骨折了想要长得快，骨质疏松了想要改善，补钙是一个绕不开的问题。

可一说的补钙，很多人首先想到的就是吃钙片，或者喝牛奶。

其实一些蔬菜也是补钙能手。

比如：蕨菜干，含钙量达851mg，含钙量是牛奶的8倍多。

所以从理论上讲，某些蔬菜可能比牛奶还要补钙，特别适合吃钙片担心不好上厕所，喝牛奶又乳糖不耐受的人群。

(ps：小知识①吃钙片不好上厕所是因为你吃的可能是碳酸钙，会减少肠道水分，可以换成醋酸钙或者柠檬酸钙来改善。②一喝纯牛奶就肚子胀，拉肚子的人可能是乳糖不耐受，大多数中国人都存在这样的情况，少量多次慢慢喝可能有助于改善。当然还有个选择，喝酸奶可以完美解决。)

接着说回今天的蔬菜补钙篇。

具体推荐如下几种被认为是补钙效果最佳的选择：

1. 荠菜（294mg/100g）

特点：钙含量是牛奶的近3倍，被誉为"野菜之光"，富含维生素C（45mg/100g）、叶酸和钾元素。

推荐吃法：焯水后做馅料包饺子或馄饨，也可与豆腐搭配做汤，焯水1分钟可去除85%草酸，钙吸收率提升至45%

2. 胡萝卜缨（350mg/100g）

特点：钙含量最高的蔬菜，是牛奶的3倍多，富含维生素K（238μg/100g）促进钙沉积，膳食纤维含量高。

推荐吃法：裹面粉蒸熟后蘸醋或蒜汁，或凉拌食用，焯水可减少草酸影响。

3. 芥菜（230mg/100g）

特点：钙吸收率几乎与牛奶媲美，富含维生素K和膳食纤维，有独特清香，能促进消化。

推荐吃法：清炒、煮汤或与豆腐搭配，注意新鲜芥菜可多吃，腌芥菜钠含量高要少吃。

4. 苋菜（187mg/100g）

特点：绿苋菜和红苋菜钙含量都很丰富，富含叶酸（393μg/100g）和钾元素，红苋菜维生素K含量高达1140微克。

推荐吃法：焯水15秒后凉拌或清炒，搭配芝麻酱可翻倍吸收钙质。

日常小吃也有很多，比如小油菜、芥蓝、木耳、毛豆等等，也被认为不错的补钙蔬菜选择。

当然了，这里也不得不提醒补钙也不是只看钙含量高与否，有的钙含量可能是很高，可是能吸收多少这个就不好说了。

一个是不同钙源因素，比如：

牛奶：钙含量约104mg/100ml，吸收率约32%，实际吸收约33mg。

小方豆干：钙含量高且吸收率不错，100克可补充约212mg钙。

羽衣甘蓝：吸收率约50%，100克可补充约104mg钙。

菠菜：虽然钙含量高（260mg/杯），但因草酸含量高，吸收率仅约5%，实际只能吸收约13mg钙。

另一个我们大家都比较熟悉的因素，维生素D通过促进肠道黏膜上皮细胞合成钙结合蛋白，将钙的吸收率从约10%提升至30-40%。缺乏维生素D时，即使摄入足量钙，大部分也会随粪便排出。所以补钙不仅仅只是补充钙，还得补充维生素D，补充维生素要么就是直接吃维生素D，要么就是多晒太阳，我们的皮肤可以通过晒太阳合成这玩意。

总结一下，补钙也是一门科学：

1. 分次服用优于单次大剂量

同样剂量的钙，分次服用效果更好。例如，每片200毫克的钙吸收效果优于每片600毫克。

2. 合理搭配食物

避免高草酸食物与高钙食物同餐食用，多搭配富含维生素D的食物（如深海鱼、蛋黄），同时保证适量蛋白质摄入。

3. 关注钙磷比例

钙磷比维持在1:1至1.5:1最有利于钙吸收。牛奶中的钙磷比接近母乳的2:1，是理想的钙源。知道为什么牛奶含钙不是最高，确实最被推荐了吧？

4. 适量运动和多晒太阳

运动可以促进骨骼建设，而晒太阳是合成维生素D最经济自然的方式，每天晒15-30分钟即可满足部分需求。

总结：补钙不仅要看食物中的钙含量，更要关注其吸收率。选择高钙且吸收率高的食物（如奶制品、豆制品、深绿色蔬菜），合理搭配膳食，并保证充足的维生素D，才能真正实现有效补钙。