胆固醇

在我国，约三分之一的成年人存在胆固醇偏高的问题，而这种不易察觉的异常正悄然威胁着血管健康。

胆固醇是构成细胞膜的重要成分，也参与合成激素和维生素D。但它有“好”“坏”之分：

高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）：如同血管“清洁工”，能将多余胆固醇运回肝脏代谢。

低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）：则像“破坏者”，易沉积在血管壁形成斑块，长期可能引发心梗、中风等疾病。

通常所说的“胆固醇偏高”，主要指低密度脂蛋白胆固醇指标升高。

胆固醇过高的影响

血管健康：血管逐渐狭窄，可能导致高血压、心脏供血不足，甚至完全堵塞。

肝脏负担：容易诱发脂肪肝、胆结石等问题。

炎症反应：增加慢性炎症风险，影响全身健康。

这样吃，帮助降低“坏胆固醇”

多吃膳食纤维——胆固醇的“吸附剂”

可溶性纤维能结合并排出胆固醇，建议每日摄入25–30克：

• 早餐优选：无添加的燕麦片，其中的β-葡聚糖有助于降低坏胆固醇。

• 常吃豆类：如黑豆、红豆，可打豆浆或煮汤时加入。

• 果蔬不可少：苹果、橙子、胡萝卜等直接食用，方便有效。

选择健康脂肪——吃好油

• 推荐食用：橄榄油、富含Ω-3的三文鱼、每日一小把坚果。

• 需要限制：猪油、黄油、肥肉，以及香肠、腊肉中的隐藏脂肪。

• 尽量避免：含反式脂肪的蛋糕、奶茶、油炸食品。

摄入植物甾醇——阻挡胆固醇吸收

植物甾醇结构与胆固醇相似，能减少肠道对胆固醇的吸收：

• 来源包括：杏仁、南瓜子等坚果种子，可搭配酸奶食用。

• 日常用油：交替使用玉米油、大豆油等。

• 强化食品：部分添加植物甾醇的酸奶、果汁。

控制糖与总热量——避免脂肪堆积

• 主食升级：用糙米、燕麦等替代白米饭，有助于稳定血糖。

• 减少甜食：尽量戒掉蛋糕、奶茶，以水果代替。

• 优选蛋白质：多选择鸡胸肉、鱼、豆腐，少吃五花肉、熏制肉类。

资料来源：

[1] 《2022 ACC专家共识：膳食脂肪与心血管病》