今早在路上，看见一位阿姨把背包递给安检小哥，连说 “麻烦你帮我搭下肩”。小哥麻利帮忙后，阿姨笑着解释说，肩周炎犯了，胳膊抬到胸口都像扯着筋，更别说背包上肩了。类似的场景我见不少了。经常都有叔叔阿姨来买止痛贴，说肩周炎疼得夜里睡不着，穿衣服要老伴帮忙。

肩周炎这毛病，说严重不算重病，但足够磨人。它还有个名叫 “冻结肩”，就像肩膀被一层无形的冰壳裹住，活动范围越来越小。常见的症状有抬胳膊疼、梳头费劲、穿衣困难，甚至夜里翻身压到肩膀都能疼醒，怎一个疼字了得！然而越疼越不想动，越不动关节粘连就越严重了。

得了这病，怎么办？很多人着急康复，会想着 “猛药治顽疾”，找偏方、做暴力拉伸，甚至让别人强行拽胳膊。可别！

软组织损伤的修复，最怕暴力干预。其实咱们肩膀周围的软组织很丰富，有肌腱、韧带、滑囊等，它们紧紧围绕着肩关节，穿插在肌肉与骨骼之间，牢牢连接起肩颈、上臂的关键部位。而肩周炎本质是肩部软组织的无菌性炎症，强行拉扯可能会撕裂纤维，让炎症和粘连更加严重。在治疗上，得让这些受损组织在温和的环境里慢慢修复，靠顺畅的微循环送进营养、排出废物，再配合适当的活动和对症的外用药物，才能逐步松解开粘连，让肩膀恢复灵活。

今天，我整理了 4 个简单易操作的方法，都是经过很多患者验证的，在家就能操作，帮你在不遭罪的前提下慢慢松解开粘连的肩部组织、缓解疼痛，还能逐步恢复肩膀活动力。

1、热敷法

方法：用 45℃左右的热水袋或热毛巾，敷在肩膀疼痛的部位，每次 15-20 分钟，每天可以进行 2-3 次。

通过热敷，能让肩部的肌肉和血管放松，就像给冻结的关节浇上温水，慢慢化开僵硬的冰壳。我见过不少患者，坚持热敷一周，抬胳膊的疼痛感就明显减轻。但注意别用太烫的水，避免烫伤皮肤，尤其是中老年人皮肤敏感度低，一定要控制好温度。

2、钟摆运动

等急性期的剧痛过去，肩膀疼感明显减轻，但还带着点僵硬感时，钟摆运动就可以安排上了。

方法：身体微微前倾，让胳膊自然下垂，然后像钟摆一样，前后、左右轻轻摆动，幅度不用大，速度也不用快。也可以试着画圈，顺时针、逆时针各 10 圈。

这个动作不用刻意发力，靠重力带动胳膊轻轻活动，既能让关节动起来，还能避免粘连进一步加重。我通常会建议患者看电视的时候做，不知不觉就完成了，完全不耽误时间，还能缓解肌肉紧张。

3、爬墙运动

到了肩膀疼痛基本消失，就是灵活度还不够，这时候就可以练爬墙运动。

方法：面对墙壁站立，胳膊自然下垂，然后用手指交替往上爬，爬到自己能承受的最高处，停留 3-5 秒再慢慢往下滑。侧着墙也能做，同样是手指爬墙，感受肩部侧面的拉伸。

做这个动作千万别追求一步到位。每次爬的时候，以轻微酸胀为度，绝对不能疼到咬牙忍。每天做 3 组，每组 10 次，慢慢增加高度。

这个动作看着简单，效果是很好的，既能循序渐进拉开关节粘连，还能帮助增强肩部肌肉的支撑力，让关节稳定性越来越好。

4、适当外用药物

如果疼痛比较明显，影响日常活动或睡眠，可以选择温和的外用软膏或膏药。比如布洛芬凝胶、洛索洛芬钠贴，这类非甾体抗炎药可以起到抗炎镇痛的效果。

此外，中药的巴布膏也是很常用的，比如复方紫荆消伤巴布膏，沿用的是石氏伤科的经典配方“三色膏”，里面有紫荆皮、黄荆子、大黄、当归、川芎、羌活、木瓜等22种中药成分，可以活血化瘀、消肿止痛、舒筋活络。巴布膏的亲肤性好，药效直接渗透在疼痛部位，不仅能改善局部的微循环，缓解炎症和疼痛，还能促进肩部软组织的修复，让肩部恢复灵活。很多患者都是通过药物稳住不适后，再慢慢配合调理，康复过程会顺畅不少。

其实啊，肩周炎的康复没有捷径，恢复需要耐心。我见过挺多患者，坚持这些方法一两个月后，肩膀慢慢恢复了灵活。当然，如果症状特别严重，比如完全抬不起胳膊、疼痛剧烈影响生活，一定要先去医院检查一下，排除其他问题，再在医生指导下调理。

最后，希望这 4 个方法能帮到你。如果有什么疑问，也可以在评论区问我，我会尽量解答。