人卫健康2025-12-09 06:29:27

国家出手教减肥了

华北地区

减肥食谱

weight loss recipes

2025

12月

09日

#

华北地区

冬季减肥食谱

1200千卡版

早 餐

桂花山药软饼（干桂花1克、山药泥80克、全麦面粉35克）

肉丝炒萝卜丝（白萝卜100克、猪里脊肉丝15克、香菜5克）

脱脂牛奶（200毫升）

午 餐

赤豆黄精紫米饭（紫米45克、黄精10克、赤小豆10克）

彩椒炒鸡丁（鸡肉30克、鲜香菇10克、柿子椒100克）

白灼西蓝花（西蓝花100克）

无糖黑豆浆（250毫升）

晚 餐

西红柿鸡蛋面（荞麦面粉50克、鸡蛋1个、西红柿50克、香葱10克）

白菜烧豆腐（白菜100克、北豆腐30克、鲜辣椒5克）

粉蒸蒿子秆（蒿子秆120克、玉米面粉20克）

豆芽海带汤（黄豆芽30克、水发海带50克、金针菇25克）

注：全天摄入植物油18克，盐

华北地区

冬季减肥食谱

1400千卡版

早 餐

南瓜窝头（粗玉米面粉40克、栗面南瓜50克、黄豆粉10克）

蒸蛋羹（鸡蛋1个）

脱脂牛奶（250毫升）

虾皮炒菠菜（菠菜150克、虾皮3克）

午 餐

土豆蒸米饭（土豆100克、糙米40克、鹰嘴豆10克）

豆腐焖草鱼（草鱼50克、豆豉3克、辣椒3克、葱5克、姜5克、北豆腐40克）

无糖黑豆浆（200毫升）

加 餐

柚子（200克）

晚 餐

茯苓发糕（茯苓粉15克、全麦面粉35克）

肉末炒黄豆芽（黄豆芽120克、鸡肉15克、香葱10克）

清炒小白菜（小白菜150克、胡萝卜10克）

海米萝卜紫菜汤（海米2克、白萝卜50克、紫菜2克、香菜5克）

注：全天摄入植物油18克，盐

华北地区

冬季减肥食谱

1600千卡版

早 餐

杂粮粥（小米20克、白扁豆10克、赤小豆10克）

蒸铁棍山药（鲜山药100克）

牛奶蒸蛋羹（鸡蛋1个、脱脂牛奶100毫升）

香干炒菠菜（菠菜120克、香干20克）

午 餐

豆浆蒸杂粮饭（藜麦20克、大米50克、白豌豆20克、豆浆100毫升）

酸汤汆牛柳（牛肉40克、莴笋50克、绿豆芽60克、野山椒3克、水发木耳20克）

蒜蓉炒蒿子秆（蒿子秆100克）

加 餐

橙肉酸奶（无糖酸奶200毫升、脐橙200克）

晚 餐

腰豆香芋紫米饭（紫米60克、红腰豆10克、荔浦芋头100克）

萝卜丝汆海虾（鲜海虾137克、香菜5克、白萝卜100克）

醋熘白菜（大白菜100克）

注：全天摄入植物油25克，盐

针对不同地区/季节/热量需求设计

1200千卡/1400千卡/1600千卡三个等级任选

除特殊标明外，所有食材按可食部生重计算

华北地区食谱特色：

●爱面食？科学配比，放心吃！

●离不开牛羊肉？搭配秘籍在此，健康加倍！

●绿叶菜少？均衡方案来了，营养不掉线！

来源：《成人肥胖食养指南（2024年版）》

策划：王宁

编辑：朴沁莹