谈及肥胖与健康饮食的话题，哪些食物有益健康，哪些又容易让人发胖，想必大家心里都有数。
可为何还有那么多人，对火锅、拉面爱不释口，对炸鸡、汉堡、烧烤欲罢不能呢？
其实还是难抵挡高热量碳水的欲望。
在中国，目前的肥胖问题确实已经逐渐严重，当被问及“体重管理年”三年计划，全国政协委员张文宏笑着对记者说：“像你就太胖了，要弄得瘦一点。我们三年行动计划，主要目标是体重减下来，控制住慢性病，像你这样大的肚子，是我们主要的目标！”
关于肥胖的研究，在《柳叶刀》子刊2021年推出的专辑《中国的肥胖症》中，从肥胖的流行病学、决定因素，临床管理与治疗，以及卫生政策和公共卫生影响三个角度，深入剖析了中国肥胖的问题。
在过去几十年中，中国居民饮食和营养发生了巨大变化，但其中最重要的一点就是饮食和生活方式的改变。
尽管1982年至2012年间的总能量摄入量有所减少，但脂肪占总能量百分比却从18.4%上升到31.5%，食用油摄入量也有所上升，此外总体力活动量大幅减少，且可抵消总能量摄入的降低，导致能量过剩。
中国人的饮食模式已经从传统的以粗粮和蔬菜为主，逐渐转变为西式饮食。动物源性食品、精制谷物和深加工、高糖、高脂食品的消费量都在增加。加工食品占总能量摄入的29%，而富裕地区水平更高。最近一项针对12个国家的分析指出，中国包装食品和饮料中饱和脂肪和糖含量最高，总能量含量仅次于印度。
值得注意的是，在相同CHNS数据中，儿童和青少年的加工食品摄入与BMI增加、超重和肥胖呈正相关。
除了饮食方式的变化，体力活动减少也是我国肥胖的另一主要危险因素。由于技术机械化和自动化、家务活动的减少，休闲体力活动不足、机动车出行增多，我国成人的生活方式日趋久坐不动。成人职业和家庭体力活动平均水平从1991年的每周427.8MET-h(MET.h为代谢当量-小时)下降至2011年的每周246.0MET.h。
缺乏运动以及久坐的行为方式在中国儿童和青少年中也普遍存在。我国2017年体力活动和体质健康研究显示，在131859名7-19岁学生中，2/3没有达到WHO提出的每天至少60分钟中等至高强度体力活动的建议，1/3没有得到每天少于2小时屏幕时间的建议。
由1982年到2012年的数据对比中可以清晰看到，我国肥胖率的上升，与技术发展、饮食结构、体力劳动、社会心理因素密切相关，这也能帮助我们找到防治肥胖的方法。
基于此状况，国家卫健委还发布了《成人肥胖食养指南（2024年版）》，针对不同区域的饮食习惯，编制了四季的健康食谱。
以西南地区为例，四季食谱如下：
近些年非常流行的“地中海饮食”，是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食模式，被誉为“全球最健康饮食模式”。
其实我们中国也有自己的健康饮食模式，中国营养学会发布的《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》指出，从以往2002年、2012年、2015年中国居民营养与健康状况检测分析，发现江南地区膳食可作为东方健康膳食模式的代表。与地中海饮食有着相似的膳食结构，也更符合中国人的口味。通过流行病学和慢性病监测发现，江南饮食模式对降低超重、肥胖、2型糖尿病和代谢性疾病具有积极作用。
