多项关于冠状动脉粥样硬化性心脏病（CAHD）的国际学术研究报告，都曾指向日本的死亡率是长期处于所有国家中最低或极低水平的。

其国民CAHD死亡率约为每10万人中20-30例，而许多欧美发达国家（如美国、英国、德国）的数值在每10万人中80-150例之间，中国则每10万人中90例左右，但相差仍有数倍。那原因在哪里呢？又有哪些值得我们学习的地方呢？

在日本人的餐桌上，不难发现，鱼类出现的概率是远远大于红肉类（如猪肉、羊肉等）的。早餐可能是烤秋刀鱼、烤鲭鱼，或是含鱼片的味增汤；中餐可能是寿司和刺身（生鱼片）；而晚餐可能是蒸鱼或是炖鱼。

而他们之所以这么喜欢吃鱼，这主要还是和地理位置有很大的关系。它是一个名副其实的岛国，在地理环境上它四面环海，自然鱼类资源很丰富，相对的，它的国土面积又很小，动物养殖也就更少，像猪肉、羊肉这些具有促炎作用的红肉，他们吃的也就相对来说更少一些。数据显示：他们年均每个人的鱼类消费量，高峰期是超过40公斤的。而像我们，除了江浙、海南、福建一带，这些靠着海近的省份之外，其他地区，尤其是内陆，鱼类年人均消费甚至是不到10公斤的。

而且，我国主要鱼类消费也是像鲤鱼、鲢鱼、草鱼等，这类淡水或是养殖鱼类，而日本则主要以鲑鱼、秋刀鱼、青花鱼等为主的深海鱼类居多。而他们所吃的这些相对来说，会富含更多种，可以满足人体多样化需求的营养成分，就比如Omega—3脂肪酸、维生素D、丰富的蛋白质和矿物质等，而这些物质对于心脏的保护具有无可替代的作用，尤其是其中的Omega—3脂肪酸（包含EPA和DHA）。

在一项涉及 74 名急性冠状动脉综合征患者的随机临床试验中，受试者被随机分配接受每日1g的Omega—3补充剂或安慰剂，通过每日心电图监测心律失常的发生频率(房颤、期前收缩、房扑、室性心动过速、室颤)。结果发现，在5天观察期内，与服用安慰剂的对照组相比，服用Omega—3补充剂的患者，发生房颤的风险降低了约56%，发生房性早搏的风险降低了约85%，发生室性早搏的风险降低了约91%。

而发表在《Nutr Metab Cardiovasc Dis》上的一项荟萃研究，共纳入了12 项研究，涉及29913名冠状动脉粥样硬化性心脏病患者，目的是看看规律服用Omega—3补充剂（鱼油）会带来什么具体影响。

结果发现，每天规律的服用此类补剂，可以将任何原因导致的死亡风险降低约10%。同时，研究人员进行细化后发现，它可以将因心脏病、中风等问题诱发的死亡风险降低约18%，将心脏病发作（心梗）的风险降低约23%，将需要放支架或做搭桥手术的风险降低约20%，将突发性心脏骤停的风险降低约33%，将因心力衰竭或严重胸痛住院的风险降低约25%。研究者还发现，尤其是对于那些血液中甘油三酯水平偏高（>1.7 mmol/L）的患者来说，获益更大。

对于冠心病来说，甘油三酯的异常升高，是独立于低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）之外的重要危险因。而Omega—3可以通过抑制肝脏甘油三酯（ TG）合成的关键酶活性，减少极低密度脂蛋白（VLDL）的分泌，直接降低血液中 TG浓度。并通过激活脂蛋白脂酶，加速甘油三酯分解为游离脂肪酸，减少其在血管壁的沉积，共同作用降低动脉粥样硬化风险。

