“五谷为养”。谷类食物对我们的健康发挥着重要作用，但长期食用精白米面容易导致“隐性饥饿”，包括我们的孩子。“杂粮”（全谷类）营养更丰富，但口感不好，孩子吃了又担心会“伤胃”。杂粮中含有的抗营养因子（如植酸）可能会影响营养素如铁、锌等的吸收。那么，儿童究竟适不适合吃杂粮呢？

其实，6个月以上婴幼儿或儿童，就可以逐步引入杂粮。关键在于循序渐进、粗细搭配、烹调得当。这里给家长的4条实用小建议：

01

从"细腻软烂"开始

7~24月龄这个期间尝试谷类以精细易消化为主，但可以少量尝试含有一定比例全谷类的食物，如全麦面条、速溶燕麦片、全麦馒头等。2~5岁儿童可以摄入杂粮粥、大米小米饭、大米藜麦饭、全麦馒头或面包。6岁以上儿童每天全谷类可以占1/4~1/3不等。

02

"粗细搭配"逐步过渡

孩子摄入的杂粮比例应遵循从少到多，刚开始比例低一些，孩子适应后逐渐增加。但即使年龄大的孩子，一般不建议吃纯杂粮的黑米饭、玉米面窝窝头这类比较难消化的。由于口感不佳，孩子往往也不愿意接受。

03

优选易消化的杂粮及制品

年龄越小的孩子，消化能力就越弱，可以先从容易消化的全谷类开始。如婴儿糙米粉、速溶燕麦片等。

04

巧用发酵

全麦馒头、全麦酸面包的发酵过程可大幅降低植酸，还会产生B族维生素，有利于消化吸收。糙米浸泡发芽以后，更容易消化吸收，营养也增加了。

总之，全谷物营养更丰富，且富含膳食纤维，能增加粪便体积、促进肠道蠕动，有利于预防便秘。让孩子养成吃全谷类食物的习惯，会受益终身。但要根据孩子的年龄及身体状态整好软硬度、比例和种类，从少量开始、循序渐进。一味过量、生吃硬吃、比例失调，才会变成难以消化的肠胃负担。一些特殊情况下，如孩子出现胃肠炎，应暂停杂粮摄入。

参考文献：

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社，2022.

[2]中华预防医学会儿童保健分会.中国婴幼儿辅食喂养科学指南 [J]. 中国儿童保健杂志，2023.