江南饮食模式是以浙江、上海、江苏等地为代表的长江中下游地区居民长期形成的饮食模式。崇尚自然，顺应时序，不时不食，以稻米为主食，增加粗杂粮；多食新鲜蔬菜水果；以植物油为主；提倡蒸、煮、炖、煨等低温烹饪方式。
江南地区雨水充沛、土地肥沃、盛产蔬菜水果，善用应季蔬菜，如春笋、荠菜、苋菜和菌菇类等烹饪制菜；江南饮食的动物性食物以鱼虾等河鲜为主，西湖醋鱼、龙井虾仁、文思豆腐是江南一代的特色菜肴，且会经常食用豆制品，牛肉、肉羊、猪肉等红肉食用较少。
把江南饮食模式代入日常膳食中，不仅成本低廉且操作简单，更重要的是健康效益显著。
在物质丰富的今天，我们似乎陷入了一个营养悖论：明明知道哪些食物更健康，却依然难以抗拒高热量食品的诱惑。这背后反映的不仅是个人意志力的考验，更是现代生活方式与传统饮食结构的一种冲突。
我们该如何调整膳食结构，缓解当下的肥胖困局？
1
调整饮食习惯：控制热量，优化营养
✅规律三餐，避免暴饮暴食
定时进餐，避免长时间空腹后报复性进食。
每餐吃七分饱，细嚼慢咽，给大脑足够时间接收饱腹信号。
✅优化食物选择
主食：用糙米、燕麦、红薯、全麦面包替代白米、白面，减少血糖波动。
蛋白质：选择鱼、鸡胸肉、豆制品、鸡蛋，减少肥肉、加工肉（香肠、培根）。
脂肪：用橄榄油、坚果、牛油果替代动物油、油炸食品。
零食：用无糖酸奶、水果、坚果替代饼干、蛋糕、薯片。
✅减少隐形热量摄入
少喝含糖饮料（可乐、奶茶），换成水、无糖茶、黑咖啡。
警惕“健康食品”陷阱，如果汁、风味酸奶、能量棒，可能含糖量极高。
2
增加身体活动，打破久坐
✅从简单运动开始
每天步行6000-10000步（可用手机或手环记录）。
尝试爬楼梯代替电梯，短途出行尽量步行或骑车。
✅加入抗阻训练，提高代谢
每周2-3次力量训练（如深蹲、俯卧撑、哑铃），帮助增加肌肉量，提高基础代谢率。
如果时间有限，可采用高强度间歇训练（HIIT），短时间高效燃脂。
✅减少久坐，每小时活动2分钟
长时间坐着会降低脂肪燃烧效率，建议每1小时站起来活动一下（如倒水、拉伸）。
3
改善睡眠，“过劳”真的会“肥”
✅保证7-8小时高质量睡眠
睡眠不足会导致饥饿激素（Ghrelin）上升，更容易暴食高糖高脂食物。
尽量11点前入睡，睡前1小时避免刷手机（蓝光影响褪黑素分泌）。
✅睡前3小时不进食
夜间代谢较慢，晚吃容易囤积脂肪，尤其避免夜宵、酒精。
4
管理压力，避免情绪化进食
✅用非食物方式缓解压力
情绪性进食（如压力大时狂吃零食）是肥胖的重要原因。
尝试深呼吸、冥想、散步、听音乐等方式替代“吃”来减压。
✅记录饮食和情绪
用APP或笔记本记录每日饮食，分析是否因无聊、焦虑、疲劳而进食。
5
设定合理目标，避免极端减肥
✅科学减重速度：每月2-4公斤
过快减肥易反弹，且可能损害代谢。
目标可设定为3个月减5%-10%体重，逐步调整生活方式。
✅建立奖励机制（非食物奖励）
例如坚持健康饮食1周，奖励自己新运动装备、按摩、短途旅行，而非美食。
6
调整饮食习惯：控制热量，优化营养
✅不要追求“完美饮食”，允许偶尔放松
完全禁止某种食物可能引发暴食，可以80%健康+20%灵活，比如每周吃1次喜欢的食物（但控制量）。
✅寻找社交支持
和朋友、家人一起运动，或加入健康社群，互相鼓励更容易坚持。
需要记住的是，健康重塑不是一场速决战，而是需要重新定义我们与食物关系的持久过程。在工业化食品环境中，我们需要学会智慧地去选择和平衡膳食结构和生活方式，这才是理想的健康调整方向。