随着年龄的增长，在不进行干预的情况下，我们的肌肉就会自然流失，特别是在40岁以后，肌肉流失的速度就会加快。然而，肌肉的流失不仅会影响到身材，还会威胁到身体的健康。不过，可喜的是，通过科学的饮食和运动，我们完全可以延缓甚至是逆转肌肉的流失，从而收获健康的身体和年轻的身材。
那么，肌肉流失会给我们带来什么影响呢？又如何留住肌肉，逆转肌肉的流失，从而拥有健康的身体和好的身材呢？
第一：肌肉流失的危害说起来，肌肉的流失比我们想象地要严重，在不进行积极干预的情况下，从30岁左右肌肉就会开始流失，肌肉量会每年减少1-2%，到了60岁以后流失速度可达3%，随着肌肉的流失会给我们带来一系列连锁反应，比如：
1.代谢的下降
肌肉量的多少是影响基础代谢的一个重要因素，从某种意义上来看，肌肉量多基础代谢就会高，我们也会更容易的减轻或保持体重。但是，随着肌肉的流失，基础代谢就会下降，随之而来的肥胖的风险的增加，这也是为什么人到中年容易胖的一个重要原因。
2.身材的走样、体态不佳
随着肌肉的流失，除了容易胖以外，身材也会有所改变，身材不再紧致，曲线感慢慢消失，随之而来的就是不同部位的松弛和下垂问题，这些问题会在中年以后开始慢慢出现。与此同时，由于肌肉的流失，也会出现肌肉不协调的情况，这就会导致体态问题的出现，比如含胸驼背、肩内扣、骨盆前倾，等等，这些体态问题就会从开始阶段的不好看，慢慢地发展到健康问题。
3.增加关节负担
肌肉在人体中起着非常重要的支撑和稳定的作用，随着肌肉的流失，支撑力也会随之减弱，这就会直接导致关节的负担加重。正常情况下，关节依靠周围肌肉的协同作用来保持平衡和稳定，从而实现顺畅的运动。然而，一旦肌肉流失，关节所承受的压力分布发生改变，原本由肌肉分担的重量现在更多地集中在关节部位，这就会导致关节炎的发生，进而影响日常活动甚至是生活质量。
4.增加骨质疏松的风险
肌肉的收缩与舒张会对骨骼形成一定的压力，从而刺激骨骼的生长与重塑，从而保持骨骼的强度与密度，然而，随着肌肉的流失，这种刺激就会变得越来越少。另外，肌肉组织还能够分泌一些细胞因子和激素，从而调节骨骼的代谢，随着肌肉的流失，这些调节物质的分泌也会发生改变，从而进一步影响到骨骼的健康。
5.摔倒的风险增加
随着肌肉的流失，核心肌群会慢慢退化，这就会直接影响到身体的平衡能力，另外，肌肉是身体运动的动力源泉，肌肉的流失会影响到我们的日常活动，甚至是一些简单的动作。而由于日常活动能力的下降，以及平衡能力的降低，摔倒的风险就会增加，这对于老年人群来讲，又是非常危险的事情。
6.其他健康风险的提高
除了以外几点以外，肌肉的流失还与多种慢性病的发生密切相关，有研究表明，肌肉量不足可能会增加患糖尿病的风险。因为肌肉在摄取和利用葡萄糖方面发挥着重要作用，肌肉流失会导致血糖调节失衡。此外，肌肉的减少还会影响心血管系统的功能，降低心脏的泵血能力，影响血管的弹性，从而增加心血管疾病的发病几率。
第二：如何留住肌肉，从而拥有健康的身材和好的身材？如上所述，肌肉的流失会给我们带来各种问题，不仅是身材上的改变，也是健康的隐患，所以随着年龄的增长，如何对抗肌肉的流失就应该成为我们要关注的重要之一。那么，此时要怎么做呢？
一、营养方面
在营养方面，除了要做到膳食均衡与全面以外，还有非常重要的一点就是重视蛋白质的摄入。因为蛋白质是肌肉修复与合成的原料，那么，应如何摄入蛋白质呢？
