老王今年六十出头，平时就爱去附近市场买米。他最近听邻居说，有些大米看起来雪白饱满，价格还便宜，老王一听就心动了：“这么好的米，咋能卖这么便宜？”

可买回家回家一煮，总感觉口感怪怪的，吃完嘴里也有点不舒服。老王心里纳闷，这种米真的是天然大米吗？难不成让他买到假冒的了？

听说现在市场上有些米是用玉米粉、添加剂做成的人造米，成本只要几毛钱！那买米时该怎么挑？你买到的米，到底是真米还是“假米”呢？

人造米是怎么来的呢？它又叫再生米或仿真米，是用玉米粉、小麦粉等谷物粉末加水搅拌均匀后，通过机器挤压成米粒形状，再干燥做成的。

整个过程很简单：先把原料混好，放进机器里压成米粒的样子，然后烘干就行了。

这种米最早是为了解决粮食短缺问题，后来因为成本低，慢慢流入市场。它的外观和口感跟普通大米很像，但里面的营养成分却差了不少。

普通大米是水稻的种子，里面有丰富的碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质，是我们每天吃饭的重要营养来源。碳水化合物给身体提供能量，蛋白质帮助修补肌肉，维生素和矿物质让身体保持健康。

可人造米呢？它的主要成分是淀粉，其他营养成分很少。

中国农业大学食品科学与营养工程学院在2018年做过一项研究，发表在《食品科学》杂志上。他们发现，人造米的蛋白质含量比普通大米低，维生素和矿物质也少。如果长期吃这种米，身体可能缺了一些重要的营养。

世界卫生组织（WHO）在2019年发布了一份报告，说人造米在制作时可能会加一些食品添加剂，比如防腐剂或色素。这些东西只要控制在安全范围内，对身体影响不大。也就是说，吃点人造米不会马上生病，也不会有什么大问题。

跟普通大米比起来，人造米的差别很明显。普通大米是天然的，营养全面，能满足身体每天的需求。人造米虽然外观上模仿得很好，可营养上差远了。

比如，普通大米里的维生素B能帮助身体把食物变成能量，人造米里却几乎没有。矿物质像铁和锌，对血液和骨头很重要，普通大米有，人造米却很少。

平时吃饭，身体靠米饭供能，吃到好米饭对身体有帮助，吃错了反而影响健康。有的人经常感觉没精神、头晕、肠胃不舒服，不一定是菜的问题，也可能是米吃错了。

1.过度抛光的大米。

这种米看着又白又亮，很干净的样子，但它在加工过程中把最外面一层胚芽和糊粉层全部磨掉了。

这一层原本含有丰富的维生素B族、矿物质和膳食纤维，是对身体有益的。结果这种抛光米只剩下淀粉，营养成分严重缩水。

长期吃这种米，容易导致营养不良，特别是缺乏维生素B1的风险大。维生素B1少了，老年人容易疲乏、手脚麻木，还可能影响神经系统健康。

2.陈化米。

陈化米不是说放一两个月的米，而是储存时间太长，超过安全期的米。

有些米放了好几年，外表没大变化，看起来和新米差不多，但里面的脂肪已经氧化变质，甚至可能滋生霉菌，产生黄曲霉毒素。这种毒素对肝脏伤害很大，还可能影响免疫系统。

吃了陈化米后，有些人会觉得肠胃不舒服，有股异味，饭煮出来发干，口感也差。特别是免疫力低的人群，比如老人和小孩，更容易受到影响。

3人工合成的再造米。

这种米一般是用玉米粉、土豆粉、木薯粉之类的淀粉类原料，加上一些胶质和添加剂，通过机器压出来的。它不是从稻谷里脱壳出来的天然米，而是工业做出来的仿真品。

这种米虽然能吃，也不会马上对身体造成伤害，但营养结构不完整，几乎没有优质蛋白、维生素和矿物质。

吃这种米只能填肚子，对维持身体正常运转没多大好处。特别是长期只吃这种米，可能会因为营养不均衡而出现各种小毛病，比如体力下降、精神疲惫、免疫力差等问题。

吃饭是每天都要做的事，主食是基本营养来源，选对米对身体有长期影响。米不对，营养吸收就出问题。市场上各色大米琳琅满目，但选米挑米这一块的工作还是要做好。

1.看颜色。

大米的颜色不是越白越好，也不是越亮越干净。米太白，有可能是加工太过，把最有营养的部分全磨掉了。颜色发亮，还可能是加了增白剂或者抛光剂。

真正的好米颜色自然，带点米黄或者青白，摸起来有点粉，不会太光滑。太均匀、太整齐的米要多留个心眼，那不一定是新鲜米，也不一定是真正好米。看起来舒服，不刺眼，不反光，基本就是靠谱的。

2.摸手感。

好米摸起来干燥，不潮也不粘。用手抓一把，好米会有一点点粉，说明没有被加工得太狠。米粒大小有点差距，不是全都一个样。

再造米或者掺假米手感怪，软一点，甚至有点弹性。有的米摸起来很硬滑，像塑料米一样，那种要特别小心。

米摸起来如果发潮，说明保存不好，可能已经受潮变质。潮米煮出来口感也差，时间久了容易发霉，对肠胃不好。

3.看包装。

选袋装米时，包装袋上的信息要认真看看。正规的产品有生产厂家、生产日期、保质期、配料表、产品等级这些内容，印得清楚工整。看不清、没信息的包装米，基本别碰。再看生产日期，离现在太远的米就别买了，说明不是新米。

好米的保质期一般是6个月到1年，时间太长的米容易陈化，不新鲜。包装如果有漏气、破损，也别买，这种米可能已经变质或者受潮了。

还有一些米标着“香米”“优质”，但没有任何等级认证，也要注意，有可能只是普通米换个名字卖得贵。

4.选品牌。

买米尽量去超市、正规粮油店，不要在路边摊或者无证商贩那随便买。知名品牌虽然贵一点，但质量相对有保障。有质量问题也能找到厂家，不会吃了出问题没人管。

有些大品牌还会标出米的来源地，比如东北、江苏、江西等产区，区域信息明确，可信度高一些。

杂牌米、有奇怪名字的米、没有厂家地址的米，最好别买。品牌虽然不是绝对的标准，但比没有来源的米要放心得多。

吃饭不是小事，一口米里藏着的是健康、安心和生活的味道。买米时多留个心眼，别被“亮白”“低价”迷了眼。吃对米，身体才有底气，精神才更足。

参考资料：

[1] 《这种米饭是“假”的！》.营养师顾中一.2025-03-14

[2] 《马上停止吃这3种米面，伤肾毁骨、喂大癌细胞！一天三顿，再好的身体也扛不住》.养生每日推送.2021-09-17

[3] 《长了虫的大米还能吃吗？千万别暴晒，这样处理→》.广东科普.2024-09-25