食管癌风险。

还有一些人，尤其是“养生达人”习惯空腹饮用一些加“料”水（如淡盐水、蜂蜜水、柠檬水等），认为这样能起到额外的保健效果。

以淡盐水为例，我们上面有提到本身经过一宿，早晨的血液处于一种相对黏稠的状态，这个时候再给身体里面加盐，过多的钠离子就会升高血压，加重心血管及肾脏的负担，对于代谢慢的老年群体，以及本身就存在高血压、心脏病及肾功能不全的患者来说尤为不利。

而蜂蜜水的核心成分是糖，在经过一宿身体需要大量能量的时候，糖分能被身体迅速吸收，确实能快速提供能量，但这也会导致血糖快速上升，刺激胰岛素大量分泌。对于血糖调节能力正常的人来说，或许能短暂提神；但对于糖尿病患者或胰岛素抵抗的人群，只会加重病情。

毕竟我国近三分之一的人血糖都在异常范围，尤其是一些存在胰岛素抵抗但还不是很严重的人群，长期空腹喝蜂蜜水，只会加速糖尿病进展。

至于近年来风靡的柠檬水，一旦过浓，其酸性较强，空腹饮用可能会刺激和侵蚀牙釉质，对于本身胃酸过多或有胃食管反流问题的人，只会加重反酸、烧心等不适症状。

所以说，早晨空腹喝水本身无害，甚至有益。真正的危害在于如何喝，喝什么样的水；而不吃早餐的危害性却是十分明确的。

其实与其讨论谁比谁的危害更大，不如清楚的知道该如何养成科学的晨间习惯来保障我们的健康。建议在起床后可以空腹状态下，小口、慢慢的喝200毫升左右的温水，大概半小时后，等到喝下去的水被身体充分吸收了，循环系统也彻底从一夜睡眠之中清醒了之后，再开始吃早餐。

相较于午餐和晚餐的丰盛，很多人的早餐往往简单应付，可能只是早点摊的一个手抓饼或一杯速食粥，稍微讲究一点的或许会选择餐馆里的包子、油条配小咸菜，然而这些并不健康。

作为一顿正餐，它应该占全天摄入总能量的约三分之一，是全天能量与营养的重要来源，上述吃法不仅缺乏必要营养，还可能因高糖、高盐、高脂食物的过量摄入带来诸多的健康风险。

一份合格的早餐应做到营养全面且均衡。根据中国营养学会的建议，它最好包括主食（如全麦馒头、杂粮粥或非即食燕麦片）、优质蛋白质（如鸡蛋、鱼虾、瘦肉等）、钙质（如牛奶、酸奶等），以及来自新鲜蔬菜水果的维生素（如蓝莓、西红柿等）。

这样的组合，例如一碗杂粮粥加一个煮鸡蛋、180毫升酸奶和一些蔬果，就能为身体提供全面营养。其中，需要特别注意的是一些标称果汁奶或乳饮料的产品，并不属于真正的奶类，选购的时候要看清标识。

无论是关于吃早饭还是喝早晨第一杯水的讨论，都反映出大众对健康的重视。不过，与其纠结吃或不吃、喝或不喝，不如以科学方式对待。

喝好晨起第一杯水，吃好营养全面的早餐，这才是拥抱健康的正确之道。

[1]佚名.早晨空腹喝水,是对还是错?[J].老年世界, 2018(11):1.DOI:CNKI:SUN:LLSA.0.2018-11-048.

[2]范志红.不吃早饭到底有多伤身[J].烹调知识, 2018, 000(005):P.22-22.

[3]综合.晨起第一杯水该怎么喝?[J].心血管病防治知识, 2018(7):2.DOI:CNKI:SUN:XXGF.0.2018-07-029.