根据2025 年公布的信息，截至 2023 年我国有 2.33 亿糖尿病患者，患病率 13.7%，而且年轻人患病比例在上升，18-29 岁有 2%、30-39 岁有 6.3%。

另外还有 1.5 亿成年人处于糖尿病前期，血糖已经亮起 “黄灯”，而我们一天的节奏从早餐开始，而对糖尿病患者来说，这一餐的血糖影响可不小。

今天，我们就来看看哪些早餐是糖尿病人的“雷区”，以及正确的早餐食用方式是什么。

早餐的抉择，于糖尿病患者来说，绝非仅是裹腹这般容易，它直接给全日血糖变化奠定了基调，原因在于历经夜间8-12小时的禁食，人体在清晨胰岛素敏感性会暂时下降。如果这个时候摄入高碳水、高 GI 或过量主食，极可能导致餐后血糖快速升高，下面这5种早餐因为升糖指数（GI）高、营养不均衡等原因，非常不适合糖尿病人食用，即使再爱吃也要忍住。

1、白粥配咸菜

白粥这种早餐，是隐形的升糖高手，重点在其熬煮环节，长时间熬煮令大米淀粉充分糊化，口感变得绵软。此类软糯食物入口后，迅速抵达小肠处，白米淀粉遭“速吸收”，血糖随即噌噌往上升。

《美国临床营养学杂志》的一项研究中，研究者让2型糖尿病患者分成两组，一组吃以鸡蛋、奶酪等蛋白质和脂肪为主的低碳水早餐，另一组参与者，食用的就是高碳水早餐，比如白粥、面包。研究结果显示，低碳水早餐组患者的全天血糖稳定性显著提升，餐后血糖峰值水平明显降低，该结果为 “白粥类高碳水食物不利于控糖” 提供了直接实证支持。

另外，一项针对中国2型糖尿病患者的交叉随机试验表明，摄入普通粥品后，其餐后血糖“曲线下面积”（AUC）显著高于食用白米饭或面条的情况。

别看咸菜只是餐桌上的“小配角”，高盐问题可一点都不小，糖友吃盐太多，血糖容易涨，糖化血红蛋白也会升高，血压也可能跟着上去，而糖尿病人里本来就很多人有高血压，这样心脑血管的风险就大了。《中国居民膳食指南》明确指出，糖尿病患者每日盐摄入量不宜超过6g，而一小份咸菜的盐含量可能接近或超出此限值。

2、油条、油饼等油炸类早餐

油条、油饼凭借酥脆的口感，成了不少人的早餐首选，但这类早餐的主要原料是精制面粉，其碳水化合物结构经过高度加工，淀粉更易被消化酶迅速分解，成为葡萄糖进入血液。

油条的升糖指数（GI）常被评在75–85，属高GI之列，这表明，食用之后，血糖或于餐后短时间内快速攀升，对需严控血糖的糖友极为不利。

事实上，有食品科学研究针对“油炸面糊 / 油炸面团”进行体外消化实验，结果发现，这类油炸制品的快速可用葡萄糖（RAG）含量极高，显示其碳水转化为葡萄糖的速度非常快。就算是体外实验，也能看出关键：精制 + 油炸的面食，在肚子里会飞快变成葡萄糖，说白了就是血糖要 “飙升” ，控糖党可得注意！

而且油条炸的时候会吸很多油，指南建议成年人每天烹调油最好控制在25-30g，可100g油条就有17.6g脂肪，顶一天的一大半。也就是说，一根50g油条含油量大约8.8g，占一天推荐量的29%-35%（差不多三分之一），吃多了油会让胰岛素抵抗加重，血糖更不好控制。

3、甜面包、蛋糕等甜点类早餐

甜面包、蛋糕、奶油泡芙等甜点因其香甜、松软、入口即化，成为很多人早餐甚至下午茶的不二选择。但对于糖尿病患者而言，这类高糖、高脂、高加工的甜点可能是血糖和心血管健康的隐形“定时炸弹”。

这些甜点主要由精制面粉、添加糖、奶油或植物油（常含反式脂肪）制成，属于高升糖、高热量食物，其血糖“上升速度+热量+脂肪”三重打击，对血糖控制极为不利。根据中文营养科普资料，普通蛋糕、甜面包的GI值往往较高（常大于 70），食用后容易造成餐后血糖迅速飙升。

更重要的是，添加糖本身长期摄入与心血管疾病、代谢异常、血脂紊乱有明确关联。一项结合超过 144,000 名成年人的大型研究发现，当饮食中“游离糖”（主要为添加糖，包括糕点、甜食、糖饮料等）占每日总热量比重偏高时，与冠心病等心血管病风险显著上升相关。

此外，甜点里常用的奶油或植物起酥油可能含有反式脂肪，而反式脂肪被认为是最不健康的脂肪之一，对身体有害。一项发表在《自然·医学》上的大型荟萃分析发现，最主要的反式脂肪酸-反油酸，会通过特定的分子通路，显著加剧细胞的衰老和炎症反应。这种慢性的炎症状态，正是糖尿病心血管并发症（如动脉硬化、冠心病）发生和发展的核心驱动力之一。

4、含糖豆浆

豆浆本身，如果只是把大豆或谷物简单研磨、加水搅拌，不加额外甜味，就可能是一种比较温和的早餐选择，因为它们富含植物蛋白、部分膳食纤维，碳水化合物含量并不高。

然而，现实中，商家或者个人会在豆浆中加入白砂糖、果葡糖浆、麦芽糊精等“甜味剂”，甚至加入像红枣、桂圆、糯米这样的高糖或高淀粉、高GI配料，这些做法会彻底改变原本低升糖饮品的本质，使它们变成“隐蔽的高糖饮食”。

