每个人都期望幸福，但生活却充满了各种的不如意。我们时常被琐碎的烦恼和压力所困扰，仿佛追寻着一种无法触及的幸福。然而，在这个充满挑战和变化的世界里，幸福并非遥不可及。本周分享的这本《幸福的陷阱》将帮你减轻压力，让你过上充实、有意义的生活。

本书的作者路斯·哈里斯博士是享誉国际的接纳承诺疗法（ACT）培训师，撰写过多部基于ACT的自助书籍，其著作现已有超过15种语言的译本，并在20个国家出版发行。

造成“幸福的陷阱”的原因对幸福的四种妄念

1.幸福是生活常态。翻看我们的朋友圈每个人都过得无比幸福，似乎除了自己世界上的每个人都是幸福的。但据数据统计成年人中约有1/10的人会有自杀考虑，1/5的人会饱受抑郁之苦。数据表明，每个人在一生中某一阶段罹患上精神障碍的概率平均高达30%!看来幸福并不是生活常态。

2.不幸福是缺陷。西方社会普遍认为人的精神痛苦并不正常，是一种弱点或病态，是心理过程在某种程度上出错或缺损的结果。

3.为了生活更美好，必须去除消极情绪。生活中发生的每一件事，无论好与坏对我们都有意义。在令人感到兴奋和热情的同时，也会带来压力、恐惧和焦虑。如果我们只留下积极情绪祛除消极情绪，那积极情绪也将没有任何意义。

4.我们可以控制想法和情绪。人类对于自身想法和情绪能够加以控制的程度远远不如我们所期望的那么高。这并不是因为我们完全无能为力，但真正能做到的人并不多。

什么是“幸福的陷阱”

我们为追寻幸福而去竭力回避那些令人不快的想法和情绪——越回避，越深陷其中。

造成“幸福陷阱”原因

我们越想追寻幸福，就越可能会去控制自己的感受，当发现无法控制自己的感受后，又会造成“逃跑”和“战斗”两种典型行为。

你掉入“幸福的陷阱”了吗？

可以问自己下面四个问题：

1.它是不是耗费了我大量的时间和精力?

2.它有没有真正帮我消除那些负面的感受、想法和情绪?

3.它有没有带来什么其他的负面影响?

4.它会不会让我们跟自己的理想生活渐行渐远?

如果你的肯定回答在两个或两个以上，那就证明你已掉入“幸福的陷阱”中。作者的建议采用接纳承诺疗法（ACT）应对。

获得幸福的——接纳承诺疗法（ACT）A——接纳内部体验并安处当下解离

解离得从“认知融合”说起，“认知融合”是指我们的想法（故事）和它想要指代和描述的内容（真实事件）正在混为一谈。

由此，我们可以了解“解离”就是对“认知融合”进行“想象”和“事实”的区分。应对认知融合的解离方法：

前置想法+停留+冷静的观察——它对你的影响也随之减轻；给大脑讲的故事分类命名——当它再次出现时，随他来去就好；“向大脑道谢”:在消极想法出现时，我们感谢大脑或者反问大脑；“以唱代说”: 把自己的消极想法，唱出来 -可以在脑子里唱；“声音替换”:把自己脑子里的声音，换成某个影视角色的声音。扩展

扩展是指为情绪、感觉和冲动创造空间，允许它们自由来去。还记得一开始提到的第四条“妄念”吗？我们大脑中的想法和情绪我们无法控制，但我们可以接纳它存在包容它。

扩展的三个基本步骤是：

观察自己的感觉；深刻体味它们；允许其自由来去。联结

联结是指将全部注意力聚焦于此时此地的经验，以一种开放、好奇和接纳的态度去专注和投入于你正在做的任何事情。

联结练习的四个步骤：

1.暂停一小段时间；

2.环顾四周，留意你能看到的5种物体；

3.仔细聆听，留意你能听到的5种声音；

4.深入感受，留意你身体能感觉的5种东西。

观察性自我

我们的大脑中会有两种声音，将其分为“思考性自我”和“观察性自我”两种“自我”。

“思考性自我”帮助我们思考，计划判断，比较创造想象，形象化，分析记忆，做白日梦和幻想，通常称作为思维。

“观察性自我”的主要任务是观察，不思考，只记录你的经验。

C——选择一个价值方向价值

价值是我们内心的深层渴望（你想成为什么样的人，持有什么立场，以及如何与周围世界发生练习），它是我们人生旅程中引导和激励我们的那些首要原则。价值与目标是不同的。价值是令人渴望并且始终向其前进的方向，它意味着一个持续进行着的并且无终点的过程，而目标是指你要的结果。