同时，它还能通过竞争性抑制花生四烯酸（AA），减少白细胞介素-6、肿瘤坏死因子-α的生成，同时促进消退素、保护素等抗炎介质的合成，抑制炎症细胞向血管壁浸润，缓解血管壁慢性炎症状态；还可以通过降低动脉壁僵硬度，增强血管顺应性，减少慢性炎症对于血管的伤害，延缓斑块的积聚和增大。

并且，它可以通过刺激血管内皮细胞，释放可以使血管舒张的物质，来降低血管的阻力，尤其对合并有高血压的患者来说，护心的效果更好。它还可以增强心肌细胞代谢和抗氧化能力，保护心肌免受缺血再灌注的损伤，改善心脏电生理稳定性，很大程度的室性心律失常（如室性心动过速、心室颤动）和心源性猝死的发生风险。

相应的，因为他们鱼类消费比较多，猪肉、羊肉这类红肉的消费量就很低。很多的研究都曾指向红肉（如猪肉、羊肉等）同样是心脑血管疾病的重要诱因之一。因为它们中富含大量的饱和脂肪与胆固醇，长期过量食用，饱和脂肪在体内代谢后升高低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），这种“坏胆固醇”容易在血管壁沉积形成脂质斑块，直接导致动脉粥样硬化；同时，红肉中的胆碱和肉碱经肠道菌群代谢生成的三甲胺氧化物（TMAO），会抑制胆固醇降解并促进其沉积，加速血管硬化进程。

而胆固醇本身就可以直接参与斑块的形成，两者共同作用使血管狭窄风险倍增，增加心肌梗死、脑卒中等急性心血管事件的发生概率。同时，长期吃此类食物，还会出现血脂异常、高血压、高血糖和腹部肥胖等问题，这些因素相互叠加会持续加重心血管负担，最终可能引发致命性心血管并发症。

而在社会层面，人们对于健康的饮食比较关注，并对猪肉、羊肉这类的潜在危害形成了广泛共识。他们即使是吃红肉，也更倾向于选择瘦肉部分，并且都会严格的把控每餐吃的量，通常也仅仅是一餐种的一个点缀，绝不像我们平时吃的红烧肉或是梅菜扣肉那样，成为主菜。而像香肠、培根这类高盐高脂的加工肉类，在日本的消费量则一直都维持在极低水平。

而且他们虽然吃的红肉少，但优质蛋白质摄入却一点也不少。他们更擅长吃各种豆类，这也是他们重要蛋白的来源之一，就比如豆腐、豆浆、豆芽等豆制品，以及像纳豆、味噌等这类豆类的发酵制品。

这类食物还含有多种与人体需求相近的营养素，吸收利用率也更高，且它们中的脂肪含量较低，又多为不饱和脂肪酸，有助于降低血液中的胆固醇水平，减少心血管疾病的风险。尤其是其中还富含异黄酮等成分，对心血管具有保护作用，能够有效避免红肉可能带来的胆固醇负担。而像纳豆这种发酵制品，其中含有的纳豆激酶还可以溶解血栓，长期吃的话就可以起到一个预防冠心病的作用。

同时，日本料理的烹饪方式上，也与我们有很大的差异，他们更加强调清蒸、凉拌、生食的少油理念。生食，就比如刺身，它能够最大程度的使一些热敏性营养素（如Omega—3等）不被破坏；而像清蒸鳕鱼这类，用油很少，就完美避免了高温油炸产生反式脂肪等有害物质。

即便是使用油脂，日本人也多选择橄榄油、菜籽油等这些饱和脂肪酸少的种类，用量也很少，一般也就是往锅里面滴几滴。相关研究显示，他们人均每天的食用油食用量在11g左右，而他们国家膳食标准的建议是男性人均每天的食用油食用量应控制在7.5g以下、女性则应控制在6.5g以下，可以说算是相当严格了。要知道，目前我国这个建议量目前是25g到30g左右。

除了控油之外，日本国民在控盐方面的水平，在世界上也是首屈一指的存在。

当我们每天都吃太多的盐后，这些多余的钠离子和结合体内的水分，为了维持体内渗透压的平衡，身体会本能的就会保留更多的水在血管内，这样全身的血容量就会增加，血管内壁所承受的压力自然也会增加。

