我国有着悠久的茶文化，也是最大的茶消费国，基本家家户户都离不开它，不管是待客，还是自饮。多数人对它的喜爱可能只是受传统影响，或单纯觉得它要比白水有味，但却有研究说它能降血糖，那在众多品种中，究竟哪些才是降糖高手呢？

发表在《Nutrition Research》上的一项荟萃研究，通过问卷调查的方式，对1076311参与者数据进行队列回顾性分析，结果发现，和几乎不喝茶的人相比，每天和1到3杯的人罹患Ⅱ型糖尿病的风险降低了约4%，而每天喝茶4杯及以上的参与者此风险降低了约17%。

这也意味着经常喝茶对降血糖确实有好处，而研究中所涉及的茶刚好就是我们平时常见的绿茶、红茶和黑茶，那它们又是怎样辅助降糖的呢？

第一种、绿茶

在几大茶系里面，绿茶算是唯一一种没有经过发酵过的茶种，也正因如此，它也是各类天然活性成分保留最多的，大致超过五百多种，而在其中含量最高的就是儿茶素类的表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG），读起来比较拗口，但它大约占了绿茶提取物的40%，作用可不一般。

我们平时吃的米饭、馒头都会快速分解成葡萄糖让血糖升高，而表没食子儿茶素没食子酸酯可以抑制让他们分解的相关酶，让这些碳水化合物分解变慢，这样葡萄糖就不会一下子大量释放到血液里面。餐后的血糖就不会升的特别高，也不需要紧急分泌大量胰岛素，胰腺的负担也减轻了，长期下去，还可以保护胰岛β细胞，从根本上降低了糖尿病的发生风险。

同时，胰岛素要降低血糖，必须和细胞表面的受体联系，受体要是敏感了，那少量的胰岛素也会发挥大作用，但是众多Ⅱ型糖尿病的核心问题恰恰就是胰岛素抵抗，受体不敏感了，胰腺就算拼命分泌更多胰岛素也没太大用，反而还会增加自身负担。

而表没食子儿茶素没食子酸酯却能增加这些受体的敏感性，让细胞主动去摄取更多的葡萄糖，同时还能减少肝脏过度生产葡萄糖，最终使血糖降下来。

发表在《Medicine》上的 一项汇总了15项临床试验的研究发现，和对照组相比，Ⅱ型糖尿病患者坚持喝绿茶空腹血糖平均降低了约19%，糖化血红蛋白平均下降了约30%，而胰岛素抵抗改善最明显，平均提升了约33%。也就是说，绿茶不仅能帮助患者把当下的血糖压得更低，还能让身体对自身分泌的胰岛素反应更灵敏，从根上改善糖尿病的核心问题。

第二种、红茶

和绿茶相比，红茶则是经过充分发酵的，在制作的时候茶多酚在氧化酶的作用下会转化成茶黄素、茶红素、茶褐素这类高分子化合物。其中，茶黄素可以被肠道的微生物群代谢，产生一系列具有生物活性的小分子，它们可以延缓葡萄糖通过肠壁进入血液的速度，和降糖药阿卡波糖差不多，只不过它更温和。

同时，本身患Ⅱ型糖尿病的患者肠道菌群结构就和健康人不太一样，在他们体内有害菌会增多、有益菌则会减少，这种失衡本身也会加重炎症和胰岛素抵抗。而像茶黄素、茶红素这些多酚类物质，可以让双歧杆菌、乳酸杆菌等有益菌群水平升高，同时抑制脱硫弧菌等和代谢紊乱相关的致病菌，可以改善胰岛素敏感性，减轻炎症反应，并减少肝脏糖异生。且和绿茶相比，熟茶对肠胃道的刺激也更小一些，适用的人群也更广。

第三种、黑茶

黑茶则属于后发酵茶，它几个月甚至是几年的发酵过程中，茶叶里面的多种化学成分不仅会在酶的作用下转化成茶褐素、茶红素这类初级氧化产物，还会在数十种微生物的作用下深度发酵，产生大量在其他茶类中几乎根本找不到的独特代谢物。就比如金花产生的洛伐他汀，相当于天然降血脂成分，可以直接抑制肝脏还原酶活性，从源头上减少内源性胆固醇的合成；同时它还会合成茯茶素，同样可以调节糖类代谢，降糖降脂肪。

而它里面的茶褐素占到了茶叶干重的约8%，远远高于其他茶类。这种物质同样可以阻止淀粉和双糖被分解为葡萄糖，这样我们吃进去的碳水化合物就不会那么快被肠道吸收；并加速组织对葡萄糖的利用，把多出来的糖拉到细胞里面去消耗掉；它还有极强的抗氧化和清除糖基化产物的能力。

同时，黑茶中还有丰富的胞外多糖、茶多糖等特有物质，它们都可以通过不同的路径来让血糖降下去。

发表在《Diabetes, Obesity and Metabolism》上的一项研究提到，和从来不喝茶的参与者相比，每天适量喝黑茶的参与者糖尿病前期风险降低了51%，糖尿病风险降低了59%，并伴有尿糖和尿钠排泄的增加。再加上它里面还有远高于其他茶类的γ-氨基丁酸，能辅助降压、抗焦虑，也就让它成为非常适合“三高”患者的日常饮品。

不过，再好的茶，喝不对，也是白搭！同一杯茶，沸水一冲就开喝，有人却要一直温在火上，最终出来的效果也是千差万别。所以，喝对了才是降糖茶！那到底应该怎么喝呢？又需要注意哪些细节？

