癌症这个令人闻风丧胆的“病魔”，不仅仅是由遗传、免疫等内因决定，更与我们日常生活中的饮食习惯息息相关。

正所谓“一个癌字三个口”，很多癌症其实就是在我们的餐桌上“吃”出来的。对于胃病、胃癌患者而言，不健康的饮食习惯不亚于“助纣为虐”，让癌细胞在身体中肆虐张狂！

俗话说：“一日之计在于晨”，早餐作为开启新一天的重要一餐，其重要性不言而喻。然而，如果不细心选择食物，这顿早餐可能成为癌细胞的“隐形帮凶”。

图片来源：摄图网

首先，不得不提的是亚硝酸盐这个名词。它普遍存在于我们的自然环境和日常食物中。虽然亚硝酸盐本身并不致癌，但在特定条件下，它会与食物中的氨基酸反应，生成名为亚硝胺的1类致癌物。这种物质，悄然潜伏在我们日常的早餐列表中[1-2]。

前一晚剩下的饭菜加热后当作早餐，看似省时又营养全面，但实则隐藏着健康隐患。尤其是叶类蔬菜，一旦隔夜，便可能产生致癌物——亚硝酸盐[2]。长期摄入含有亚硝酸盐的食物，可能增加患癌风险。

其中，叶菜的亚硝酸盐风险最高，特别是菠菜，炒熟后冷藏16小时或常温放置12小时后，亚硝酸盐含量均超过国家标准。根茎类其次，瓜果、茄果、豆类最低。

因此，对于绿叶蔬菜，建议每次适量烹饪，一次性吃完为佳。

许多中老年朋友的早餐桌上总少不了白粥配咸菜。然而，这种看似简单的组合实则暗藏健康隐患。据《世界卫生组织国际癌症研究机构致癌物清单》显示，腌制食品已被明确列为一类致癌物。

咸菜和腌制品中往往含有较多的亚硝酸盐[3]。虽然亚硝酸盐本身不致癌，但进入体内后，与胃内蛋白分解物结合形成亚硝胺，这是一种可怕的致癌物。

特别是硝酸盐含量高的蔬菜，如菠菜、甜菜根、苋菜等，经高盐度腌制后，亚硝酸盐含量迅速升高，对健康构成威胁。腌制后的7-15天内，亚硝酸盐含量达到高峰，此时食用风险较高。

建议3周后再食用，并可通过加入蒜、姜、辣椒和维生素C等配料来降低咸菜中亚硝酸盐的含量。但即便如此，还是建议尽量避免长期食用“粥+咸菜”的早餐组合，偶尔为之即可。

图片来源：摄图网

此外也需要提醒合并有高血糖的患者，白粥的升糖指数（GI）在70以上，煮制的越软烂的升糖指数越高[4]。因为白粥更容易被身体消化吸收，导致餐后血糖急剧上升，因此高血糖患者不建议早餐多食用白粥。

火腿、热狗、培根等加工肉制品凭借其诱人的味道和便捷的食用方式，成为早餐界的热门选择。然而，这些肉制品的配料表中常常出现“亚硝酸钠”这一成分[10]。这是一种亚硝酸盐，能让肉保持鲜嫩并延长保质期，但长期摄入这些化学物质会增加患癌风险。

根据《中国居民膳食指南（2022）》的数据，推荐摄入量为18～65岁成人40～75克/天，65岁以上人群40～50克/天。

如想降低红肉生成亚硝胺的风险，可多食用富含维生素C的蔬菜、水果，如甜椒、小白菜、冬枣、猕猴桃等，它们能有效抑制亚硝胺的形成。

另外大家注意，避免购买小作坊、路边摊生产的三无产品[9]。

除了亚硝酸盐类早餐，油炸早餐也需引起注意。油条、油饼等油炸食物香脆可口，但长期摄入可能增加患癌风险。油炸过程中会产生多种致癌物质，如丙烯酰胺、苯并芘等。

这些物质在高温下破坏食物中的营养成分，并可能产生其他有害物质。因此，建议尽量避免频繁食用油炸早餐[5-6]。

图片来源：摄图网

淋巴肉，指的是未摘除腺体的猪、牛、羊的颈部肉和喉气管肉。作为动物的免疫器官，它里面含有大量吞噬细胞，这些细胞会不断地吞噬进入体内的细菌和病毒。但问题在于，这些细菌和病毒在被吞噬后，会在淋巴组织中产生毒素。这些毒素种类多样，对人体的危害不容小觑[1]。

一些无良商家会将淋巴肉掺入正常的鲜肉中混淆视听，做成淋巴肉包子卖给客户。因此建议觅友们，选择这类肉馅食品作为早餐时，最好是自己动手做的，会更新鲜，其次应选择信誉良好的店铺，并仔细辨别肉馅的口感。如果吃起来感觉黏度超出正常，那就有可能是使用了淋巴肉馅。

