原创 索索队长 FitEmpire健身领域

如果把健身动作在效率上搞个排行榜，那么残酷的真相是：绝大多数动作，其实都在“及格线”以下。

比如：

同样是练胸，史密斯卧推的效果可能只有哑铃的一半；

同样是练腿，腿举的刺激远不如深蹲来得直接；

同样是练背，高位下拉很多时候不如引体向上。

而且我们的训练时间就那么点，很金贵。

所以，我们要做的就是，尽量只挑那些收益最大、性价比最高的动作来做，最大化增肌效率。

那么，索队今天就来讲一讲各肌群以及全身训练效率最高的动作！

索队出品，智商税终结者！

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经常进行剧烈训练的人，一定要记得补充电解质。

全身性价比最高的7个复合动作

既然时间宝贵，那就别整那些花拳绣腿了。

这7个动作，哪怕你只练其中几个，效果都比瞎练一堆要强。

第一类：下肢双雄

深蹲：毫无争议的动作之王，尤其是杠铃深蹲，效率天花板，几乎所有训练计划都绕不开，深蹲练好了，下肢会强很多，而且对整体激素状态、肌肉增长也有带动作用。

硬拉：在老派基础动作里地位仅次于深蹲，而且跟深蹲刚好互补。

这俩要是练扎实，你下肢训练的KPI基本就完成了80%-90%。

第二类：上肢推类

双杠臂屈伸：号称“上肢深蹲”。

想把胸肌练出轮廓，想让手臂更壮，这个动作比卧推还猛，它能同时轰炸你的胸大肌、三头肌和三角肌，唯一的缺点是门槛稍微有点高，不如卧推好上手，但值得死磕。

卧推：胸肌的门面担当，也是上肢训练里绕不过去的经典动作。

虽然俯卧撑和双杠也很好，但杠铃卧推最大的优势是加重量方便，做渐进超负荷更顺手，方便突破。

站姿肩推：这是比卧推还古老的基本功动作，也更考验核心。

有趣的是，练好肩推能帮卧推涨力量，但反过来却不行。

第三类：上肢拉类

引体向上：这是背部训练的灵魂。

很多人体重一上来就放弃引体向上了，这其实很亏，引体向上真的是最符合人体自然发力的动作，对背部力量和背阔肌的厚度、宽度很关键。

能做的话，尽可能用它代替高位下拉，你的背部会有质的飞跃。

划船（杠铃/哑铃）：划船属于很硬核的背部动作，杠铃划船、哑铃划船、传统T杠划船都很好用。

相比之下，除了坐姿绳索划船还凑合，很多绳索或器械的花哨划船类动作，整体训练效果真的差点意思。

5个最佳练胸动作

1、双杠臂屈伸：

对胸型和胸廓塑造很有帮助，如果你还不习惯加负重，那就把它当作卧推之外的补充。

2、平板杠铃卧推：

练胸打地基最好的动作，上胸、中胸、下胸基本都能照顾到。

3、杠铃上斜卧推：

只要脱离了新手期，这个动作的优先级甚至高于平板卧推，也是很多健美职业选手的首选，专攻上胸。

4、哑铃卧推：

相比杠铃，哑铃能下放得更深，行程更长，而更长的运动轨迹=更深层的肌肉刺激。

感觉杠铃找不到发力感的话，试试哑铃，肌肉收缩感会更强。

5、上斜哑铃卧推：

如果你的手腕或者肩膀有点小伤小痛，推杠铃不舒服，或者柔韧性不好，那这个动作就是完美的替代动作，练起来更顺手、更安全。

既能练到上胸，又能保护关节，真香！

想更好控制食欲、血糖，饭前来点肉桂。

5个最佳练背动作

1、硬拉：

说它是练背动作之王，没人反驳吧？

上下背通吃，想让背看起来厚得像堵墙，硬拉绝对是首选，很少有动作能比它更猛。

2、引体向上：

索队一直都强调，不要用高位下拉去替代引体。

引体向上是让人体自然克服重力的动作，这种身体躯干位移的感觉，和坐着拉器械完全是两码事，引体带来的神经刺激和力量适应要强太多了。

3、杠铃划船：

想把背练到又厚又有细节，大重量杠铃划船基本躲不开。

虽然大重量划船很难，新手一开始可能驾驭不了，但迟早要把它练起来。

4、哑铃划船：

杠铃划船的完美替代动作，特别适合新手。

如果你觉得做杠铃划船太难，那就先用哑铃，它更容易上手，而且因为行程更长，对背阔肌下部的刺激简直一绝，这个部位一般很难练到。

5、高翻：

一个复古但极其有效的动作，以前的老派健美运动员都爱练它，因为它能把整个背部肌群都调动起来，效率极高。

5个最佳练肩动作

