60岁的刘叔自从退休之后就将运动提上日程,可以说是每天一半时间都在运动。大家看着点刘叔的劲头开始也会劝他注意身体,每天少运动一点就可以了。但是刘叔对大家的忠告爱搭不理,他认为只有多运动才能让身体更加健康,免疫力才能增强。
不过刘叔儿子在得知父亲每天的运动时间之后,打电话回家劝告他说:“爸,有研究证明了每天运动10分钟就可以,时间不需要那么长,否则还可能会对身体造成损伤呢!”
对于儿子的话,刘叔开始也是半信半疑,但是当儿子将那份研究发给刘叔时,刘叔这才相信儿子的话,并且之后每天也有认真控制运动时间。大家是否也很好奇,运动10分钟,真的可以提高机体免疫力吗?接下来,我们一起来详细看看刘叔儿子说的研究吧。
一、研究新发现:运动10分钟就可以提升免疫力,还能帮助抗癌当我们在运动的时候,可以很明显感受到生理和心理上的舒适。这是因为运动时我们机体分泌的多巴胺能够提升人的正面情绪,并且体内的代谢水平在运动时也会更加健康,进而帮助改善大脑认知,减少胰岛素的敏感性,激活免疫系统,从而提高机体免疫力。
而运动为我们机体带来这些好处的同时,也切实降低了许多疾病的发生风险。其中最受大家关注的便是运动对癌症的作用。有很多研究的报告中,我们都可以发现经常运动和多种癌症的死亡风险下降有一定的联系。
前段时间发表在《生理学前沿》的一项研究就说明,运动可以产生T细胞和NK细胞,提升这些抗肿瘤细胞的活性,进而降低肿瘤的发生。在这项研究中,研究人员就纳入了患有淋巴瘤的志愿者,这些志愿者在运动30分钟之后,抗肿瘤活性的T细胞比例会迅速增加。这也就说明了运动确实可以对肿瘤细胞产生抑制作用。
最近,芬兰图尔库大学的研究人员在乳腺癌疾病中也确认了运动和机体免疫增强的联系。参与这项研究的受试者有20名,她们的年龄在37-73岁之间。在研究开始之后,它她们会被要求先休息一段时间,随后接受10分钟时间的运动。
研究人员会分别采集休息时、运动结束、运动结束后30分钟的血液样本。这些血液样本在经过分析后被发现,在运动10分钟之后,她们体内白细胞和NK细胞的总数会有明显上升,尤其是细胞毒性T细胞会增多。
而这一研究内容和结果对癌症患者来说是十分友好的,因为之前的研究大多都显示只有20-120分钟的中高强度锻炼才会达到的效果,现在只需要10分钟就可以做到。这大大减轻了癌症患者身体不能长时间高强度运动的痛苦。
研究人员在研究最后提到:运动增强时,患者的心率和血压会明显上升,这样可以使更多的免疫细胞转移到血液中,进入循环系统,帮助抗击癌细胞。研究者还讲到:运动不单单只限制于一种,任何自己喜欢的运动种类都可以的。
二、意外发现,更能延寿的竟是这种运动!通过上文,我们了解到每天运动10分钟就可以提高机体免疫力,甚至帮助抗癌,不过运动的方式和种类研究人员并没有做出说明。所以,很多人在选择运动种类的时候会很纠结。不过在大家看完这部分内容之后,就知道到底应该选择怎样的运动形式了。
身体活动的形式多种多样,有挥拍运动,如羽毛球、网球等,还有步行、慢跑、骑单车等。这些运动形式的不同,对我们身体的影响也会不同。最近,有一项研究就是针对运动形式和死亡风险之间的关系进行的,在研究中他们得出结论:相对于其他运动而言,挥拍运动对死亡风险的影响更加显著。
这项研究就是发表在《美国医学会杂志》子刊上的内容,在这项研究中,研究者共纳入了27万多名参与者,这些研究者的平均年龄在70.5岁,并且一半以上都为男性。
通过调查问卷的形式,研究人员收集了参与者的基本信息、生活方式信息以及平时运动的主要形式。统计结果显示,大约有7成以上的参与者会选择步行的运动方式,其次就是有氧运动、骑自行车、跑步、游泳、挥拍运动。
在经过长达12年的随访调查期间,最开始的27万多名参与者中有11.8万多名参与者已经死亡。在进一步调查死亡原因时发现,有3.8万人是因心血管疾病,有3.2万多人是因为癌症死亡。
在排除了其他因素影响后,研究人员认为不论是哪种运动,都会或多或少降低死亡的风险。因为与从不运动的人群相比,只要参与运动的群体全因死亡风险降低了5%-13%。如果将不同运动形式对癌症和心血管的影响进行细分,就会得出更加准确的结论。
在心血管疾病死亡风险方面,通过跑步、有氧运动、挥拍运动锻炼身体的人群和从不运动的参与者相比,风险分别会降低8%、4%、27%。