平常选择肉类时可以注意，淋巴肉有明显的颗粒感，且颗粒块状肉相对硬实，用鼻子闻一闻，如果腥臭味较重，那就更要提高警惕了。

瓜子、核桃、松子仁、开心果等坚果现在也成为了早餐的一员，搭配一份酸奶搅拌在一起，懒人早餐必备！但是这些坚果一旦出现黑斑或发苦的情况，就千万不要再吃了！

发苦，可能与霉变过程中产生的黄曲霉毒素有关。早在1993年，黄曲霉毒素就被国际癌症研究机构列为了1类致癌物，只需1毫克，就足以引发癌变的风险。更令人担忧的是，黄曲霉毒素异常顽固，即使用高温100℃进行长达20小时的灭菌处理，也不一定能够将其彻底清除[3,7,8]。

一旦吃到这样的坚果，一定要立刻吐掉并漱口，千万不要因为舍不得而让健康受损。

图片来源：摄图网

根据中国营养学会建议，国人饮食推荐平衡膳食的模式，食物多样很重要，所以早餐可以准备3～5种食材，根据以下四个大类来搭配[9]！

一份优质的谷物主食是早餐的基础，它能提供丰富的能量，促进代谢，并且有助于控制血糖水平。

在选择谷物时，建议粗细搭配，多吃全麦馒头、全麦面包、非即食燕麦片、荞麦面、杂粮粥、玉米、地瓜等。这些全谷物食品富含膳食纤维，有助于肠道健康，同时提供稳定的能量来源。

肉蛋类是早餐中的优质蛋白来源，可以选择鱼虾、瘦肉、蛋类等食材。这些食材富含优质蛋白质，有助于维持肌肉和骨骼的健康。

如果时间紧迫，一个煮鸡蛋就能轻松搞定。如果时间充裕，可以选择轻加工的低脂肉类，如空气炸锅微煎的鸡胸肉或卤煮好的牛肉。

图片来源：摄图网

牛奶、酸奶、奶酪等奶制品是早餐中不可或缺的营养来源。它们富含钙质、维生素D等营养素，有助于骨骼健康。

在选择奶制品时，请注意选择真正的健康奶制品，避免选择乳饮料，如燕麦奶、果汁奶等。这些乳饮料往往糖分较高，营养价值相对较低>>>酸奶还是牛奶？胃癌患者的实用奶制品挑选“指南”

根据膳食指南的建议，每天奶量应达到300ml～500ml。

蔬菜和水果是早餐中的维生素和膳食纤维来源。蔬菜可以选择简单的炒菜或凉拌菜，如生菜沙拉、西红柿炒蛋等。如果时间紧张，可以选择生吃番茄或黄瓜等方便的蔬菜。

水果则可以选择一个拳头大小的量，如苹果、橘子、蓝莓等。

图片来源：摄图网

最后给大家分享一个营养早餐小贴士：

首先，合理安排时间，避免过晚进食；

其次，注重营养均衡，包括牛奶豆类、蔬菜水果和动物食品；

再次，主食巧搭配，如杂粮馒头、玉米粥等；

最后，肉类要适量，如鸡蛋、鱼肉等；果蔬要新鲜，补充纤维和维生素。

看完以上搭配，觅友们不妨明早试一试，让早餐成为健康生活的美好开始吧！

内容制作

封面图片：摄图网

责任编辑：觅健科普君

参考来源：

[1] 内科学第9版[M]. :人民卫生出版社, 2018. 350-384.

[2] Kathleen Y Wolin, ScDGraham A Colditz, MD, DrPH. 癌症预防-膳食. UpToDate临床顾问.

[3]世界卫生组织国际癌症研究机构致癌物清单 (nmpa.gov.cn)

[4]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第 6 版）[M]. 北京大学医学出版社: 北京, 2019: 323-326.

[5]International Agency for Research on Cancer. Acrylamide[J]. IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans,1994, 60: 389 -433.

[6]孙长颢主编，营养与食品卫生学（第8版）[M]. 人民卫生出版社，2017.

[7]王君, 刘秀梅. 中国人群黄曲霉毒素膳食暴露量评估[J]. 中国食品卫生杂志, 2007, 19(3):3.

[8]Lao JY, Xie SY, Wu CC, et al. Importance of Dermal Absorption of Polycyclic Aromatic Hydrocarbons Derived from Barbecue Fumes. Environ Sci Technol. 2018 May 23. DOI: 10.1021/acs.est.8b01689.

[9]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].人民卫生出版社，2022:5-6.

[10] 朱秋劲,刘娜,梁美莲,杨博文.红肉与加工肉制品致癌风险及风险评估研究进展[J].肉类研究,2015:43-49.

温馨提示：本文中所涉及的信息旨在传递医药前沿信息和研究进展，不涉及诊疗方案推荐，临床上请遵从医生或其他医疗卫生专业人士的意见与指导