备孕期饮食全攻略｜2025年权威版一句话目标：“像运动员一样吃，像营养师一样补，像侦探一样避开雷区。”以下内容为2025年最新权威指南（WHO、CDC、NHS、中国卫健委）整合，今天就能照做，今晚就能补！----

二、逐月饮食方案（今天就能做）

① 孕前3个月（“打底期”）

• 早餐：牛奶500ml+燕麦30g+鸡蛋1个+深绿菜100g（叶酸+钙+蛋白质一次到位）。

• 午餐：红肉50g+深绿菜100g+全麦面包2片（铁+叶酸+膳食纤维）。

• 晚餐：深海鱼100g+豆腐100g+牛奶200ml（维生素D+钙+蛋白质）。

• 零食：低糖酸奶100g+坚果10g（钙+健康脂肪）。

② 孕前1个月（“冲刺期”）

• 早餐：牛奶500ml+燕麦30g+鸡蛋1个+深绿菜100g（叶酸+钙+蛋白质一次到位）。

• 午餐：红肉50g+深绿菜100g+全麦面包2片（铁+叶酸+膳食纤维）。

• 晚餐：深海鱼100g+豆腐100g+牛奶200ml（维生素D+钙+蛋白质）。

• 零食：低糖酸奶100g+坚果10g（钙+健康脂肪）。----

三、逐月饮食方案（今天就能做）

① 孕前3个月（“打底期”）

• 早餐：牛奶500ml+燕麦30g+鸡蛋1个+深绿菜100g（叶酸+钙+蛋白质一次到位）。

• 午餐：红肉50g+深绿菜100g+全麦面包2片（铁+叶酸+膳食纤维）。

• 晚餐：深海鱼100g+豆腐100g+牛奶200ml（维生素D+钙+蛋白质）。

• 零食：低糖酸奶100g+坚果10g（钙+健康脂肪）。

② 孕前1个月（“冲刺期”）

• 早餐：牛奶500ml+燕麦30g+鸡蛋1个+深绿菜100g（叶酸+钙+蛋白质一次到位）。

• 午餐：红肉50g+深绿菜100g+全麦面包2片（铁+叶酸+膳食纤维）。

• 晚餐：深海鱼100g+豆腐100g+牛奶200ml（维生素D+钙+蛋白质）。

• 零食：低糖酸奶100g+坚果10g（钙+健康脂肪）。----

四、一句话口诀

“叶酸400μg+铁27mg+维D600IU+蛋白质1.2g/kg+钙1000mg；今天照做，今晚就补，明天就稳