另外一点，这种“粗粮细做”的做法，本质上也是破坏了粗粮保持血糖平稳的最大优势，食物形态的完整性。当完整的谷物被研磨成极细的粉末时，其外部的膳食纤维保护层被破坏，内部的淀粉得以充分暴露，这导致在食用后，淀粉与消化酶的接触面积大大增加，消化吸收速度急剧加快，血糖生成指数（GI值）也随之显著升高。

5、糯米饭、粽子等糯米类早餐

糯米类食物如糯米饭、粽子、年糕等，因为糯米带来的黏性和柔软、饱腹感强，常被认为“容易消化”“好吃”，许多人喜欢在早餐或节日餐桌上食用。但对于糖尿病患者来说，糯米可能并不是一个理想选择，因为其消化与血糖响应特性具有较大风险。

按食物成分解析，糯米位列“高升糖食物”，其淀粉几乎全是支链型，远超普通大米直链淀粉占比。支链淀粉呈松散结构，易被人体消化酶快速水解为葡萄糖，因此糯米及其制品的血糖生成指数（GI）一般在77–99之间，属于高GI范畴。

也就是说，吃糯米容易让餐后血糖快速升高、峰值偏高，如果糯米搭配馅料或其他配料，比如粽子、甜年糕、油饭等，血糖反应会更明显。通常会加入糖、豆沙、红枣、甜料，或加入五花肉、油脂丰富的肥肉等高脂配料，这种“高碳水 + 高糖／高脂”的复合负荷，对血糖与代谢来说是双重挑战。尤其是对于胰岛素敏感性降低、血糖不稳定或本身有心血管风险的人来说，这种高糖高脂的组合非常不利。

以上这5种早餐对糖尿病人的血糖控制危害极大，糖友们一定要尽量避免。当然，远离“雷区”只是基础，掌握正确的早餐食用方法同样重要，下面我们就来看看糖尿病患者早餐食用的注意事项有哪些。

《中国糖尿病膳食指南》建议，早餐应均衡搭配，其能量应占全天总能量的25%-30%，并特别指出选择低血糖生成指数（GI）的食物有助于控制餐后血糖。那么，对于糖尿病患者而言，早餐的正确食用方式是什么？

主食是早餐的重要组成部分，但糖友在选择主食时，要避免单一食用精制米面，应做到粗细搭配，一项2022年在中国营养学会大会上发表的研究为此提供了明确的临床证据，该研究测定了荞麦面馒头、杂粮米等糖尿病治疗膳食的GI值，发现它们均在64-68之间，属于中GI食物。

关键的是，临床试验结果显示，糖尿病患者在摄入这些中GI膳食后，其餐后血糖水平显著低于食用传统白米饭、馒头后的血糖水平。这也证明了用部分粗粮替代精粮的有效性，《中国糖尿病膳食指南（2023）》也建议，糖友主食中全谷物和杂豆类应占1/3到1/2。

早餐里加点优质蛋白质，对糖尿病人来说，不只是“补营养”，更是稳糖、抗饥、管住血糖波动的“秘密武器”。多项研究表明，在早餐中适当增加蛋白质摄入，能够显著降低餐后血糖峰值、延缓胃排空、增强饱腹感，从而减少后续对碳水的渴望与摄入。

比如，一项针对2型糖尿病患者的随机对照试验发现，当早餐以高蛋白为主时，与高碳水早餐相比，参与者全天餐后血糖AUC（曲线下面积，代表整体血糖负荷）减少了约19%，而标准饮食减少约12%， 这说明高蛋白早餐不仅对当餐有效，还有助于降低午餐、晚餐时的血糖波动。

另一方面，早餐时如果能“先吃菜 → 然后蛋白 → 最后主食”，对糖尿病患者来说，或许比单纯“主食先上”要稳妥得多。

一项 2020 年发表于国际期刊的研究中，研究人员让受试者以不同顺序摄入相同热量但顺序不同的食物组合，蔬菜、肉类（蛋白/脂肪）、和白米饭。结果显示，当先吃蔬菜，再吃肉类/蛋白，最后吃碳水主食时，餐后的血糖和胰岛素反应均比“主食优先”或“混合一起吃”时低很多。

糖尿病患者的早餐不仅要避开高升糖、高脂、高盐、高糖的“雷区”，更要注重膳食结构和进食顺序的科学搭配。选择低至中GI的主食，适量增加优质蛋白质，配合丰富蔬菜，并按“先菜→蛋白→主食”的顺序进食，不仅可以有效平稳餐后血糖，还能降低胰岛素负担，减少血糖波动，从而显著降低心血管疾病及其他并发症的风险。

1、梅斯医学.多项研究：早餐得吃，但吃错易得2型糖尿病和代谢综合征.2025-11-14

2、PubMed.2型糖尿病患者餐后对中式食物的血糖反应.2004

3、中国疾控.《自然·医学》：百万人分析显示，加工肉、含糖饮料、反式脂肪酸是人类健康大敌，与多种慢性病风险存在剂量联系，吃越多患病风险越高.2025-07-28

4、人民日报.这种常见的粗粮吃法，正在让血糖飙升！要记住3个关键点.2025-12-03