许多人都知道，随着年龄的增长，睡眠的质量可能会发生变化，尤其是65岁以上的老年人，睡眠问题似乎变得尤为突出。

大家常常会听到“必须十点睡觉”这样的建议，似乎规定了一个固定的入睡时间，但其实，对老年人来说，这并不是一条硬性标准。

其实，睡觉最重要的并不是固定的入睡时间，而是规律的作息和良好的睡眠质量。特别是对于65岁以上的老人来说，保持健康的睡眠习惯，做到一些细节上的改进，对心血管和神经系统的健康至关重要。

固定入睡和起床的时间非常重要。老年人常常会有一些晚睡或者早醒的习惯，这不仅影响了他们的睡眠质量，还可能对身体产生负面影响。

对于65岁以上的老人来说，保持每天差不多的入睡和起床时间非常关键。虽然并不是说必须非得十点就上床睡觉，但入睡时间的规律性和起床时间的固定性，对生物钟的调节和身体健康至关重要。

保持规律的作息可以帮助改善心脏功能、稳定血糖，甚至降低患抑郁症的风险。因此，老年人最好能保持入睡和起床时间误差不超过30分钟，避免大幅度的时间波动，这样能帮助他们获得更深度的睡眠。

睡前一小时尽量远离电子产品，尤其是不要看刺激性的内容。现代社会的老年人越来越多地使用智能手机、平板电脑等设备，晚上的时候可能会浏览一些新闻，或者通过视频通话和朋友聊天。

然而，医生指出，睡前使用电子产品，尤其是看一些刺激性的内容，比如紧张的新闻、激烈的影视剧或者带有恐怖元素的内容，都会影响到老年人的入睡质量。

电子设备所发出的蓝光会干扰大脑的褪黑激素分泌，褪黑激素是调节睡眠的重要物质，缺乏它就很难进入深度睡眠。

刺激性内容则可能让老年人的情绪变得紧张和激动，导致大脑无法在短时间内进入放松状态，从而影响入睡。

因此，医生建议老年人在睡前至少一小时远离电子设备，选择一些轻松的活动，比如听听舒缓的音乐，或者阅读一些不那么紧张的书籍，帮助大脑放松，做好进入睡眠的准备。

睡前避免进食，少喝水。很多人习惯晚餐后吃点零食，或者临睡前喝一杯水，但这种做法对于老年人的睡眠并不友好。

尤其是吃一些过于油腻或含有大量糖分的食物，会刺激胃肠，增加消化系统的负担，可能导致胃酸反流、胃胀等不适，进而影响入睡。

更重要的是，睡前大量进食，特别是喝水过多，会让老年人夜间频繁起夜，影响他们的睡眠连续性。

夜间频繁起夜会打乱睡眠的节律，影响深度睡眠，长此以往还可能增加心脏病、高血压等慢性疾病的风险。

因此，老年人在睡前最好避免吃东西，尤其是高盐、高糖和高脂肪的食物，同时减少水分的摄入量，避免因为夜间频繁起夜而导致睡眠质量的下降。

睡眠姿势也是一个不可忽视的细节。很多人喜欢俯卧睡觉，尤其是年轻人常常为了舒适而选择俯卧，但是对于老年人来说，这种姿势可能带来不少问题。

俯卧睡觉会对脊柱造成不良压力，可能导致背部和颈部的疼痛，甚至影响呼吸。对于65岁以上的老人来说，保持正确的睡姿非常重要。

医生建议，老年人在睡觉时最好选择右侧卧或者仰卧姿势。右侧卧能够帮助改善心脏的血液循环，同时避免压迫到胃部，有助于消化。

而仰卧则能减少对脊柱的压力，有利于维持正常的脊柱曲度。总之，老年人应尽量避免俯卧和蒙头睡觉的姿势，选择更加科学、舒适的睡姿，有利于改善睡眠质量，减轻身体不适。

卧室环境对睡眠的影响也不容忽视。老年人更容易受环境因素的影响，特别是在温度、湿度和光线方面。科学研究表明，适宜的卧室环境能够显著提高睡眠质量。

温度不宜过高或过低，最好保持在18到22摄氏度之间。过高的温度容易让人出汗不适，过低则会让人感到寒冷，导致睡眠质量下降。

湿度方面，过于干燥的空气会刺激呼吸道，容易引起喉咙干燥、咳嗽等症状，影响入睡。保持适宜的湿度，可以选择使用加湿器，避免空气干燥。

至于卧室的光线，最好保持昏暗状态。过强的光线会影响褪黑激素的分泌，干扰大脑的休息信号，使入睡变得困难。因此，老年人应确保卧室环境满足“温、湿、暗”三达标的条件，创造一个适宜入睡的环境。

夜间醒来时不要急躁，不要强行“数羊入睡”。许多老年人会经历夜间醒来的情况，有时醒来后便难以重新入睡。

这种情况下，很多人习惯通过“数羊”或者盯着时钟焦虑，但这种方法往往适得其反，反而会让大脑更难放松，影响再次入睡。

医生建议，夜间醒来时不要焦虑，也不要强迫自己入睡。可以尝试通过深呼吸、放松肌肉等方式来帮助自己放松，尽量让心情平稳下来。

如果在床上辗转反侧超过半小时，还是没有入睡的感觉，可以尝试起来走动一下，喝口水，等到真正困了再回到床上，避免过度焦虑造成失眠。

65岁以上的老年人，在睡觉时应该保持一些健康的睡眠习惯，确保睡眠的规律性和高质量。通过这些措施，老年人不仅能够改善睡眠质量，还能有助于整体健康，特别是心血管和神经系统的保健。

毕竟，良好的睡眠是保持健康、延缓衰老的重要因素之一。希望每个老年朋友都能在睡眠中获得更多的休息，享受更加健康的晚年生活。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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[1]张茹钰.中国老年人睡眠时间和睡眠质量与慢性病及慢性病共病患病关系[J].中国公共卫生,2024