有没有发现，身边总有那种明明吃得挺多却不胖的人，体重一直保持在90斤左右，而自己每天吃得很少，还坚持运动，却一直保持在120斤左右。

很多小姑娘发现这种情况后都很困扰，觉得自己是“喝水都胖”的体质，而别人是“吃不胖”的体质。但实际上，并非所有“吃不胖的人”真的吃不胖，其实是他们非常懂得控制饮食。

举个例子，你看到别人吃得和你一样多，但是人家选择的食物更健康，吃得更清淡；你看到别人吃零食，但不知道他们每次只吃一点点，一包薯片能吃3天；你看到别人不运动，但没看到人家有严重的洁癖，总是不停地收拾卫生。

我们不能简单地把自己的体重问题归咎于基因或体质，更重要的是我们要去学习别人控制饮食，并选择健康的食物，合理搭配运动，才能达到理想的体重和健康状态。

1、养成清淡饮食

胖子们普遍存在一个问题，就是喜欢吃重口味的食物，比如油腻的食物、高盐的食物、高糖的食物、辛辣的食物。然而，研究表明，长期食用重口味的食物会导致味觉变得迟钝，口味也会越来越重。重口味的食物通常热量较高，导致体重越来越多。

相反地，如果能坚持一段时间的清淡饮食，味觉会变得更加敏感，口味也会越来越淡。这样，当再次吃重口味食物时，可能因为口味不合而减少食量，有助于减肥。

2、主食中安排粗粮

精米和白面这类精细碳水化合物是导致发胖的主要原因，因为它们的热量非常高，但饱腹感却非常差，并且容易导致血糖上升。此外，血糖升高会导致胰岛素的大量分泌，促进脂肪的转化，使人更容易发胖。

如果能够将主食中的一部分米面换成粗粮，将会更有利于减肥。相比精米和白面，粗粮的热量更低，并能够提供更强的饱腹感，还不容易引起血糖上升。推荐的粗粮包括燕麦、全麦面包、意大利面、红薯、玉米、杂豆等。

3、喝黑咖啡

黑咖啡中含有咖啡因，可以帮助提高身体的新陈代谢，减轻食欲，并增加燃脂效率。研究表明，常喝黑咖啡可以让身体燃烧更多的脂肪，提高燃脂效率达到80%。我和姐妹亲测对减肥超级有用，怪不得很多明星都会喝黑咖啡。

①晨起一杯黑咖啡：可以加速一整天的新陈代谢，提高你的工作学习效率，还能缓解便秘，消除水肿。②运动前一杯黑咖啡：可以提高运动耐力并消耗更多热量，关键可以提高燃脂效率。

4、少吃精加工食品

精加工食物首先破坏了食物中的营养和膳食纤维，还会加入大量的油、盐、糖等调料，使热量急剧上升。相比之下，与精加工食物相比，天然食物更加营养丰富、健康。

在减肥过程中，我们更推荐选择天然的食物，如新鲜水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和瘦肉等。这些食物富含各种营养素，特别是膳食纤维，有助于增加饱腹感，控制食欲，使我们更容易控制摄入的热量。

5、千万不要节食

节食减肥并不是一个长期有效的减肥方法，虽然短期内可能能够看到一定的减肥效果，但长期节食对身体的负面影响要远远大于它的短暂好处。

长期进行节食，限制营养摄入，会导致身体缺乏必要的营养元素。这样，身体就会分解肌肉来供应能量，从而降低肌肉含量。肌肉是身体燃烧能量的主要源泉之一，当肌肉含量降低时，基础代谢率也会随之下降，这意味着少吃一点就更容易胖起来。

6、睡眠要够

睡眠不足可能会导致一系列的问题，其中包括增加饮食机会，食欲旺盛，基础代谢率降低，以及减少运动的倾向。

熬夜导致晚上进食的机会增加，可能引发不健康的饮食习惯，例如偏好高糖或高脂肪食物。缺乏睡眠会引起荷尔蒙失衡，增加饥饿感，导致食欲增加。此外，睡眠不足还会降低基础代谢率，身体的能量消耗减少，更容易导致体重增加。

建议正在减肥的朋友每天保证充足的睡眠，睡够8个小时。尽量在晚上23点前入睡，培养良好的睡眠习惯。

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