从“蛮干”到“聪明练”，本文用真实案例拆解如何通过“力量截止点”，找到最佳停练时刻，用科学规划榨干每一组训练价值。

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传统训练组数建议虽能提供方向性指引，但在个性化应用层面往往存在局限。为此，舒雨帆特别借鉴了力量训练专家查尔斯·波利金提出的“力量截止点（Drop-off Point）”的计算方法。

随着每组训练的进行，你的力量将会因为身体累积的疲劳感而下降，所以我们利用此法可以计算每组训练后力量下降的程度，从而判断下一组训练是否继续进行。当力量下降到低于规定的程度之后，就需要准备结束训练了。还记得前文提到“做太多组数和做太少组数都不太好”吧，这种方法就可以为我们找到最佳训练组数提供一些参考。

如果训练目标是增强绝对力量的话，允许的力量截止点为5%~7%，也就是说力量下降到这个程度就意味着该结束训练或更换训练动作了。对于促进肌肥大来说，停止训练的力量截止点为12%~20%。

举例来说，如果有一人为了增强绝对力量，正在进行7×5的训练，假设他每组进行的重量和次数如下。

从训练记录中我们可以看到他的力量下降得很快，并且在第3组就已经完成计划的每组5次的目标了，这之后他很可能会有这样的疑问：我还要继续用这个重量做下去吗？即使我现在每组只能进行1~2次了，大多数训练者可能会为了完成训练计划而继续进行，但当我们掌握了力量截止点的计算方法，就知道他该在哪里停止了。

具体的计算方法是：在每组训练次数相同的情况下，每组重量的减少就按照其减少的百分比来计算；在每组重量不变的情况下，每组所需要减少的次数就按照每次大约2%的力量衰减来计算。

在这个例子中，所有动作的第一组将被作为截止点计算的参照组。从上述记录中可以看到，第二组相对于第一组没有变化，这意味着第二组至少在训练记录上没有体现出力量的下降；第三组相对于第一组减少了1次，这就是2%的力量衰减；第四组相对于第一组减少了2次，这代表着4%的力量衰减；第五组已经只能完成2次，相比于第一组少完成了3次，这就是6%的力量衰减。计算到这里，你是不是认为他需要在进行完第五组后就结束这个动作的训练？

其实他应该在进行完第四组后停止训练，因为在这种计算方法中，力量衰减的程度需要按照累计的方式计算，也就是：

0（第二组的力量衰减）

+2%（第三组的力量衰减）

+4%（第四组的力量衰减）

=6%（总力量衰减）

在进行完第四组之后，如果他进行了力量截止点的计算，会发现这时的力量衰减已经达到了6%。如果再进行下一组，总的力量衰减就会超过允许的范围，那么此时停止这个动作的训练是最好的决定。

合适的训练安排如下。

在不同的情况下，假设对于同样一个人来说，他在完成上面计划的时候利用了减少每组重量的方法来确保每组可以继续完成5次，他进行了如下重量选择。

这时我们计算出第三组的力量衰减是2%，第四组的力量衰减是4%，第五组的力量衰减是8%。那么根据计算结果可以推测，在进行到第四组训练的时候，他已经积累了总计6% 的力量衰减，这意味着此时就是他需要结束这个训练动作的时候。

合适的训练安排如下。

以上两种情况都是原计划要进行7组，但在实际训练中发现自己的能力无法继续下去的情况。但随着这个人的力量水平提高，他最终会出现可以完成原计划的7组的情况，比如下面这种安排就是完成7组训练的过程。

这时他在前4组都维持着同样的力量水平，在第五组、第六组、第七组分别衰减了2%的力量，积累起来计算就是总共为6%的力量衰减，在完成7组后仍然处在允许的范围内。

对于进行肌肥大训练来说，我们假设有一个人计划进行5×12的训练，他每组可能进行的重量和次数如下。

通过计算力量截止点，我们就可以知道他应该在进行到第三组的时候就结束动作，而不是继续进行到第五组；第二组相比于第一组减少了2次，约为4%的力量衰减；第三组是8%的力量衰减；第四组是12%的力量衰减。

当他进行到第三组的时候，就知道自己已经积累了12%的力量衰减，并且预估下一组很可能无法继续做到8次，这时候如果继续完成第四组，力量衰减的积累将会超过肌肥大训练的力量截止点，所以他应该在完成第三组后就结束这个训练动作，来保证自己做的每一组动作都有效。

合适的训练安排如下。

假设这个人在进行5×12的训练时，选择通过减少之后每组的重量来保持每组可以进行12次，具体安排如下。

那么同样通过计算力量衰减可以得知：第二组的力量衰减为5%，第三组的力量衰减已经达到15%，此时积累的力量衰减已经达到20%的力量截止点，他就需要在这时候结束这个训练动作。

合适的训练安排如下。

如果他可以按照以下方式完成 5x12 的训练，那么也可以完成原计划的 5 组训练。

这时候力量衰减总计为0%+4%+6%+8%=18%，结束全部 5 组训练时还保持在了肌肥大训练 20% 的力量截止点以下。这意味着在此次训练中，他在训练的第一组中选择了合适的重量。

这就是查尔斯·波利金的力量截止点计算方法，他基于“力量训练应该让我们变得更加强壮而不是更弱”的理念，结合他的知识和经验总结出这个规律。当你了解到这种可以根据自身情况衡量所需进行细致的方法之后，训练就可以变得非常精确和高效，因为这保证了训练所进行的细致都是尽可能使训练效果大于身体整体疲劳的细致。

相信你通过上面这些例子也可以了解到，为了完成一份训练计划，我们需要选择合适的重量。如果选择过大的重量就会发生上面例子中的情况——无法完成规定组织数，我们会为了避免使身体过度疲劳而不得不中途停止训练；但如果选择过小的重量，又会很容易地完成规定的次数与组织数，这就意味着需要在下次训练中增加一些重量。

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内容来源：《如何设计健身计划：从碎片化知识到训练体系的构建》。