在减肥过程中，代谢率的高低是很多人都关心的话题，因为代谢率高意味着日常热量消耗多，那么，对于减肥而言就会更容易，也正是因为如此，很多人都想着通过提高代谢的方法来实现减肥的目的，但是，这样真的能行吗？这还要从减肥的核心说起。

第一：减肥的核心

简单说，减肥的核心就是热量摄入＜消耗，而提高代谢的目的就是增加日常热量消耗，但是，消耗的增加不意味着热量缺口的出现，因为我们还有一个关键点就是热量的摄入，而想要控制热量的摄入，我们要做的就是控制饮食。所以，在不控制饮食的情况下，只是提高代谢率不一定能达到减肥的目的。反过来，在控制饮食的情况下，就算不提高代谢率也能瘦。

也就是说，提高代谢率并不一定能让我们变瘦，那么，提高代谢有什么用呢？当然有用，因为在减肥之前，高的代谢率可以让降低肥胖的风险；在减脂过程中，高的代谢率可以让减脂更高效、可以让我们的饮食更为放松；在减肥之后，高的代谢率会降低反弹的风险，从而保持得更好。

所以，就算提高代谢率并不一定能让我们达到减肥的目的，但是却可以让减肥更高效，可以让我们在减肥之后保持得更好。

第二：如何提高代谢率

如上所述，不管是在前后还是在减肥过程中，高的代谢率对于身材的保持与体重的减轻都是非常重要的事情。那么，如何提高代谢率呢？这就要从热量消耗的途径说起。

一、热量消耗的途径

热量消耗的途径，或者说人体每天消耗的能量主要由三部分组成：基础代谢率（BMR）、身体活动消耗和食物热效应（TEF）。

1.基础代谢

基础代谢约占每日总能量消耗的60%以上，指维持生命基本功能所需的能量，包括呼吸、血液循环、细胞修复等。基础代谢率受多种因素影响，包括年龄、性别、体重、肌肉量和遗传等。

肌肉组织是代谢活跃的组织，每公斤肌肉每天大约消耗13千卡能量，而脂肪组织仅消耗4千卡。这就是为什么肌肉量多的人即使在休息时也会消耗更多热量。所以，想要提高基础代谢，最理想的方法就是增加自己的肌肉量。

2.身体活动消耗

身体活动消耗，或者说活动代谢，这部分消耗占据着总体热量消耗的30%左右，它直接受到身体活动水平的影响，也就是身体活动水平高消耗就多，反之就少。这一部分消耗可以完全由我们自主控制，这也是为什么建议大家重视运动的原因所在，当然活动消耗不限于运动消耗，还包括非运动消耗，就是任何活动身体或身体部位的消耗，小到呼吸大到日常行走。

3.食物热效应

食物热效应，它占据总体热量消耗的10%左右，因为它的占比较小， 同样又伴随进食行为的发生而发生，所以这部分消耗就算有所波动也是很小的一部分。

二、提高代谢的方法

如上所述，想要提高代谢水平，我们要做的有两部分，一是提高基础代谢，二是提高活动代谢。具体如下：

1.力量训练

研究表明，持续12周的力量训练可使基础代谢率提高7%左右。肌肉量每增加1公斤，每天可多消耗约50-70千卡。但增肌过程缓慢，需要长期坚持。

2高强度间歇训练(HIIT)

这种运动方式能在运动后产生"后燃效应"，使代谢在运动后24-48小时内保持较高水平。一项研究发现，HIIT可使运动后过量氧耗(EPOC)增加6-15%。

3.饮食调整

蛋白质的热效应较高，消化吸收蛋白质消耗的能量约占其热量的20-30%，而碳水化合物和脂肪仅为5-10%。 辛辣食物中的辣椒素可短暂提高代谢3-5%，但效果持续时间较短。充足的水分摄入对代谢也很重要，研究显示喝500ml水可使代谢暂时提高10-30%，持续约1小时。

4.生活习惯改善

保证7-9小时优质睡眠，睡眠不足会降低瘦素水平、增加饥饿素分泌。管理压力，长期压力导致皮质醇升高，可能促进腹部脂肪堆积。

三、代谢提升的局限性

虽然提高代谢有助于减肥，但存在几个重要限制

1.幅度有限

即使综合各种方法，代谢率的提升幅度通常在10-15%之间。以一个基础代谢1500千卡的女性为例，提高10%意味着每天多消耗150千卡，相当于快走30分钟。

2.身体适应性

提高代谢的目的通常是为了减脂，可是在减脂过程中，控制饮食几乎是一定要做的事情。而在热量摄入不足的情况下会导致代谢适应性下降，身体进入"节能模式"，这是进化形成的保护机制。研究表明，持续热量限制可使基础代谢下降达20%。

3.个体差异

遗传因素决定了个体对代谢干预措施的反应差异很大。有些人可能对某些方法反应明显，而另一些人则效果甚微。

第三：减脂，不能完全依靠代谢的高低

如上所述，单纯地提高代谢很难让我们达到明显的减脂效率，而想要减脂变瘦则要综合考虑各种因素。

1.合理饮食控制

每日热量缺口控制在500千卡左右，避免过度节食。采用高蛋白（每公斤体重1.2-1.6克）、适量健康脂肪和复合碳水化合物的饮食结构。最佳的方法就是吃够自己基础代谢的量，然后通过运动的方式来打开热量缺口，这样既不会导致代谢受损，还可以让我们吃得更困难，并且可以保持较高的减脂效率。

2.合理运动

每周150分钟中等强度有氧运动结合2-3次力量训练是最佳组合。有氧运动直接消耗热量，力量训练增加肌肉量提高基础代谢。

3.行为的改变更重要

除了饮食与运动以外，影响减脂效果的一个关键因素就是行为的坚持，而想要更好地坚持下去，最终的影响因素就是良好的行为习惯的养成，比如：

保持规律饮食，避免暴饮暴食增加日常活动量，如多走路、站立办公培养长期可持续的健康习惯，比如规律饮食、规律作息、睡眠充足，心情愉悦。

总结：

总之，提高代谢确实能在一定程度上帮助减肥，但其作用有限。最有效的减重策略是结合适度提高代谢的方法与科学的饮食控制和运动计划。要知道，健康体重的维持是一个长期过程，需要建立可持续的生活习惯。

作者：十月知行