许多糖友发现，明明吃得不多，空腹血糖却居高不下。当空腹血糖持续超过7mmol/L或餐后血糖超过10mmol/L时，你的饮食可能需要一次“严格审查”！

为什么血糖会悄悄升高？

血糖控制不佳往往与“隐形”的饮食陷阱有关：

看似健康的高糖水果 精制碳水化合物 加工食品中的添加糖 不当的进食时间和顺序 ⏰ 这几类食物，请暂时告别！1️⃣ 高升糖指数主食类 精白米饭、白馒头、白面条：升糖速度过快糯性食品：粽子、年糕、汤圆大部分面包店产品：除非是全麦无添加糖的即食燕麦片（非原粒燕麦）2️⃣ 含糖饮品和加工食品 所有含糖饮料：果汁、奶茶、碳酸饮料加工零食：饼干、蛋糕、蛋挞、巧克力（非黑巧克力）罐头水果：通常添加了大量糖浆风味酸奶：选择无糖原味酸奶3️⃣ 某些高糖水果 荔枝、龙眼、芒果、香蕉（熟透的）榴莲、菠萝蜜（热量和糖分双高）果干类：葡萄干、枣干、杏干果汁：即使是100%纯果汁也去除了有益的纤维4️⃣ 高脂肪+高碳水组合 油炸主食：油条、炸糕、甜甜圈很多中式点心：酥饼、月饼、绿豆糕裹粉油炸食品：炸鸡排、天妇罗5️⃣ 隐形糖“重灾区” 调味酱料：番茄酱、沙拉酱、烧烤酱加工肉制品：部分香肠、火腿速食汤料、火锅底料某些“健康”食品：果粒酸奶、谷物棒 血糖高时，可以这样吃！优质主食选择：全谷物：糙米、燕麦米、藜麦、荞麦豆类：红豆、绿豆、鹰嘴豆（适量）薯类：山药、芋头（替代部分主食）安全水果指南（血糖稳定后）：低糖水果：草莓、蓝莓、柚子、樱桃食用时间：两餐之间，每次不超过一个拳头大小新鲜为王：完整水果优于果汁蛋白质要充足：优质蛋白：鱼、虾、鸡胸肉、豆腐、鸡蛋食用原则：每餐都有蛋白质，帮助稳定餐后血糖蔬菜多多益善：绿叶蔬菜：菠菜、生菜、油菜非淀粉类蔬菜：西兰花、菜花、茄子、西红柿食用量：每餐至少占一半盘子 实用饮食调整技巧调整进食顺序：蔬菜→蛋白质→主食细嚼慢咽：每餐进食时间不少于20分钟分餐制：将三餐分成五到六小餐饮食记录：记录食物与血糖的关系，找到自己的“敏感食物”烹饪方式：多蒸煮、少煎炸、避免勾芡 血糖控制是一个动态过程

暂时的限制是为了长久的自由！当你的血糖重新稳定在理想范围（空腹4.4-7.0mmol/L，餐后<10mmol/L）后，部分食物可以逐渐、适量地回归餐桌。

关键在于：

监测：定期监测血糖，了解食物对你的影响适量：即使是可以吃的食物，也要控制分量平衡：保证营养均衡，不偏食不过量个体化：每个人的反应不同，找到适合自己的饮食模式

温馨提示：本文提供的是一般性建议，具体的饮食计划请咨询专业营养师或医生，根据个人健康状况、用药情况和血糖监测数据制定个性化方案。血糖管理需要综合饮食、运动、药物和监测多方面配合，才能达到最佳效果！

控糖路上，我们一起加油！✨