山西省中医院代谢病科 郑晓丽

古今中外，盐都会被人们用来延长食物周期，就像腌咸菜、腌泡菜……因为盐中的钠离子是吸水大王，能把食物中的水分吸走，不利于微生物的繁殖生长。所以，我们要是盐吃太多的话，就貌似相当于把自己的体内器官“腌了”……

现代社会中，饮食结构发生了很大的改变，我们摄入的食物种类也更加多样化。然而，随着人们生活水平的提高，我们也面临着许多健康问题，其中一个重要的问题就是盐的过量摄入。研究显示，摄入过量的盐会增加心血管疾病、高血压和肾病的风险。

《中国居民膳食指南》要求，健康成年人人均每日食盐摄入量不高于5g（1g盐约等于400mg钠）。2岁-3岁幼儿摄入不超过2克，4岁-6岁幼儿摄入不超过3克，7岁-10岁儿童摄入不超过4克。

盐吃多了有哪些危害？

上呼吸道感染

有研究发现，过量摄入食盐，会影响口腔和眼部上皮细胞的防御能力，使口腔和呼吸道之间的屏障功能降低。同时，过多的氯化钠会导致口腔干燥，为病毒等病原体侵入呼吸道提供了机会，从而引发感冒等上呼吸道感染性疾病。

皮肤干燥

摄入过量的食盐可能会使体内钠离子含量过高导致细胞缺水，出现皮肤干燥，生皱纹等皮肤问题，还会时常有口渴表现。一次性摄入大量食盐，可以造成渗透压严重失衡，甚至有生命威胁。

癌症

摄盐量和癌症有着直接的关系，尤其是胃癌。长期过量食用盐会降低胃中保护性黏液的粘度，使胃壁的保护作用下降，从而引发一系列胃病。如果长期不改善，还可能引发胃癌。

心脑血管疾病

过量摄入食盐可升高体内的血浆渗透压，引起细胞脱水，使得体内血液循环量增加，长期高盐饮食易引发高血压。对于有心血管基础病变的人群，过量摄入食盐可能诱发心衰、心梗、中风等疾病的发作。

肾脏负担加重

过量摄入食盐，可引起体内水钠潴留，增加肾脏负担，易出现水肿表现，对于有肾脏基础病变的患者，过量摄入食盐可能导致肾功能进一步恶化，甚至可能引发肾功能衰竭等严重后果。

根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，我国人均每日烹调用盐为9.3克，远高于成年人每天摄入食盐不超过5克的推荐量。因此，倡导大家要培养清淡口味，降低食盐摄入量，每天不超过5克，同时少吃高盐（钠）食品。接下来，我们将介绍一些常见食物容易盐值超标的情况，并提供一些建议，以帮助大家健康用盐。

常见的盐超标食物有这些

1.方便食品类

方便面、薯片、火腿肠等。

这些食品中多含高钠量，不仅会增加盐分的摄入，还可能芾来其它不健康因素。长期摄入这些食物会增加患心血管疾病和高血压的风险。

2.腌制食品类

腊肉、腊肠、咸鱼等。

腌制食品通常需要大量的盐来进行腌制和保存。这些食品中的盐分既不利于身体健康，也容易诱发其他疾病。

3.罐头类

午餐肉、鱼罐头、豆腐干等。

罐头食品的保存需要大量的盐分，这些食品往往会含有过多的盐分，超出健康标准。如果平时食物中也摄入过多盐分，那么这些罐头食品就更容易让盐的摄入超过限制。

4.隐性盐类食品

挂面、拉面、焙烤食品等。

盐也可能藏在一些吃起来没什么咸味的食物中，挂面、拉面、焙烤食品通常为增强面粉筋力、改善口感和抑菌保鲜等，需要加盐。这些食品中藏起来的盐同样不容忽视。

5.调味品

酱油、鸡精、酱类、腐乳等。

调味品中的盐含量因其种类而异，一般而言，含盐量较高的调味品有酱油、鱼露、虾酱等。这些调味品中的盐含量通常在15%~20%之间，其中酱油的含盐量较高，约为18%。

如何健康用盐

01

逐渐减少盐的使用量

为了降低盐分的摄入，我们可以逐渐减少食物中盐的使用量。制定减盐计划，循序渐进。开始时可能会感到食物味道淡了一些，但是随着时间的推移，味觉会适应新的口味，同时也可以更好地品尝到食物本身的味道。

02

使用低钠盐替代普通食盐

市场上有一些低钠盐的替代品，其盐分含量相对较低。这些替代品可以帮助我们减少摄入的盐分，同时仍然可以使菜肴保持良好的风味。

03

使用其它调味品增添食物的口感

如果你发现减少盐的使用量后，食物口感不丰富，可以尝试使用其他调味品来增添味道。例如，可以用香草、辣椒、酸橙汁等来增加菜肴的风味，减少对盐的依赖。多选新鲜食材，加少许盐甚至不加盐都会很鲜美。

04

多吃新鲜水果和蔬菜

新鲜水果和蔬菜中含有丰富的钾，可以帮助平衡身体中的钠与钾比例。在饮食中多摄入一些水果和蔬菜，有助于减少摄入过量的盐分。

总之，通过降低盐的使用量、使用低钠盐替代普通食盐，以及增加新鲜水果和蔬菜的摄入量，我们可以更好地保持健康的饮食习惯。这样做不仅可以减少盐过量对身体的不利影响，还可以提高味觉的敏感性，更好地品尝食物的原味。让我们一起迈向健康用盐的目标，享受美食和健康生活！