1、卧推：

没错，卧推其实也是半个练肩动作，它对三角肌前束的刺激也很强。

所以，如果你平时卧推做得很勤，练肩的时候就不用特意单独前束了，小心练过头。

2、坐姿颈后推举：

这是一个挑人的动作，不是每个人都适合。

如果你肩膀柔韧性比较好，它能帮你练出完美的南瓜肩，但如果肩膀僵硬，千万别硬练。

做的时候，建议动作幅度不要太大，一般下放到大臂和地面差不多平行就行。

3、坐姿哑铃推举：

适配性很强，对肩膀不够灵活的朋友也特别包容。

如果推杠铃让你觉得肩膀别扭，换哑铃试试，它更自由灵活，能让你在舒服的轨迹下完成大重量推举。

4、站姿杠铃推举：

不管健身器械怎么更新换代，这个动作始终都是肩部训练的祖师爷，要说强化上肢绝对力量，还得看站姿杠铃推，同时也是把肩膀练厚的基础。

5、借力推：

很多大神突破瓶颈的秘密武器，算是站姿推举的升级版，用一点腿和身体的借力把重量“炸”上去，更强调爆发力。

虽然动作技术有点难掌握，但它能让你上更大的重量，对肌肉维度的增长甚至超过了普通的站姿推举。

5个最佳练腿动作

1、颈后深蹲：

只要练腿，它就是雷打不动的第一顺位，无需多言，干就完了。

2、颈前深蹲：

很多人觉得架着杠铃难受，就不练它，真的太可惜了，它可以重点强化大腿前侧股四头肌，对下背部压力更小。

刚开始你可能觉得锁骨和手腕会有点别扭，但一旦你掌握了技巧，它对大腿前侧线条的刻画能力，甚至比颈后深蹲还要猛！

3、腿举：

深蹲架如果被占了，不用傻等，腿举也是很不错的替代动作。

但记住，别盲目上大重量装X，试试用中小重量做单腿腿举，那个孤立刺激感，谁练谁知道。

4、杠铃箭步蹲：

很多人深蹲很强，但两条腿力量不均匀。

杠铃箭步蹲就是单侧发力的经典动作，比深蹲更容易掌握平衡，还能纠正左右腿力量不一致的问题，绝对是每个腿部计划里不可或缺的万金油。

5、直腿硬拉：

很多人的大腿后侧腘绳肌都是弱项，如果你想打造强悍腘绳肌，选直腿硬拉准没错。

因为直腿硬拉拥有强大的离心收缩效果，能带来强烈的肌肉拉伸感和撕裂感，是其他动作给不了的。

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5个最佳练手臂动作

很多人练手臂只会拿着小哑铃弯举，难怪围度一直不涨，想拥有真正的“麒麟臂”，这5个动作才是你该死磕的。

1、双杠臂屈伸：

不只是练胸，对肱三头的外侧头、内侧头刺激也很到位，效率往往比一堆孤立小动作更高。

2、反握引体向上：

别看它是背部动作，研究已经发现，手心朝向身体的反握引体，对肱二头肌的刺激效果，其实完爆传统的杠铃弯举。既练背又炸手臂，性价比无敌。

3、窄距卧推：

能上大重量，是练手臂里少见的大重量复合动作，对强化肱三头肌特别有用，跟反握引体一样属于又硬又有效的选择。

4、坐姿颈后哑铃臂屈伸：

想要手臂看起来粗，肱三头肌的长头是关键，而这个动作就能最大程度地拉伸你的长头，而且常也能用上不小的重量。

5、杠铃弯举：

经典中的经典，当年阿诺德·施瓦辛格那高耸的二头肌峰，就是靠它堆出来的。

不管时代怎么变，大重量杠铃弯举一直都很能打。

4个宝藏冷门动作

大肌群练完了，细节也别拉胯。

如果你觉得腹肌不够深、斜方肌不够耸，看看是不是漏了这几个：

1、负重卷腹：

很多人天天做几百个徒手卷腹，肚子还是平平无奇。

记住，腹肌也是肌肉，想把它练得像巧克力一样块状分明，就必须得加重量渐进负荷！

既然你练胸练腿都加重，凭啥练腹肌不加，所以负重卷腹基本躲不开。

2、绳索卷腹：

总是找不到腹肌发力的感觉？试试绳索卷腹。

它的好处是更容易找到腹肌收缩的感觉，而且重量调起来很方便，行程固定，就算体重偏大的人，也通常更好做、动作更稳定。

3、爆发力杠铃耸肩：

男性想让上半身看起来更强壮的话，高耸的斜方肌是关键。

用更爆发的方式耸起来，往往能上很大的重量，对练出更高更厚的斜方肌特别管用。

4、侧向卷腹：

想要那种棱角分明的腹外斜肌？侧向卷腹得安排上。

它既能帮你把核心稳定性练起来，又能刺激到腹外斜肌，增加腹部线条的分离度，但注意别加负重，免得侧腰练得更宽。