长期下去就为胆固醇的沉积、炎症反应的发生以及动脉粥样硬化斑块的形成都提供了温床。慢慢的血管壁就会失去弹性，血液流通也会受阻，而心脏为了将更多的血液泵向全身各个器官和组织，不得不超负荷运转，面临的就可能是心肌肥厚、心室扩大，甚至出现心力衰竭。

所以，减盐可以说是对预防冠心病具有至关重要的意义，而在日本，不仅仅是国民个体，而是全社会有一套全方位的支持减盐体系。早在上世纪八十年代，日本政府就通过公共卫生教育发起了全民“限盐运动”，为国民科普高盐饮食的危害。还通过实施严格的食品标签制度，让国民可以清晰的了解食品中的钠含量，而市场上基本都是“减盐酱油”“低盐味噌”“低钠梅干”等。

同时，在日本饮食的传统概念里，他们在烹饪的过程中，并不是依赖大量的盐去调味，可能会是将昆布、鲣节、香菇等天然食材精心熬制而成的高汤，或是柚子、柠檬的清新酸味以及各种香料，来丰富食物原有的味道。他们在口味上更加追求食物的原汁原味，这和我们国家很多人偏好“重口味”，有很大的差别。

在日本，不管是家庭餐桌，还是各种餐厅食堂，人们都会很自觉的避免暴饮暴食，整个社会普遍遵循八分饱原则。在日本的教育中，从小就注重培养孩子良好的饮食习惯，让他们明白合理饮食对身体的重要性，知道珍惜食物是一种美德。人们认为每一粒粮食都来之不易，应该倍加珍惜，所以在用餐的时候，他们都会根据自己的实际需求取食，而不是去强迫自己清盘，而导致的过度进食。

可能在我们很多人意识里还是吃饱不饿才是幸福的象征，但其实每顿饭都吃的太饱很容易就会导致体重增加。那肯定又有人觉得，体重增加很好呀，富态的象征嘛，实际上并不是，过多的脂肪堆积，尤其是内脏脂肪的堆积，会直接增加心脏的泵血负担，迫使心脏不得不更加努力的工作，以满足身体各器官的血液需求。心脏长期承受过重的负担，就容易出现功能下降，增加患冠心病等心血管疾病的风险。

而且，我们传统的主食一般都是精米、精面，每顿饭都吃的特别饱，就会导致摄入大量精制碳水化合物，而这又会引起血糖和胰岛素的剧烈波动，忽上忽下的血糖水平会使身体细胞对胰岛素的敏感性降低，出现胰岛素抵抗，干扰身体对血糖的正常调节，不仅会加重心脏的负担，还会诱发Ⅱ型糖尿病，而这同样也是冠心病最常见的诱因之一。

而日本人，通过合理控制每一餐所吃食物的量，可以很好的避免能量过剩，维持健康的体重。身体也有足够的时间来消化和吸收食物中的营养物质，血糖和胰岛素的波动幅度也不会那么大，自然减少了动脉粥样硬化以及胰岛抵抗的发生风险。

总而言之：日本低冠心病死亡率的经验告诉我们，心脏的健康其实和我们的饮食习惯有着很大的关联性。不管是他们在饮食上的多鱼少肉，少油、少盐的饮食结构，还是每顿饭都保持八分饱的用餐习惯，这些的关键都在于长期的坚持。

虽然我们无法完全去复刻，但我们可以借鉴其精髓，让心脏更健康。

[1]邓检予.《日本饮食是如何演变的》(节选)翻译实践报告[D].山东师范大学,2023.

[2]赵宏涛.浅析日本饮食文化[J].课程教育研究, 2016(34):2.DOI:CNKI:SUN:KCJY.0.2016-34-161.

[3]李珍.日本人的饮食护心经[J].医药食疗保健, 2017.