家人们谁懂啊 梨形身材真的太难了！腰细腿粗，穿紧身裤像个 “梨子”，短裙都不敢穿！靠着这 3 个下半身燃脂动作，不仅瘦出了细腿，还练出了超翘的蜜桃臀！今天就把我的 “秘密武器” 分享给你们～

动作一：相扑深蹲（每组 15-20 次，做 4 组）

双脚打开约两倍肩宽，脚尖外展 45 度，双手合十放胸前，腰背挺直。缓慢下蹲，感受臀部发力向后坐，膝盖不超过脚尖，蹲到大腿与地面平行，然后缓慢起身。

效果：这个动作能重点刺激臀大肌和大腿内侧，让臀部更饱满，大腿更紧实！

动作二：保加利亚分腿蹲（每侧 12-15 次，做 3 组）

找一个稳定的支撑物，单脚踩在上面，另一只脚向前迈出一步，脚尖朝前。缓慢下蹲，前侧大腿与地面平行，后侧膝盖接近地面，保持身体稳定，然后起身。

效果：这个动作能孤立训练单侧臀腿，改善两侧肌肉不对称，还能提升臀线！

动作三：跪姿侧举腿（每组每侧 12-15 次，做 3 组）

起始姿势：跪在瑜伽垫上，双膝并拢，脚背贴地，双手撑地，手臂与肩同宽，垂直于地面，保持腰背挺直，腹部收紧，避免塌腰或弓背。

动作过程：保持身体稳定，一侧腿缓慢向侧面抬起，在抬起过程中，膝盖保持弯曲 90 度不变，感受臀部外侧发力，将腿抬高至与地面平行或略高于髋部的位置，注意不要依靠惯性甩腿，到达最高点后，稍作停顿，再缓慢下放腿部，回到起始位置。换另一侧重复动作。

动作要点：整个过程中，始终保持核心收紧，不要让腰部代偿发力；腿部抬起和放下的速度要均匀、缓慢，这样才能更好地刺激臀部外侧肌肉；呼吸要顺畅，抬腿时呼气，下放时吸气。

效果：改善臀部两侧的凹陷，使臀部更加时尚，有效防止腿部变粗。每天坚持跪侧抬腿，可以改善臀线，让腿看起来更长，真正感受到臀肌的力量。

动作四：臀桥（每组 15-20 次，做 4 组）

平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚踩地，与肩同宽，双手自然放在身体两侧。收紧腹部和臀部，将臀部向上抬起，直到身体从肩部到膝盖呈一条直线，在最高点停留 1-2 秒，然后缓慢放下。

效果：臀桥可是练臀的经典动作，对翘臀效果超明显！

饮食小 Tips：三分练七分吃，想要效果更好，饮食也得跟上！

✅ 多吃高蛋白食物：鸡胸肉、鱼虾、豆腐、鸡蛋，帮助增肌

✅ 主食选择粗粮：燕麦、红薯、玉米，饱腹感强还不易胖

✅ 拒绝高油高糖：炸鸡、奶茶、蛋糕，这些真的会让你胖！

姐妹们快行动起来，坚持 21 天，你会发现自己的下半身悄悄发生变化！一起逆袭成 “腿精” 女孩，穿上小裙子炸街～记得点赞收藏，每天跟着练！

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