产后坐月子不是“躺满30天”，而是让身体在6-8周内完成「子宫复旧-伤口修复-激素归零-心理重建」的系统工程。把最新权威指南（Mayo、Cleveland、NCBI）+国内2025年妇保院实操浓缩成「5大模块+42天时间轴」，今天就能照做。----

一、5大模块速记

1. 子宫复旧

2. 伤口护理

3. 营养&泌乳

4. 心理&睡眠

5. 运动&体态----二、营养&下奶“4+3+2+1”公式（每日）• 4份优质蛋白：鱼、虾、鸡胸、瘦红肉（共200g）

• 3份杂粮：燕麦、糙米、藜麦（共150g干重）

• 2份深色蔬菜：菠菜、西兰花（共300g）

• 1份低糖水果：蓝莓、草莓（共150g）

• 水2000ml，铁25mg，维C100mg，DHA200mg----

五、运动进阶（医生评估后）

• D1-D7：床上腹式呼吸4-7-8，踝泵防血栓

• D8-D14：客厅慢走5-10min，站立提膝

• D15-D28：产后瑜伽（不含卷腹），凯格尔加重

• D29-D42：低强度有氧→快走/椭圆机，核心训练（腹直肌分离<2指）

----六、就医红线

• 恶露鲜红≥2h每小时浸透1片卫生巾

• 宫底高度不降反升或伴发热、臭味

• 伤口红肿渗液、裂开

• 情绪评分≥13分或出现伤害自己/宝宝念头----

一句话背下来

“每日看恶露、冲会阴、做凯格尔；第1周清淡、第2周补铁、第3-4周催乳、第5-6周控热量；情绪≥10分就医，42天必复查。”照表打卡，月子期就是妈妈身体的“系统升级”，科学做满42天，产后直接“满血复活”！