#520中国学生营养日##让他健康##科学育儿营养护航#
2018年一项对深圳市成年居民的研究显示，在可用的10043份问卷中，总体肥胖率为8.65%，而中心型（向心性）肥胖率为却高达38.04%。其中男性肥胖率为11.57%，女性肥胖率为7.27%。男性中心型肥胖率为58.24%，女性为24.14%。
这意味着在深圳，每10个成年男性中就有6个是中心型肥胖患者，每10个成年女性中就有2.5个。数据非常可怕，尤其是男性。
更可怕的是，儿童腰围与成年腰围有着密切关系。与腰围正常儿童相比，腹型肥胖儿童在成年期发生腹型肥胖的风险增加。
如果你想要避免孩子将来成为这样的「大肚子」，就要从小预防。因此，避免儿童超重肥胖至关重要！
🌟下面这10条饮食大原则，无论对孩子还是成人都非常适用。
🍳❶ 规律进餐，一日三餐
在一天中相对固定的时间段内吃东西，控制两次正常之间间隔4~6小时，避免过饥过饱。
对于学龄前儿童来说，应该遵循「三餐两点」的模式，也就是3顿正餐，2次加餐；6岁以上的学龄期儿童，遵循「一日三餐」，也就是规律地吃好早餐、午餐和晚餐，根据需要可以适当加餐。
🍞❷ 每天吃早餐，吃好早餐
不吃早餐的孩子BMI更高，不吃早餐可能会增加机体对饥饿信号的敏感性，导致食欲增加，或是在午餐、晚餐时容易摄入过多的能量，引起总能量过多，造成体重增加。另外，早餐食物种类单一，也会增加儿童肥胖的发生。
🥗❸ 多在家吃饭，减少外食
经常在外就餐，可能不知不觉增加能量摄入。尤其是汉堡、三明治、披萨、炸鸡、碳酸饮料等，多以油炸、煎、烤为主的西式快餐，能量、脂肪密度非常高。每个月吃西式快餐次数超过一次的孩子，肥胖的风险是不吃西式快餐儿童的1.2倍。
✨ 这里的「在外就餐」指的是摄入食物是由家庭以外的其他场所提供，与在哪里吃没有关系，包括快餐店、外卖等。
📱❹ 吃饭时不看手机和电视，专心进餐
边吃饭边看屏幕会增加含糖饮料和高脂肪食物的摄入会增加，而蔬菜水果的摄入会减少，导致膳食结构不健康。另外，边看电视边吃饭也会减少对食物的注意力，增加孩子无意识的进食，容易导致吃得过快吃得过多。
🍩❺ 合理选择零食，少吃高能量密度食物
零食应该是以天然食物为主，推荐新鲜水果、奶类和坚果，包含更多营养价值。可以在两餐之间吃零食，但吃的量要少。避免选择低营养价值、高能量密度的零食，如糖、钠、饱和脂肪含量较多的糖果、薯条、薯片等。
🥤❻ 足量饮水，不喝含糖饮料
喝水可以增加饱腹感，降低总能量的摄入，对体重控制和降低超重肥胖的风险有帮助。养成每天足量饮水的习惯，应该主动、规律喝水，首选白水。
🥛❼ 天天喝奶，每天2杯
牛奶中丰富的优质蛋白和钙可以帮助控制体重，有助降低儿童超重肥胖的发生风险。给孩子养成每天喝奶的习惯，保证300ml以上的奶量。
🥙❽ 多吃蔬菜，颜色丰富
新鲜的蔬菜富含人体所必需的维生素、矿物质和膳食纤维，而且体积较大、能量密度低，又有很强的饱腹感。
🍜❾ 多吃全谷物，减少精白面
相比精制谷物（如白米），全谷物保留了谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽，含有更多的膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质。增加全谷物或谷物纤维摄入，可以降低儿童超重肥胖的风险。
🍎❿ 小份多种，食物多样
减少食物份量，有助控制总能量的摄入。食物多样性不足的儿童超重肥胖的比例更高，因此保证食物多样性一定程度上可以预防超重和肥胖的发生。每天摄入12种以上的食物，每周25种以上。