茶叶具有特别强的吸附性，就像生活中也有一些人会用它来给汽车、柜子等除味，用的就是它可以吸湿气和异味的特性。

如果开口后，随意用夹子一夹，再碰上潮湿的环境就很容易发霉、变质。一旦染上青霉、曲霉这类致病性微生物，闻起来就会有一股霉潮味，特别是泡开以后味道会更浓。发霉比较厉害的茶叶，在表面还会出现一些霉斑，特别是一些老茶饼储存不当的时候最容易出现这种问题，但很多茶友会误认为这是陈化的，证明茶好！

实际上，一旦喝了这样的茶水，轻的可能会出现腹泻、呕吐、头晕恶心的肠胃的反应，重的甚至可能对肝脏、肾脏造成不可逆的损伤，里面很可能已经存在强致癌性的黄曲霉菌。

所以，如果发现自己的茶叶出现了这些情况，一定要果断扔掉。最理想的保存环境应该是放在干燥、阴凉、太阳晒不到的地方，且要密封保存，可以用带密封条的铝箔袋先分装开，开封之后尽快喝完。

接着我们再来说泡茶，在泡的时候要特别注意一下水温，很多人都喜欢烫嘴烫嘴的喝，甚至很多地区的功夫茶讲究的就是趁热喝才能品出香气来。但只要超过65℃，就会大大增加食管癌、口腔癌、喉癌等一系列上消化道癌症的风险。我们的嘴巴和食管上的粘膜根本经不起这种长期的烫伤，它们会在不断的损伤、修复、损伤、修复中发生异常增生。

其最舒适的耐受温度大概在40℃左右，最高也不能超过60℃，所以每次泡完茶后，敞开盖子让它在室温下冷却个七八分钟之后，再喝，温度就差不多刚好。

同时，不同茶叶冲泡的水温也不一样，就比如嫩度比较高的绿茶，就不适合用沸水去冲，会烫坏叶子，把里面的有益物质都烫死，还会让茶水喝起来有种苦味，最适宜的温度是在80℃左右；而红茶、黑茶这类正好相反，它们是水越沸香气越浓。也有些人喜欢用保温杯喝茶，尤其老年人，但这样就会使茶叶长时间的泡在高温里，反而会让茶水变得又苦、又涩，刺激肠胃。

再者，还有一些茶友喜欢一次放很多茶叶，味道越重感觉越有滋味。但这也会让茶水里面的咖啡因、茶碱等影响中枢神经兴奋的成分含量增加，如果下午喝，到了晚上就可能失眠、多梦。特别是老年人，本身就可能有高血压、心律失常等毛病，这种持续的兴奋会加重原来的基础病，严重的甚至在后半夜出现急性的心梗、脑梗。

如果是早晨醒了之后喝，那大量的茶碱还会刺激胃酸的分泌，引起恶心、泛酸等胃部问题，时间长了更可能加重慢性胃炎、胃溃疡的发生。而如果是吃饭的时候或者是饭后喝，它里面的单宁酸又会和食物里面的铁结合成不溶性的沉淀物，影响身体对于铁的正常吸收，诱发缺铁性贫血。

所以，每次泡茶的时候一定要控制好茶量，我们普通的茶杯大约也就230ml左右，如果是绿茶、红茶的话，放两三克数就足以，要是黑茶可以控制在5g以内，大概也就一茶勺。

隔了夜的茶水，同样不能再喝。放一晚上的茶，特别是在天气热的时候，特别容易就会滋生大量细菌，第二天一早你就会发现在最上面结了一层薄膜，水也变得浑浊，其实这些都是繁殖的微生物。如果接着喝，那只会引起腹泻、呕吐等，甚至是急性肠胃炎。

再说了，经过十几个小时，茶水里面的一些活性成分（如茶多酚、VC等）早已经被氧化分解完了，也没什么营养价值和茶香味了，剩下的只有苦涩味。

所以，当天泡好的茶一定要在当天喝，喝不完的就倒掉，不要留着第二天接着喝。

而且，喝茶的量也很重要，不是说它可以降低各种疾病风险，就是喝的越多越好。

发表在《Nutrition Journal》的一项研究，在8.7年的中位随访中，记录盖43276名成年人（年龄≥20岁）饮茶量及死亡数据，结果显示，没有喝茶习惯50岁成年人预期寿命是30.69年，每天不足1杯的是30.77年，1到3杯的是31.07年，3到5杯的是32.93年，但如果大于5杯预期寿命又会降至29.68年，就是说这个量是存在倒U型规律的。

和没有喝茶习惯的参与者相比，每天喝3到5杯茶的人，总死亡风险降低了21%，其中癌症死亡率降低25%，其他死亡原因减少30%，预期寿命额外增加约2.24年。

按照研究中的一杯茶大约240ml来算，那么我们一整天所有茶水的饮用量不应该超过1200ml，四杯最佳。

除了喝对茶之外，其实对于控糖来讲，最关键的还是在生活习惯上，就比如要在八点半前吃好早餐，且里面要包含优质蛋白、水果、蔬菜等，热量要占到一天的三分之一，不可以用简单的一碗粥加咸菜代替。还要养成早睡、早起，固定晚上睡七八个小时的习惯，多参加户外运动，不要总是坐着，四五十分钟就要起来活动下身体，最关键是控制体重，不要超标。

总而言之：喝茶对身体的益处是多方面的，尤其是红茶、绿茶和黑茶，不过在喝茶的时候也要注意一些细节，才能更好的控制血糖。不过对于已经患病的人来说，一定要明白它并不能替代任何的药物治疗，只是起到一个锦上添花的作用，切勿擅自调整用药剂量。

[1] Li, Xiaying , et al. "Daily higher tea consumption is associated with a reduced risk of type 2 diabetes: A cohort study and updated systematic review and meta-analysis." Nutrition research (New York, N.Y.) 118:116-127.

[2]王生成.教你喝茶如何喝出健康[J].养生大世界, 2023(5).