想减肥，很多人首先想到的是少吃、多动。这几乎是人人皆知的“铁律”。

如果有人告诉你，早点上床睡觉也可能帮你减重，你会相信吗？听起来有些不可思议，但科学研究正在为这一说法提供线索。

美国纽约大学的一项新研究发现，在睡眠不足的糖尿病前期人群中，入睡时间越早，体重下降得越多。

有意思的是，起作用的似乎不是睡了多长时间，而是什么时候睡着。这一发现颠覆了不少人的直觉。

这项研究由纽约大学罗里·迈耶斯护理学院的助理教授苏珊·科尔·马隆领衔，发表在学术期刊《护理研究》上。

一场为期八周的睡眠实验

研究团队招募了196名年龄在21岁至64岁之间的成年人。这些人都面临着相似的健康风险。

他们都属于2型糖尿病高风险人群，也就是通常所说的糖尿病前期，而且平时每晚睡眠不足6.5小时。糖尿病前期是指血糖水平高于正常、但尚未达到糖尿病诊断标准的状态，如果不加干预，不少人会逐步发展为糖尿病。

参与者被随机分为两组。这是检验干预效果最可靠的研究设计之一。

一组参加为期八周的生活方式改善项目，另一组在此基础上额外接受睡眠指导。所有人每周都会参加视频课程，学习健康饮食和体育锻炼等内容。

睡眠指导组还会学到一些实用技巧，帮助他们把上床时间提前，并更快入睡。

为了尽可能客观地记录睡眠，研究人员让参与者每天填写睡眠日记，佩戴血糖监测仪，并佩戴科研级的手腕活动记录仪。

这种设备可以根据身体活动判断睡眠状态，比单纯依靠自我报告更加可靠。

通过这些数据，研究人员能够较为准确地掌握每个人的入睡时间、睡眠时长和血糖变化。

早睡一小时，多减约0.6公斤

研究结果有些出乎意料。它与研究人员最初的设想并不完全一致。

最初，研究人员希望延长睡眠时间能改善血糖。但睡眠指导并没有让血糖读数发生变化，不过接受指导的参与者表示，自己白天感觉更清醒了。

真正引人注目的发现，来自对全部196名参与者的综合分析。

研究人员发现，上床和入睡时间越早，八周内体重下降得越多。而且，这种关联与睡眠时长无关。

据估算，入睡时间每提前一小时，体重大约多减0.6公斤。八周下来，这样的差距并不算小。

此外，睡眠指导组比只参加生活方式项目的对照组，更明显地调整了作息，把上床时间往前挪。

在睡眠指导组中，较早的上床时间还与血糖水平出现有意义的变化相关。

马隆表示，团队原本以为延长睡眠能改善血糖和体重，结果却并非如此。

在她看来，与睡眠时长无关的“提前入睡”，可能是改善代谢健康的一个新靶点。

为什么早睡可能帮助减重

研究人员提出了几种可能的解释。这些解释都与夜晚的生活方式有关。

首先，早点睡觉意味着更少的深夜加餐机会。这或许是最直观的一种解释。

很多人都有这样的体验：越熬夜越饿，零食、夜宵往往就在这个时段被送进嘴里。

其次，早睡可以减少看屏幕的时间，以及对人造光线的暴露。手机和电脑屏幕发出的蓝光尤其容易让大脑保持兴奋。

夜间的灯光和电子屏幕会干扰褪黑素的分泌，扰乱生物钟，而生物钟紊乱与代谢问题密切相关。

长期熬夜的人，往往更容易出现腹部肥胖和胰岛素抵抗等问题。

研究人员还提到，早睡可能影响交感神经系统和“饥饿激素”胃饥饿素的水平。交感神经过度兴奋时，人体往往处于紧张状态。

这些变化综合起来，或许有助于减轻身体的压力反应，让失调的饥饿感恢复正常。

此前也有研究发现，睡眠不足会扰乱瘦素和胃饥饿素的平衡，让人更想吃高热量食物。

距离“早睡减肥法”还有多远

不过，这项研究远非定论。它本身存在不少局限。

首先，两组参与者的血糖整体上都没有发生变化，这与研究最初的设想并不一致。

其次，白天是否更清醒，是参与者自己报告的，难免带有主观色彩。

研究对象仅限于患有糖尿病前期、睡眠不足的成年人，结论能否推广到其他人群，还需要进一步验证。

八周的研究周期也相对较短，早睡与减重之间的关系能否长期维持，仍是未知数。

更现实的问题是，提前上床并不是每个人都能轻松做到的。工作安排、家庭责任以及个人天生的作息类型，都可能让早睡变得困难。

对于需要倒班的工人、照顾婴儿的父母，或者天生的“夜猫子”来说，强行早睡未必现实。

对这些人来说，保持规律的作息，或许比单纯追求早睡更加现实。

尽管如此，这项研究依然为人们提供了一个值得尝试的方向。

在饮食和运动之外，调整睡眠时间或许能成为体重管理的又一个帮手。

与节食相比，调整作息几乎没有额外成本，也不需要忍受饥饿。

对普通人来说，可以从小处着手：睡前一小时放下手机，调暗卧室灯光，固定上床时间。

当然，任何减重和控糖计划，都应该在医生或专业人士的指导下进行。尤其是已经患有糖尿病或其他慢性病的人。

也许，减肥这件事，不只发生在餐桌和健身房，也悄悄发生在每晚关灯的那一刻。