开学季的早晨，总是一场与时间的赛跑。

当妈的都懂，那份喜忧参半的心情：喜的是“神兽归笼”，忧的是——“早餐吃什么？”才能让孩子精神饱满地开启新一天。

俗话说：“早餐吃得像国王。”早餐约占一天总能量的25%～30%，吃不对，真的会影响全天状态。

今天我们就从“矮个子的早餐”与“高个子的早餐”的较量开始，帮孩子（和全家人）避雷，开启高效、活力的一天！

这些“矮个子的早餐”

你中招了吗？

首先我们先说哪些不能吃？

下面这3类早餐“最伤娃”，建议给孩子及时调整下，尤其是已经偏矮的孩子。

只吃碳水：饿得快、血糖像坐“过山车”

这类早餐主打“快碳”，虽然能快速供能，但饱腹感差、消化快，容易导致血糖骤升骤降。孩子可能不到第三节课就饿得心发慌，注意力难以集中。

更重要的是，它们缺乏优质蛋白、膳食纤维和维生素，营养结构单一，不利于身体和大脑的持续供能。

只吃蛋白质：能量不够，影响学习效率

高蛋白虽好，但大脑需要葡萄糖供能。

大脑主要依赖葡萄糖供能。如果早上只摄入蛋白质、没有碳水，可能导致血糖偏低，孩子容易思维迟钝、乏力犯困。

同样，单吃烤肉肠、培根、只喝酸奶等，也存在能量供应不全的问题。

只吃高热量食物 摄入过多能量，不营养易长胖

虽油炸碳水真的很美味，但热量高，且维生素、膳食纤维寥寥无几。偶尔解馋可以，长期吃容易能量超标，还会加重肠胃负担，影响午餐食欲。

学会“高个子早餐”

轻松搭出营养满分！

根据中国营养学会建议，饮食推荐平衡膳食的模式，食物多样很重要，所以早餐至少得有 3～5 种食材。

「1 +1 +1 +1 」早餐搭配公式：

1 份优质蛋白 +1份优质主食

+1 份蔬菜水果+1 份坚果

早餐+1份优质蛋白

蛋白质是生长的基础，能提供持久饱腹感，避免孩子过早饥饿。早餐的蛋白质摄入至关重要。

早餐+1分优质主食

主食并非“洪水猛兽”，而是大脑最直接的能量来源。早餐搭配消化慢、升糖指数低的复合碳水，才能保证能量稳定释放。

早餐+1份蔬菜水果

提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，帮助维持肠道健康，促进营养吸收。

早餐+1份坚果（优质脂肪）

坚果富含优质的不饱和脂肪酸、维生素E和矿物质，对大脑发育极有益处，但需控制量（一小把即可）。

懒人早餐搭配示例

照抄就能赢！

"没时间？试试‘摆烂版’营养早餐！按思路搭配，头一天晚上备好食材，省时省力，看这几个搭配示例，吃得饱还有营养：

点击图片保存，早餐不用愁~

妈妈私藏：3个“偷时间”小技巧

1、前一晚“备”3样：

把蔬菜洗好装盒、主食（馒头/面包）分装、蛋白（卤蛋/鸡胸肉）提前做好，早上直接“组装”，省掉80%的操作时间。

2、「一锅端懒人款」：扔进去等出锅，零失败

利用电饭煲/微波炉/空气炸锅，“躺平”做早餐，如杂粮粥（前一晚预约电饭煲，早上直接盛）+ 速冻蒸饺（10个，微波炉高火2分钟）

3、别纠结“必须现做”

速冻的蒸饺、包子只要选配料干净的（少添加剂、多蔬菜），一样有营养，比手忙脚乱做糊的早餐强多了。

一日之计在于晨，早餐之重在于“衡”。

不必做得复杂，但要尽量“杂”——食材多样、营养均衡，就是帮孩子打下成长期长身体的坚实基础。

这个开学季，让我们一起告别“鸡飞狗跳”的早晨，用一份“高个子的早餐”，开启从容不迫的新一天吧！

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