为积极响应国家卫健委“体重管理年”三年行动计划及“健康中国2030”慢病管理纲要，2025年“联合国糖尿病日”期间，临床营养科及北京中医医院营养科青年文明号强化为民服务意识，聚焦糖尿病综合管理中的核心一环——体重管理，开展线上系列科普宣传活动。

对于广大糖友而言，“管住嘴、迈开腿”绝非一句空话，而体重的变化，更是直接牵动着血糖的波动。在这里，我们为您系统梳理一份糖友体重管理的“五部曲”指南，带您揭开科学减重、平稳控糖的奥秘。本次我们为大家讲解如何识破糖油陷阱提高减重效果，以及运动和食疗在减重中的应用。

第一部曲：认清本质——为什么减重是“降糖良药”？

第二部曲：合理搭配，吃对顺序——巧用“餐盘法则”稳住餐后血糖

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第三部曲：避开陷阱——识破“糖油陷阱”

许多糖友的饮食看似清淡，体重却居高不下，很可能是落入了“糖油陷阱”：

糖陷阱：果汁、碳酸饮料、奶茶，以及许多标榜“健康”的乳酸菌饮料，都含有大量添加糖，升糖速度极快，应避免饮用。

高油食物陷阱：红烧、糖醋、油炸的菜肴，以及浓郁的肉汤、肥肉和加工肉制品，都是隐藏的“脂肪炸弹”，热量惊人。

糊化主食陷阱：煮得软烂的白粥、烂面条，因其糊化程度高，极易被吸收，升糖速度堪比白糖。此外，很多“无糖”糕点虽不加糖，但主要成分是精制面粉和油脂，同样不可多食。

第四部曲：动则有益——打好“有氧+力量”运动组合拳

运动是天然的降糖药。对糖友而言，最有效的方案是结合有氧运动与力量训练：

有氧运动： 如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。它能直接消耗血糖和脂肪，提高身体对胰岛素的敏感性。建议每周坚持至少150分钟的中等强度有氧运动。

力量训练：使用弹力带、小哑铃进行训练，或进行深蹲、俯卧撑等自重训练，可以增加肌肉量。肌肉是储存血糖的“仓库”，仓库越大、越多，身体处理血糖的能力就越强，基础代谢率也越高。建议每周进行2-3次力量训练。

对糖友而言，运动是控糖利器，但安全是第一原则。避免运动中低血糖，请牢记以下要点：

1、运动前，做好“安全核查”：运动前30分钟测血糖，5.6-13.9 mmol/L是安全起步区间。若血糖低于5.6 mmol/L，务必先加餐，如一片全麦面包、半根香蕉或一杯牛奶，为身体“预充能”。

2、运动中，掌握“两大法宝”：一是选对时间，避免在药物作用峰值时或空腹时运动，餐后1-2小时开始最佳。二是控制强度与时长，从中等强度（如快走、骑车）开始，每周累计150分钟，量力而行。

3、运动后，警惕“迟发低血糖”：高强度运动后数小时，甚至夜间仍可能发生低血糖。运动后可适量补充蛋白质或碳水化合物，并在睡前监测血糖。务必随身携带糖果、饼干等“急救零食”，并让同伴知晓您的病情。

第五部曲：善用食疗——巧用“食药物质”

在糖尿病患者的体重管理中，中医食疗提供了独特的辅助作用。我国卫健委公布的“食药物质”名单中，许多日常食材兼具营养与药用价值，合理运用能为糖友控糖减重助力。

针对常见的阴虚热盛证候（表现为口渴、多饮、多食易饥等），可通过食疗清热滋阴、生津止渴。银耳滋补生津，泡发后煮羹食用；百合养阴润肺，可水煎或炒菜食用；小米味甘性凉，能去脾胃中热，兼能健脾益气，可与大米一同蒸煮食用；苦瓜性寒清热，可凉拌、炒食或煮汤。

针对常见的气阴两虚证候（表现为神疲乏力、口干舌燥、动则汗出等），则可选择益气养阴的食材。山药味甘性平，可补益脾肺之气，兼能滋养脾肾之阴，为气阴双补之佳品，可蒸煮食用；葛根生津止渴，现代研究证实其具有辅助降糖功效，可用葛根粉制作羹汤；黑豆味甘性平，能益肾活血而明目，兼能健脾利湿而消肿，可与排骨或鲤鱼一同炖汤食用。

在这里，给糖友们推荐一款代茶饮：

需要特别注意的是，食疗虽好，但不能替代药物治疗。糖友在尝试任何食疗方前，应咨询中医师或临床营养师，根据自身体质选择合适方案，并密切监测血糖变化。

糖尿病的管理是一场马拉松，而非百米冲刺。体重管理作为这场竞赛的核心赛道，需要您的耐心、智慧和坚持。希望这“五部曲”能助您一步步拨开迷雾，用营养赋能身体，以科学为伴，“胰”路同行，最终赢得血糖的长期平稳与生活品质的全面提升。