在对癌症风险的研究中,和从不进行任何身体活动的参与者相比,会通过跑步、游泳、其他有氧运动锻炼身体的人,他们患上癌症的几率会分别降低19%、6%、9%。
通过分析这些研究数据,研究人员得出结论:挥拍运动相对于其他身体活动来说,对死亡风险的影响更显著。而出现这一情况的原因很可能是在做挥拍运动时,还需要手眼协调,以及间歇性爆发能力,这可能会进一步改善身体的机能。但是具体的相关机制并没有明确,需要进一步的探讨。
不过研究人员在最后说明,虽然挥拍运动与更低的死亡风险相关,但并不是说人们只进行这一项运动就可以。大家可以根据自己的喜好、场所等,选择适合的、多样的运动形式。
三、为什么有人天天运动还是胖,一点瘦不下来上文讲到运动可以提高机体免疫力,抵抗癌症的入侵。但很多人在运动初期的想法却是想要变瘦,有一部分人群确实在经过一段时间的运动之后体重减轻、身形更好。但是也还存在一些群体,她们不管怎样运动,体重可以说是没有一点变化,那具体的原因是什么呢?我们来具体说说。
几年前发表在《美国临床营养学杂志》上的一篇研究报告,结果很是扎心。这项研究共有171名年龄在18-65岁的参与者,这些参与者在平时生活中很少运动,并且体重都超出正常水平。研究人员将这些参与者平均分为三组,分别是不动组、少动组以及多动组。
除了每天运动的强度、时间不同,这三组其他内容并未有改变。半年之后,研究人员对这些参与者进行活动量、热量摄入、基础代谢率的信息采集。竟惊奇的发现,少动组2/3的人和多动组九成以上的人,体重减轻的程度远远低于预期。
最后经过进一步的数据分析,研究人员发现,出现这一情况的原因主要是这些减肥失败的人群他们都出现明显的“热量补偿”。也就是说通过运动消耗掉的热量,最终又用其他方式进行了补偿,导致每天实际消耗的“净热量”变少,体重自然也就不会下降。
运动确实能够消耗热量、锻炼心肺功能、强健肌肉,但是想要靠运动来减肥,我们就必须要预防包括多余热量在之内的各种热量补偿。如不要吃额外的食物、不要减少其余的运动量、注意代谢的变化。因为曾经有研究发现,代谢的变化会使原本的减肥计划减少20%以上的效果。所以,即使是发现自己瘦了,也要注意饮食,可能需要比之前吃得更少。
文章总结运动可以帮助提高机体免疫力这一好处,已经得到很多研究的证明。但最新的研究指出:每天运动10分钟不仅可以提高机体免疫力,还会达到抗癌的效果。此外,在日常常见的运动形式中,挥拍运动可以更有效地降低死亡的风险。
最后,在生活中有一部分人想通过运动来变瘦,但是经过一段时间的锻炼后发现,不管怎样运动都没有变化。而导致这一情况的原因就是“热量补偿”,所以想要运动减重的人群,一定要注意控制饮食,不要吃额外的食物。
参考文献
[1] Tiia Koivula et al, Acute exercise mobilizes CD8+ cytotoxic T cells and NK cells in lymphoma patients, Frontiers in Physiology (2023).
[2]Tiia Koivula et al, The effect of acute exercise on circulating immune cells in newly diagnosed breast cancer patients, Scientific Reports (2023).
[3] Eleanor L. Watts, et al.,(2022). Association of Leisure Time Physical Activity Types and Risks of All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality Among Older Adults. JAMA Netw Open, DOI
[4] Effect of different doses of supervised exercise on food intake, metabolism, and non-exercise physical activity: The E-MECHANIC randomized controlled tria