书中给出了一份问卷帮助我们寻找到生活的价值：

通过问卷可以了解自己想要的，然后可以为自己设定有意义的目标。具体可以分为下面5个步骤：

步骤一：总结你的价值方向

简要描述你在选定的领域将要着手进行工作的价值。如“在家庭领域，我重视自己能够开放、诚实、富有爱心和支持性。”

步骤二：设立即刻目标

问问自己：“有什么微小且容易的事是我今天就可以为这个价值去做的？”从一个最容易的小目标开始——那种可以立刻就去做好的，会有助于增强你的信心。

在设定目标时，要尽可能具体描述你想做的事。

步骤三：设立短期目标

问问自己：“在接下来的几天或者几周内，我能为我的价值做哪些小事？”要尽量具体：我会采取什么行动？在什么时间和地点

步骤四：设立中期目标

问问自己：“为在价值引领下行动，在未来数周或数月内，我愿意迎接哪些更大些的挑战？”这也需要尽量具体。

步骤五：设立长期目标

问问自己：“在价值之路上，未来几年我愿意去迎接那些重大挑战？”尽可以大胆想象：数年后你将取得什么成就？未来5年你将变成什么样？长期目标可以包括任何事情，从换个职业到生孩子甚至是去环游世界，请允许自己尽情放飞梦想。

特别提醒，永远不要给自己设立只有死人才能做得更好的目标。例如，“停止吃甜食”，在这点上，死人能比你做得更好。因为活着的人无论如何都不可能再吃甜食。任何有关不要再做某事或是彻底停止做某事的目标，都是更适合死人的目标。我们需要将其转变为一个活人的目标（即活人可以比死人做得更好的项目）。

你可以问问自己：“如果我不再做这件事（或者不再有这样的感受和想法），那么，我会用这些时间来做什么？我会采取什么不同行动？”例如，“如果我不再焦虑，我希望能花更多时间和朋友们来往。”这样你就可以制定一个适用于活人的目标：“更多地去和朋友们交往”。死人确实会比活人更少焦虑，但一个死去的人无法进行社交！

T——采取行动行动

所有的想法，都需要靠行动来落实。否则就是空想。因此，在设定目标后，需要将其落实到具体的行动计划之中，你可以问自己下面三个问题：

完成这个目标需要采取哪些小步骤？为执行这些步骤，我还需要哪些资源（如果需要的话）？我将在什么具体时间开始行动？

书中案例：假设你重视的是锻炼身体，目标是每周去健身房三次，那么，你的行动计划可能就包括：①加入健身俱乐部；②准备运动服装；③计划去健身房的具体时间；④重新安排日程以便可以动身。你需要的资源可能是：①去健身房的花费；②健身行头（运动鞋、短裤、T恤、毛巾和一个包）。接下来，就是要确定你何时行动，例如：“我今晚就收拾包，明天下班后去健身房看看，可以的话就开始上第一课。”

如果你发现自己缺少完成目标的资源，可以有两个选择：

1.改变你的目标。例如，如果你没钱去健身房，那么跑步、仰卧起坐或者俯卧撑也行。

2.制订行动计划来获取资源。例如，借钱或刷信用卡，前提是你知道自己何时以及如何偿还。

现在，就请拿出纸笔做这些练习。请写下：

你的价值你的目标（即刻、短期、中期和长期）你为这些目标而制定的具体行动方案

幸福的生活的实质是过一种丰富和有意义的生活，请不要试图把生活消耗在追逐“好的”并回避“坏的想法和情绪中，而是去体验生而为人的全部情感，去体验每一种情绪，从快乐、爱到恐惧和愤怒，并且需要有意愿去为这一切经验创造空间。