婚外情已经发生或正在发生时，先稳住自己的情绪，我认为情绪稳定是前提 ，告诉自己不做任何重大决定，不说任何无法收回的话 。可以先找一个信任的朋友释放倾诉自己的情绪。

是想保住婚姻？是为了孩子？是因为还爱他？不同的目标，决定后续行动和方式。想清楚自己想要的是什么。明确自己的底线和目标。不要花大量的时间去查他 ，跟踪他，这会耗尽自己的心力 ，让你看起来像一个绝望的失去自我的人。这不会让他回来，只会让他更想逃。

你应该去更好地工作 ，去健身 ，去和朋友相聚 ，去学习充电 ，把原本投注在他身上的巨大能量，收回一部分来滋养自己，让他看到一个即使没有他也能获得精彩的你 ，好好吃饭，好好睡觉，选择给你力量而不是火上浇油的朋友或家人。你需要的是倾听 、能帮助你冷静分析的人。

心理咨询师能帮助到你梳理背叛后的原因，以及如何沟通 ，判断关系是否值得以及如何修复。