1.蛋白质的摄入量
对抗肌肉的流失，蛋白质的足量摄入是关键。最新研究建议，50岁以上人群每日蛋白质摄入量应达到1.2-1.5克/千克体重，远高于年轻人的0.8克标准。当然，对于处在增肌与减脂阶段的人群来讲，还要增加蛋白质的摄入量（1.2-2克/千克体重），但单纯追求数量不够，更要讲究补充策略。
2.选择优质蛋白
除了要考虑蛋白质的摄入量以外，还要考虑蛋白质的吸收率，所以应选择吸收率高的优质蛋白，比如鸡蛋、瘦肉、鱼肉、牛肉，等等各种动物蛋白，对于素食者来讲，首选大豆蛋白。
3.补充时机
从补充时机上来看，要分配在一日三餐当中，并且，还要考虑运动后的补充。因为在运动后30分钟内补充20-40克蛋白质能最大化肌肉合成效率。研究发现，这个时段补充蛋白质，肌肉蛋白合成率可提升50%。
4.维生素D的协同补充
肌肉的正常生长、修复和维持功能都离不开维生素 D 的参与。它能够调节肌肉细胞的代谢和功能，促进肌肉蛋白质的合成。缺乏维生素 D 时，肌肉细胞的代谢会出现紊乱，蛋白质合成减缓，进而导致肌肉质量和力量的逐渐下降。所以，为了预防肌肉的流失，也要重视维生素D的补充，当然，补充维生素D最好的方法就是晒太阳。
二、力量训练的重要性
除了营养的补充以外，力量训练也是肌肉生长的重要条件，美国运动医学会(ACSM)建议，50岁以上人群每周应进行2-3次系统性的抗阻训练，这对保持肌肉量的效果比有氧运动显著3倍。当然，为了提高力量训练的效率，还要考虑以下几个方面。
1.基础动作
以复合动作为主，可以从基础动作开始慢慢提升与扩展，比如：深蹲（激活全身70%肌肉）、俯卧撑（可选跪姿动作或上斜式动作来降低难度）、弹力带划船等。因为复合动作的效率高，可以让我们在同样的时间内对更多的肌肉形成有效的刺激。
2.强度和重量
选择适合的强度，可以采用"谈话测试"——运动时能断续说话但不能唱歌的强度最为适宜。对于重量的选择8-12RM的重量（也就是所选择的重量刚好可以完成8-12个动作，多一个也做不到），每组动作8-12次，完成2-4组，组间休息60-90秒。
3.渐进式超负荷原则
想要肌肉更高效的生长，训练就不能局限于同样形式（强度或重量），而是要根据能力慢慢提高，每2周增加5%负重或重复次数，这种渐进刺激能持续激活肌肉生长信号。
三、生活方式的调整
除了饮食和运动以外，生活方式的调整往往会被忽视，比如睡眠、压力、水分平衡。
1.睡眠修复
睡眠是肌肉修复与生长的重要条件，深度睡眠阶段生长激素分泌量是清醒时的3倍，保证7小时优质睡眠至关重要。
2.压力管理
长期压力导致皮质醇水平升高，皮质醇水平高会导致脂肪分解困难，也会导致肌肉合成困难，所以想要肌肉高效生长，学会主动减压也是非常重要的事情。正念冥想练习可使皮质醇水平降低25%。
3.水分平衡
肌肉组织70%是水分，轻微脱水就会影响运动表现。建议每日饮水量（ml）=体重（kg）×30，运动时每小时额外补充500ml。
总结：从某种意义上来看，肌肉意味着身材的线条、意味着是身体的健康，所以不管是为了健康的身体还是为了好看的身材，我们都应该关注自己肌肉量的变化，想办法对抗肌肉的流失，当然，通过健康的饮食、合理的运动、通过对生活习惯的调整，我们为肌肉的生长创造良好的条件。在这些因素协同作用之下，我们不仅能够对抗肌肉的流失，还可以逆转肌肉的留住，从而增加自己的肌肉量，从而获得健康的身体与好的身材。
作者：十月知行