孕期正确的就餐时间 = 固定时段 + 少量多餐，既稳血糖又防孕吐、防半夜饿醒。综合 2025 年权威指南与临床营养科建议，一张表照抄就能执行：

----🕖主餐 3 顿（固定钟点，误差≤30 min）

餐次 建议时间 热量占比 作用

早餐 07:00-08:00 25-30% 打破整夜空腹，防孕吐、防低血糖晕厥

午餐 12:00-13:00 35-40% 提供下午产检/工作能量，避免“饿过头”暴食

晚餐 18:00-19:00 25-30% 给 3 小时后入睡留消化时间，减少夜烧心----

🕒加餐 3 次（精准到小时，勿等“饿了”）

• 上午加餐 10:00

苹果半个+无糖酸奶 100 g / 全麦饼干 2 片+低脂奶酪 1 片

• 下午加餐 15:00

坚果 10 g+橙子 1 个 / 麦麸饼干 2 片

• 睡前加餐 21:30-22:00（尤其孕中晚期）

温牛奶 200 ml+苏打饼 2 片 / 红豆小米粥小半碗，防夜间低血糖、腿抽筋----

⏰每口时间也有讲究

• 先吃蔬菜→再吃蛋白→最后主食，降低餐后血糖峰值

• 每餐用时 ≥15 min，咀嚼 20 次/口，减少胀气与胃酸反流----

⚠️红灯提醒

• 晚于 21:00 再大餐 → 胃食管反流、夜醒 2 次以上

• 空腹 >3 h → 酮体生成，可能抑制胎儿大脑能量供应

• 餐后立即平躺 → 反流+烧心，建议餐后散步 10 min 再坐/卧----

一分钟口诀背走：

“三餐 7-12-6，加餐 10-3-睡前；先菜后饭慢点咽，血糖稳稳一整夜！”