减脂期总怕吃多胖？没胃口又想补充营养？别愁！今天分享 7 道脂肪 “天敌” 家常菜，每道都低卡高纤维、少油少盐，既能精准狙击脂肪，又能开胃解腻，让你狂吃无负担～ 食材常见、做法简单，天天换着吃不重样，告别热量炸弹，吃的满足又清爽，减脂期也能幸福感爆棚！
1・酸辣炝拌藕片：脆爽解腻，低卡零负担
食材：莲藕 1 段（约 200g）、小米辣 2 个、蒜末 3 瓣、葱花少许、生抽 2 勺、香醋 1.5 勺、香油半勺、盐少许、白糖半勺（提鲜）
做法：
① 莲藕去皮切薄片，放入清水中浸泡（加少许白醋，防止氧化变黑，还能保持脆嫩）；
② 锅中加水烧开，放入藕片焯水 30 秒，捞出过凉水沥干，放入碗中；
③ 碗中加蒜末、小米辣圈、葱花，淋上 2 勺生抽、1.5 勺香醋、半勺香油、少许盐、半勺白糖，搅拌均匀；
④ 把调好的酱汁淋在藕片上，用筷子翻拌均匀，静置 5 分钟让藕片充分入味即可。脆爽酸辣、解腻开胃，每 100g 仅 25 大卡，狂吃一盘也不怕胖～
2・低脂洋葱炒蛋：鲜香嫩滑，高蛋白饱腹
食材：洋葱 1 个、鸡蛋 2 个、蒜末 2 瓣、生抽 1 勺、盐少许、喷雾油 / 薄油少许
做法：
① 洋葱去皮，切成细丝（切的时候旁边放一碗清水，减少辛辣味刺激眼睛）；鸡蛋打入碗中，加少许盐，搅拌均匀；
② 不粘锅烧热，喷少许油（或刷一层薄油），倒入蛋液，炒至凝固成大块蛋花，盛出备用；
③ 锅中留少许底油，放入蒜末爆香，倒入洋葱丝，大火快速翻炒 2 分钟，至洋葱变软、释放出甜味；
④ 加入炒好的蛋花，加 1 勺生抽、少许盐，翻炒均匀即可出锅。洋葱促进代谢，鸡蛋补充蛋白，每道菜仅 150 大卡左右，饱腹又减脂～
3・凉拌菠菜金针菇：清爽低脂，纤维爆棚
食材：菠菜 1 小把（约 200g）、金针菇 1 把（约 150g）、蒜末 2 瓣、生抽 1.5 勺、香醋 1 勺、香油半勺、盐少许、小米辣 1 个（可选）
做法：
① 菠菜洗净去根，放入沸水中焯水 30 秒（去除草酸），捞出过凉水沥干，切成段；
② 金针菇剪去根部，撕成小朵，洗净后放入沸水中焯水 1 分钟，捞出沥干水分；
③ 把菠菜段和金针菇放入碗中，加蒜末、小米辣圈（不吃辣可省略）；
④ 淋上 1.5 勺生抽、1 勺香醋、半勺香油、少许盐，用筷子翻拌均匀即可。清爽低脂、纤维丰富，饱腹感超强，减脂期作为正餐或加餐都超合适～
4・清炒豆芽炒蛋：脆嫩鲜香，低卡高蛋白
食材：绿豆芽 300g、鸡蛋 2 个、葱花少许、生抽 1 勺、盐少许、薄油少许
做法：
① 鸡蛋打入碗中，加少许盐，搅拌均匀；豆芽洗净，放入淡盐水中浸泡 5 分钟，捞出沥干水分；
② 不粘锅烧热，刷一层薄油，倒入蛋液，炒至凝固成大块蛋花，盛出备用；
③ 锅中留少许底油，倒入豆芽，大火快速翻炒 2 分钟，至豆芽脆嫩、微微透明；
④ 加入炒好的蛋花，加 1 勺生抽、少许盐，翻炒均匀，撒上葱花即可出锅。脆嫩鲜香、高蛋白高纤维，每盘仅 120 大卡，吃着满足又减脂～
5・蒜香凉拌豆腐：嫩滑爽口，植物蛋白王者
食材：嫩豆腐 1 块（约 300g）、蒜末 3 瓣、葱花少许、生抽 2 勺、香醋 1 勺、香油半勺、盐少许、白糖半勺、香菜 1 小把（可选）
做法：
① 嫩豆腐切成小块，放入碗中（可先用温水冲洗一遍，去除豆腥味）；
② 碗中加蒜末、葱花、香菜碎，淋上 2 勺生抽、1 勺香醋、半勺香油、少许盐、半勺白糖，搅拌均匀；
③ 把调好的酱汁淋在豆腐上，轻轻翻拌均匀，静置 3 分钟让豆腐入味即可。嫩滑爽口、低卡高蛋白，每 100g 仅 70 大卡，还能增强饱腹感，减脂期必备～
6・鲜菇炒蛋：鲜香浓郁，低卡高营养
食材：平菇 200g、鸡蛋 2 个、蒜末 2 瓣、生抽 1 勺、盐少许、薄油少许
做法：
① 平菇洗净，撕成小朵，放入沸水中焯水 1 分钟，捞出沥干水分（去除多余水分，避免炒时出水）；
② 鸡蛋打入碗中，加少许盐，搅拌均匀；
③ 不粘锅烧热，刷一层薄油，倒入蛋液，炒至凝固成大块蛋花，盛出备用；
④ 锅中留少许底油，放入蒜末爆香，倒入平菇，大火翻炒 1 分钟至平菇变软；
⑤ 加入炒好的蛋花，加 1 勺生抽、少许盐，翻炒均匀即可出锅。平菇富含膳食纤维，鸡蛋补充蛋白，鲜香浓郁，低卡又营养，全家都爱吃～
7・木耳炒蛋：脆嫩鲜香，减脂又补铁
食材：干木耳 1 小把（泡发后约 150g）、鸡蛋 2 个、蒜末 2 瓣、生抽 1 勺、盐少许、薄油少许
做法：
① 干木耳用温水泡发 15 分钟，洗净后撕成小朵，放入沸水中焯水 30 秒，捞出沥干；
② 鸡蛋打入碗中，加少许盐，搅拌均匀；
③ 不粘锅烧热，刷一层薄油，倒入蛋液，炒至凝固成大块蛋花，盛出备用；
④ 锅中留少许底油，放入蒜末爆香，倒入木耳，大火翻炒 1 分钟至木耳脆嫩；
⑤ 加入炒好的蛋花，加 1 勺生抽、少许盐，翻炒均匀即可出锅。木耳脆嫩、蛋花鲜香，低卡高纤维还补铁，减脂期吃着超满足～
减脂小贴士
每道菜可搭配杂粮饭、玉米、红薯等主食，均衡营养，增强饱腹感；
食材分量可根据自身需求调整，比如鸡蛋可增至 3 个，补充更多蛋白；
凉拌菜尽量现做现吃，避免长时间存放导致营养流失；
减脂期也要保证饮水量，每天喝 1.5-2L 水，促进代谢。
这 7 道脂肪 “天敌” 家常菜，低卡高营养、开胃又饱腹，狂吃不怕胖～ 不管是减脂期、控重期，还是想清淡饮食，都超合适！做法简单、天天换样不重样，厨房新手也能轻松驾驭～ 赶紧收藏起来，轮着做给家人吃，让减脂变成一件幸福的事！做完记得来评论区分享你的减脂成果，也可以说说你还有哪些低脂家常菜呀～
