什么是衰老和抗衰？

是指生物体随时间逐渐发生的生理和形态上的变化，是一个自然的、不可逆的生物学过程，在这个过程中，生物体的细胞、组织和器官逐渐失去功能，导致身体机能下降，外貌出现老化迹象。是指生物体随时间逐渐发生的生理和形态上的变化，是一个自然的、不可逆的生物学过程，在这个过程中，生物体的细胞、组织和器官逐渐失去功能，导致身体机能下降，外貌出现老化迹象。

抗衰老是指通过各种手段和方法延缓人体或生物体衰老过程，保持身体机能、外貌等相对年轻。涉及身体各个器官系统以及整体健康状态的维护和改善，包含皮肤抗衰、肌肉抗衰、骨骼抗衰、心血管抗衰、大脑抗衰、免疫系统抗衰等多方面。

抗衰可通过保持良好的饮食、作息、运动健身等生活习惯，注意防晒，使用保健品、护肤品、医美产品等方式实现抗衰。我么今天就来聊聊，日常生活上的抗衰。

2024年10月，兰州大学的研究人员在《欧洲老龄与体育运动评论》期刊上发表了一项研究发现：保持抗炎饮食、适度运动、健康睡眠，对于延缓衰老和降低死亡风险至关重要。

研究分析超过14.7万名参与者，他们年龄在40-69岁之间，收集他们的运动、饮食炎症指数和睡眠信息，并分析饮食炎症指数、运动和睡眠和生物衰老和全因死亡率之间的关系。各项对比研究确定，保持抗炎饮食、适度运动和健康的睡眠，是抗衰老、降低全因死亡率的最佳生活方式。

研究人员表示，保持抗炎饮食与减缓生物衰老有关，这与较低的慢性炎症和更好的代谢健康有关；适度运动与增强心血管功能和提高免疫系统功效有关；良好的睡眠能影响内分泌系统平衡，而激素水平的关系与衰老过程有关。

在日常生活中我们应该怎么做呢？

坚持食用抗炎食物

1. 全谷物食物，像糙米、燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦、薏米等全谷物具有抗炎效应，而且有利于维持稳定血糖水平。

2. 油脂，像鱼类（三文鱼、金枪鱼等）、坚果、橄榄油、菜籽油等都富含不饱和脂肪，有利于身体形成抗炎内环境。

3. 优质蛋白质，像鱼类、鸡蛋、瘦肉、低脂乳制品、大豆食品等，那些加工肉类还是尽量少吃。

4. 果蔬，抗炎饮食中蔬菜和水果应占总食物数量的2/3。水果和蔬菜中含有丰富的维生素和矿物质，具有较好的抗炎活性。

5. 喝茶，绿茶和红茶具有抗炎生物活性，日常也可以适量饮用。红茶和绿茶中可分离出没食子、儿茶酸、黄酮、多酚等成分，其对多种肿瘤有明确的预防效果。茶多酚作为茶叶中的天然多酚植物化学物质，已被证明可有效预防结直肠癌，茶多酚能够阻断致癌物质亚硝酸胺在人体内的合成，同时还能抑制癌细胞的发展和突变。

坚持适度的运动

2024年3月，清华大学等的研究人员在《营养素》（Nutrients）期刊上发表的一项研究发现：除了适当摄入一些发酵食品，中等强度的身体活动也可以降低全身炎症。

研究发现：中等强度的游泳、骑自行车等身体运动，以及家务劳动等体力活动都与抗炎作用有关，可以有效抑制促炎细胞因子、增强抗炎介质。

一个最简单的判断方法：如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；如果运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大。

保持良好的睡眠质量

2023年清华大学研究团队在《细胞》（Cell）杂志上发表的一篇研究发现：长期睡眠不足可导致严重的全身炎症和过早死亡。

2024年3月，清华大学研究人员在《科学报告》期刊上刊发了一篇关于睡眠的研究显示，7小时睡眠最延寿，过长过短的睡眠时间都会促进身体生物学衰老。《健康中国行动》中建议成年人每天睡觉的时间平均保持在7-8小时。

来源：健康时报，如有问题请联系作者

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